تغذیه - صفحه 2 از 2 - پایگاه دانلود رایگان کتاب | دانلود کتاب

مقدمه
مطالبی که به خوانندگان گرامی تقدیم می شود برای شناساندن عارضه چاقی که هر روز شیوع بیشتری پیدا می کند ، تنظیم و ارائه شده است . این عارضه با وجود اینکه واقعاً یک بیماری نیست ، زمینه را برای بسیاری از ناخوشی ها به ویژه اختلالات قلب و عروق و دیابت فراهم می سازد چاقی یک بلا و آفت برای سلامتی و رفاه افراد است و خیلی زود ظرفیت کار و توانایی افراد را دچار نقصان         می نماید با ارائه این مطلب سعی کردیم تا چاقی و علل و عوارض آن را برای شما روشن کنیم امیدواریم بهره ای هر چند اندک از خواندن این مطالب داشته باشید .
چاقی :
خوشبختانه بیشتر رژیم های غذایی میزان ایده آل موفقیت را دارند . با یک برآورد کمتر از ۳۰% آنهایی که وزن کم می کنند به آن رژیم ادامه می دهند آنچه مهم است این است که افراد ممکن است قربانی رژیم های نادرست شوند برای موفقیت شما نیاز به طرح آموزشی خوب طراحی شده دارید نخست باید مفاهیم نادرست در مورد رژیم غذایی تان را برطرف کنید و اصول توازن انرژی را که به وسیله رژیم ایجاد می شود برقرار کنید و یک مرحله از طرح درمان شامل تمرین منظم و اصلاح رفتاراست برای کسانی که بسیار چاق هستند روش جراحی برای از دست دادن وزن توصیه می شود .
موضوعات آموزشی در چاقی :
-اصول توازن انرژی و رابطه آنها با چاقی و از دست دادن وزن
-تعریف یک کالری
-انواع چاقی
-تشخیص چاقی ، با معیارهای وزن بالا ، شاخص حجم بدن مثل دیابت بیماری عروق و مسائل تنفسی
-اهمیت تمرین منظم
-رژیم غذایی برای کاهش مصرف غذا
-احتیاط درباره استفاده از تجویز دارو
-روش ها و جراحی برای درمان بیماری چاقی
-رژیم غذایی در سایر روش های اصلاح رفتار
شما باید رژیم غذایی تان را برای مدت طولانی حفظ کنید آیا شما از شام خوردن لذت می برید ؟ اگر اینطور است به این رژیم ادامه دهید از دست دادن وزن ممکن است با مشکل و به کندی به وجود آید ولی سلامت و ظاهر زیبا ارزش تلاش کردن را دارد به طور کلی چاقی یعنی افزایش چربی بدن . وقتی شما کالری به میزان بیشتر از نیاز بدنتان دریافت کنید بدنتان این کالری اضافی را ذخیره می کند . کالری واحدی از انرژی غذا است . کالری های استفاده شده به صورت چربی در سلولهای بافت رسوب می کند در افرادی با وزن طبیعی چربی حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد . در زنان با وزن طبیعی چربی ممکن است بیش از ۲۰ درصد وزن بدن را تشکیل دهد .
اصل توازن انرژی :
شما وقتی می توانید به توازن انرژی دست یابید که مقدار کالری که دریافت می کنید برابر با مقدار کالری باشد که استفاده می کنید .
وقتیکه به توازن منفی انرژی دست یابید یعنی میزان کالری که دریافت می کنید کمتر از مقداری که مصرف می کنید باشد شما وزن از دست می دهید زندگی بدون تحرک نیازهای انرژی شما را کاهش می دهد بنابراین احتمال اینکه کالری اضافی به صورت چربی در بیاید خیلی بیشتر است .
نیاز شما به کالری بستگی به نیازهای اساسی سوخت و ساز و نیازهای روزانه انرژی تان دارد یک مرد بالغ تقریباً به ۱۵۰۰ کالری نیاز دارد تا بتواند کارهای حیاتی خود را انجام دهد به اضافه برای انجام فعالیت های فیزیکی ، اما یک زن بالغ به ۱۳۰۰ کالری برای انجام کارهای حیاتی نیاز مند است .
نیازهای انرژی درمیان افراد مختلف متغیر است همچنین در زمان های مختلف نیاز یک فرد نیز تغییر می کند .
انواع چاقی :
۱-چاقی بزرگ شدن بیش از حد عضو : در این نوع چاقی مقدار سلولهای چربی بیمار مانند یک شخص با وزن طبیعی است اما حجم بافت چربی افزایش یافته و سلولهای چربی بسیار بزرگتر هستند . این نوع چاقی در بیمارانی اتفاق می افتد که در کودکی اضافه وزن ندارند ولی در بزرگسالی چاق می شوند .
۲-در نوع دیگر چاقی نه تنها سلولهای چربی بزرگ می شوند بلکه تعداد آنها نیز چند برابر می شود در هر سنی پر خوری می تواند باعث زیاد شدن سلولهای چربی شود که دوران کودکی دوران آسیب پذیرتری است . معمولاً هر چه چاقی بیشتر باشد بیشتر احتمال دارد که در ارتباط با بزرگ شدن سلول باشد . این نوع چاقی ممکن است غیر قابل برگشت باشد . سلولهای چربی وقتی تشکیل می شوند برای همیشه عمر با شما باقی می مانند رژیم غذایی باعث می شود که سلولهای چربی کوچک و ناپدید شوند .
علت چاقی در بیشتر موارد نامعلوم است ولی کارشناسان معتقدند چندین تئوری چاقی را تحت تاثیر قرار می دهد . غذای شیرین ، خوشی و تفریح همراه با غذاهای با کالری بالا باعث چاقی می شود .
چرا و چگونه چربی ذخیره می شود :
هضم : غذای بلعیده شده به درون معده راه می یابد و در آنها با اسیدهای معدی مخلوط می شود سپس ذرات غذا به درون روده کوچک رفته آنزیم ها ذرات را به گلوکز ، اسید آمینه و ذرات کوچک چربی تجزیه می کنند . این چربیها به کبد رفته و از آنجا وارد گردش خون می شوند و برای انرژی مورد نیاز اندامها مورد استفاده قرار می گیرند . ذخیره چربیهای اضافی یا استفاده نشده گردش خون را ترک کرده و وارد سلولهای بدن شده و در آنجا ذخیره می شوند و وقتی بدن نیاز به چربی دارد می تواند این انرژی ذخیره شده را مصرف کند . جزء اصلی چربی به شکل تری گلیسیرید می باشد .
رسوبات چربی در زیر پوست :
اطراف کلیه و کره چشم و مفاصل و اندامها پراکنده می شوند . توزیع چربی در مردان و زنان متفاوت است .

 

نظریه هایی برای علت چاقی :
علیرغم سالها تحقیق هنوز مشخص نیست چرا برخی افراد چاقند ولی چند نظریه در این زمینه ارائه شده است .
آمادگی ژنتیکی :
اگر چه شرایط محیطی در چاق شدن بی تاثیر نیست ولی بررسی نشان می دهد یک کودک با پدر چاق یا مادر چاق ۵۰% شانس چاق شدن دارد اگر هم پدر و هم مادر چاق باشند شانس کودک ۸۰% خواهد شد . بررسی انجام شده در مورد دوقلوها به این نظریه اعتبار بیشتری می دهد وقوع چاقی در دوقلوهای همسان ، یکسان دو برابر شده است ، یعنی هر دو به یک میزان در معرض چاقی قرار دارند .
نظریه برقراری :
بسیاری از افراد چاق وقتی رژیم غذایی را متوقف می کنند به وزن قبلی خود دست می یابند بنابراین فردی که رژیم می گیرد مجبور است کمتر و کمتر بخورد تا به از دست دادن وزن ادامه دهد .
تولید ناقص حرارت :
بررسی های انجام شده نشان می دهد که رابطه ای بین چاقی و تولید حرارت ناقص وجود دارد . افراد چاق در معرض سرما حرارت زیادی از خود نشان نمی دهند و کمتر انرژی مصرف می کنند که این حالت از اوایل زندگی ظاهر شده و تا بزرگسالی ادامه می یابد در نتیجه این افراد چاق می شوند .
عوامل روانی :
همراه عوامل فیزیولوژیکی مثل فشار و اضطراب که ممکن است باعث خوردن زیاد و چاقی شود عوامل روانی نیز در چاقی موثر است بررسی نشان می دهد که افراد چاق مایلند بیشتر بخورند و ممکن است چند بار بخورند . خانواده و عادات اجتماعی هم در چاقی موثر است مثلاً کودکی که برای راضی کردن والدینش می خورد این الگوی منفی باعث چاقی می شود .
پیجیدگی ها :
چاقی آسیب زیادی به مغز و تندرستی فیزیکی وارد می کند و می تواند در ضعف و افسردگی بسیار دخالت  داشته باشد . چاقی کنترل نشده باعث چندین بیماری تهدید کننده سلامتی مانند دیابت – سفت شدن عروق ، نارسایی های تنفسی ، سرطان و بیماریهای زنان .
دیابت :
چاقی معمولاً باعث دیابت نوع دوم می شود و این بیماری وقتی اتفاق می افتد که سلولهای بدن به طور طبیعی به انسولین پاسخ نمی دهند . در صورتی که بیش از حد معمولی وزن بدست بیاورید ممکن است بوسیله این نوع دیابت بالاتر رود .
مخصوصاً این نوع دیابت اثر کاهش وزن را کم می کند .
بیماری شریان کرونر ( بیماری عروق تغذیه کننده قلب ) :
چاقی تمایل دارد که مقدار کلسترول سرم و تری گلیسرید را افزایش دهد . (عواملی که به سکته قلبی کمک می کنند) فشار خون بالا که یکی از عوامل مهم بیماری های قلبی عروقی می باشد ، در افراد چاق شایع تر است . چاقی هنگامی که با دیابت ملیتوس (دیابت بی مزه) ارتباط دارد می تواند سطح HDL (چربی خوب بدن) را پائین بیاورد .
این چربی قلب را در برابر بیماری های عروق کرونر محافظت می کند.
مشکلات تنفسی :
چاقی به علت افزایش چربی قفسه سینه و شکم می تواند باعث تنفس مشکل شود . چاقی در شما می تواند باعث افزایش تعداد تنفس شود که با یک انقباض ناگهانی (تیک) بیحسی و خواب آلودگی مشخص می شود این علائم و نشانه ها عدم تعادل سوخت و ساز بوجود آمده بوسیله تنفس نا مناسب را همراهی می کنند .
سرطان :
برخی سرطان ها در افراد چاق شیوع بیشتری دارد . مردان چاق بیشتر به سرطان های کولون ، رکتال و پروستات مبتلا می شوند و زنان چاق بیشتر به سرطان های کیسه صفرا ، مثانه و تخمدان مبتلا می شوند .
آرتریت :
چاقی شما می تواند شانس ابتلا به آرتریت را در مفاصلی از بدنتان که وزن و حالت بدن را تحمل می کنند بالا ببرد . این مفاصل شامل زانوها ، هیپ ها (کفل ها) مچ پا و پائین ستون فقرات می باشد .
با چاقی شانس ابتلاء به بیماری نقرس نیز بالا می رود .
اختلالات مربوط به بیماری های زنان :
حتی چاقی ضعیف می تواند با اختلالات مربوط به قاعدگی همراه باشد . اگر شما یک زن چاق هستید ، در صورتی که باردار شوید دشواری ها و مشکلات طول بارداری و زایمان برای شما بیشتر خواهد بود .
سایر مشکلات :
چاقی به علت اختلال خونرسانی در پاها می تواند باعث واریسی شدن وریدهای پاها شود .
بدنبال چاق شدن شما فشار زیادی روی عضلات پشت و نخاعتان وارد می شود . بیماری های کیسه صفرا و کلیه از دیگر بیماری هایی هستند که با چاقی همراهند .
در جستجوی یک توصیف تشخیصی :
چاقی بدن شما از طریق انسجام یک سری روش ها اندازه گیری می شود . این روش ها شامل مقایسه کردن وزن و قد شما با وزن و قد استاندارد بوسیله اندازه گیری چین های پوستی و تخمین زدن چربی زیر پوست ، تست های خونی (شامل کلسترول سرم ، تری گلیسیریدها و گلوکز) و تست های عملکرد غده تیروئید می باشد .
این تست ها علاوه بر ارزیابی کردن وضعیت سلامت شما می توانند یک اختلال زمینه ای را تشخیص دهند .
جداول وزن و قد استاندارد :
شما قبل از مراجعه کردن به جدول ها اندازه جثه تان را بدست آورید سپس وزن مطلوبتان را بیابید اگر وزن شما بیشتر از وزن مطلوبتان بود ، شما سنگین وزن هستید . اگر بیش از ۲۰% اضافه وزن داشته باشید چاق در نظر گرفته می شوید . اگر چه ممکن است نقطه خارج از محدوده های جداول اشتباه باشد و نشان دادن وزن شما نیز صحیح نباشد . برای مثال اگر شما تنومند باشید (همانند یک ورزشکار) وزن اضافی شما از عضله ها است و نه چربی .
شاخص جرم بدن :
یک راه که دقت بیشتری برای اندازه گیری وزن اضافه بدن دارد شاخص وزن بدن می باشد . این روش ساختارهای بدن را به صورت محاسبه بیان می کند و به صورت نسبت وزن بدن به قد برای مشخص کردن چاقی استفاده می شود .
W (in  kg) – H2  ( inmeters) = BMI
شاخص وزن بدن = ( قد بر حسب متر ) – وزن بر حسب کیلوگرم
مثال : برای فردی با ۶ ۵ (متر ۶۸/۱) با وزنی حدود ۶۸ کیلوگرم
   68             68           وزن
BMI =               =                           =             = 24
  5/2         (68/1)       (قد)

اگر وزن  بدن این فرد عدد ۳۰ و یا بالاتر بدست می آمد . او چاق در نظر گرفته می شد .
شاخص وزن  بین ۲۵ و  29 نشان می دهد که این فرد ۵ کیلو اضافه وزن دارد .
دو نفر با وزن و قد یکسان را تصور کنید که سایز آنها مساوی است یکی ممکن است بالای وزن مورد نظر و دیگری زیر وزن مورد نظر باشد . این تفاوت ها بوسیله هیکل و جثه اشخاص ایجاد می شود بنابراین برای دو نفر با قد یکسان فردی که جثه اش بزرگتر است از دیگر که جثه اش کوچکتر است سنگین وزن تر می باشد ابتدا بایستی جثه بدنتان را مشخص کنید بنابراین کار می توان از یک تکنیک ساده استفاده کرد ، ابتدا دور مچ دستتان را اندازه بگیرید و سپس بدون کفش قدتان را اندازه بگیرید اندازه مچ دستتان را روی محور افقی و اندازه قدتان را روی محور عمودی بیابید این دو محور را دنبال کنید تا در یک نقطه با هم برخورد کنند خانه هایی که سایه زده شده اند محل برخورد محورهایی هستند که سایز بدن شما را نشان می دهند .

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴۰۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.
 
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی۶۰-۵۰ در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد ۷۰-۶۰ در صد کالری مصرفی ۱۰-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا ۹۰-۷۰ در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
 
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(۲۵-۲۰ درصد برای ورزشکارران در مقابل ۳۰-۲۰درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو ۶۰۰ کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار ۲۰۰۰ کالری و در فرد ورزشکار۳۰۰۰ کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید ۱۰۰۰ کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز۱۰- ۸ لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
ورزش و مکملهای غذایی
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مکملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و ۲۰ مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .
آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.
 نقش آب  در ورزشکاران
نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از۷۰-۵۵ درصد آب تشکیل شده و تقریباً ۹۰-۸۰ درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود۲ لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به ۳ لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

شخص می تواند به لیستی از مردم واشیا فکر کند و مثالی بدهد از اینکه چطور هر یک آنچه که به نظر می رسد باشند، نیستند. بذله گویی و شوخی کردن، قابلیت دیدن زندگی به صورت یک بازی سرگرم کننده است. شخص می تواند زندگی را به صورت یک بازی نگاه کرده و به بازی یک اسم بدهد. شخص باید زمانهای احساسات متفاوت- خنده، لذت، ترس، عصبانیت، ناراحتی- را شناخته و برد و باخت ها را چارت‌بندی کند.
تواضع و فروتنی، تمایل به سوال در مورد اهمیت ارزشها، تفکرات و عقاید، کارها وجود شخصی می باشد. یک فرد باید به معنی زندگی فردی را بررسی کرده و ببیند که چگونه موقعیت های شادی فراهم می آورند و چگونه روابط شاد، حاوی رنج و عذاب باشند. طعنه و استهزاء توانایی دیدن اینست که موقعیتها سیاه یا سفید نیستند.
تمرکز:
تمرکز به کاهش استرس با برگرداندن تعادل ذهن و بدن، کمک می کند. با تسلط سمت چپ، کارهای ادراکی، زیبایی شناسی و خلاقانه تحت استرس کاهش می یابند. برای تمرکز خود، شخص باید زبان شخص را روی دکمه تمرکز که حدود یک چهارم اینچ پشت دندانهای جلویی بالایی می باشد، بگذارد. این نقطه ظاهرا غده تیموس را تحریک کرده اثر استرس را ضعیف می کند و نیمکره های مغز را به تعدل می رساند. فعالیتهای دیگری که ظاهرا دو نیمکره مغز را متعادل می سازند عبارتند از خواندن یک شعر به حالت ریتمیک و آهنگین، گوش دادن به یک فرد با صدای تسکین و آرامبخش، گوش کردن به یک موسیقی کلاسیک، گوش دادن به صداهای طبیعی مثل خرخر گربه، جیک جیک پرندگان یا صدای آبشار یا جوی آب، تماشای تصاویری از مناظر زیبا یا لبخند زدن به مردمی که حرکات و اقدامات دلسوزانه انجام می دهند، گرفتن بازوی شخص دیگری به هنگام یک پیاده روی شدید و دوش گرفتن، قرار دادن خود در وضعیتی خوب نیز مفید است.
تغذیه
تغذیه خوب به نگهداری برای فعالیتی کامل و مفصل کمک می کند. صرف یک وعده متعادل، خوردن منابع ویتامین و نوشیدن مقدار زیادی آب مهم می باشند. به طور کلی مردم ایالات متحده نیاز دارند که چربی و کلسترول، قند و نمک و مصرف غذای اضافی را کاهش دهند. رژیم آنها شامل مقادیر زیادی چربی و کلسترول است که در گوشت قرمز، تخم مرغ، پنیر و غذای آماده فراوان می باشد. مصرف بیش از حد چربی با بیماریهای قلبی عروقی ارتباط دارد. آنها میزان کالری زیادی از قند دریافت می کنند که با چاقی، پوسیدگی دندانها دیابت و بیماریهای قلبی ارتباط دارد. این نگرانی وجود دارد که مواد افزودنی و مواد آلوده کننده با سرطان ارتباط دارند. این مواد افزودنی خوراکی شامل مواد نگهدارنده، مواد رنگی، مواد رنگی، مواد طعم دهنده و مواد ثابت کننده ای که زندگی طاقچه ای و قفسه ای را گسترش داده و غذاهای آماده ای با طعم بهتر ایجاد می کنند. بعلاوه حشره کش ها ومواد آلوده کننده شیمیایی دیگر نیز برای سلامتی مضر هستند. مصرف زیاد قند و چربی های اشباع، همراه با کاهش سطح فعالیت، باعث افزایش ‌چاقی می شود. به طور کلی مردم ایالات متحده باید ورزش بیشتری کنند تا ورود کالری خصوصا کالری حاصل از چربی و قند را کاهش دهند. همزمان در صد کالریهای حاصل از  غذاهای آماده، معمولا عاری از فیبر بوده و اغلب دارای قند ونمک می باشند. دانه‌های خوراکی که می خوریم، اغلب با آرد سفید و برنج بکار برده می شوند، بنابراین، مقدار زیادی از سلولز خود را از دست می دهند. اگرچه اصلاح عادت غذایی از استرس جلوگیری نمی کند، ما یک راه برای نگهداری و حفظ تناسب مورد نیاز با استرس است.
تمرین ورزشی
تمرین منظم و شدید نیز می تواند به شخص کمک کند که در برابر استرس مزمن مقاومت کند تمرین تنفسی سرعت قلب را در طول دوره تمرین و برای مدتی بعد از تمرین ترفیع می دهد. محدوده ترفیع لازم برای تولید یک اثر تنفسی از ۶۰ تا ۸۰ درصد سرعت muximal قلب شخص که در ۲۲۰ منهای سن شخصی به سال محاسبه می شود می باشد. طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا، تمرینهای ورزشی بسیار خوبی هستند. رقصیدن نیز باعث می شود که شخص ماهیچه هایش را کش و قوس داده و مقاوم کند و هیجان و تنش را کاهش دهد.
تمرین ورزشی منظم ظرفیت کار و عملکرد را در چندین ناحیه افزایش دهد و مقدار انقباض قلبی، اندازه شریانهای اکلیلی (coronary) رساندن خون به قلب، اندازه ماهیچه قلب و حجم خون، کفایت توزیع محیطی و برگشت خون را افزایش می دهد. تمرین ورزشی رساندن خون به شش ها و ظرفیت کاری آنها را در طول تمرین، افزایش می دهد همچنین تمرین ورزشی استرین و تنشهای عصبی حاصل از استرس روانشناسی را کاهش داده و تمایل به سستی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.
خواب
خواب نیز برای مقابله با استرس مهم است. نیاز به خواب با افزایش سن کاهش می یابد و مردم هرچه سنشان بالاتر می رود ممکن است چند بار در شب بیدار شوند. این مسئله نباید با بی خوابی که یک ناتوانی طولانی برای خواب است اشتباه گرفته شود. سه نوع بی خوابی وجود دارد: ۱- اولیه که بیش از ۱۵ دقیقه طول می کشد تا به خواب برویم. ۲- متناوب: بیدار شدن در طول شب و به سختی به خواب رفتن مجدد. ۳- نهایی، صبح زود بیدار شدن و نواتوانی خوابیدن مجدد.
فاکتورهای فیزیکی، عاطفی و احساسی و تغذیه ای می توانند به بیخوابی کمک کنند. فقدان تمرین فیزیکی، مسائل و مشکلات هاضمه، ناراحتی قلبی، فشار خون بالا مانع خواب می شوند. اوضاع عاطفی آشفت مثل عصبانیت، ترس، احساس گناه، افسردگی و سستی، خشم تنشی ایجاد می کنند که مانع از خواب می شود. رژیم نامتعادل، الکل، مصرف کافئین و وعده غذایی زیاد کمی قبلاز خواب نیز مانع خواب می شود.
برای ایجاد یک خواب شبانه خوب، فعالیتهای روزانه قل از آماده شدن برای خواب، کم کم باریک شوند. تمرین ورزشی منظم باعث خواب عمیق می شود اما نباید چند ساعت قبل از خواب انجام بگیرند. همینطور، باز خورد زیستی و مدیتیشن و مراقبه نیز خاصیت کاهش استرس دارند که باعث ایجاد خواب می شود اما نباید قبل از رفتن به تختخواب انجام گیرند زیرا می توانند باعث انرژی وهوشیاری شوند. شکلات، نوشابه، قهوه و غذاها و نوشیدنیهای دیگر که کافئین دارند باید خصوصا در هنگام عصر محدود شوند. از خوردن زیاده از حد، خصوصا غذاهای سنگین در شب نیز باید جلوگیری به عمل آید. تختخواب باید مناسب خواب بوده و اتاق نیز باید تاریک و ساکت باشد.
آرام سازی (relaxation)
تنفس شکمی:
تکنیک‌های متعددی می توانند برای ایجاد آرامش استفاده شوند. تنفس شکمی روشی سریع است. هنگام استرس، مردم تمال می یابند که تنفس کوتاه و سطحی انجام دهند. در نتیجه شش‌ها به طور کامل پر نمی شوند. هوای باقیمانده، کهنه می شود و اکسیداسیون بافتها ناتمام است. کشیدگی ماهیچه ای نتیجه می شود بدون واضح بودن و برجستگی، شخص می تواند تنفسهای شکمی کمی تقریبا در هر جایی و در هر زمانی که انجام دهد. بهتر است تنفس شکمی را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه یکبار یا دو بار در روز هنگامی راست نشسته ایم، انجام دهیم. آن می تواند در طول زمانهای معمولا کوتاه انجام شده یا پاسخ به استرس را وقتی که شروع شدهاست معکوس کند. برای تنفس شکمی، شخص باید به آرامی از طریق بینی استنشاق کند و پشت را نیز مستقیم نگه دارد. اول شکم منبسط شده بعد سینه و نهایتا شانه ها منبسط می شوند. سپس شخص باید به آرامی نفس کشیده و نفس را به مدت ۱ یا ۲ ثانیه قبل از شروع تنفس بعدی حبس کند.
ماساژ:
ماساژ می تواند تنش را آرام کرده و حالت منفعل و بی اراده ای از تمرین را فراهم آورده و ارتباط لمسی ایجاد کند. آن آرامسازی (relaxation) و انعطاف پذیری را تحریک می کند. ماساژ خود نیز می تواند از یک صندلی نیز انجام می شود ان می تواند به صورت ماساژ کامل بدن یا ماساژ قسمتی از بدن که مخصوصا سفت و کشیده است انجام شود. برای ماساژ کامل بدن شخص باید با قرار دادن دو دست بالای سر و حرکت آنها با حرکات چرخشی آرام به سمت پایین، پشت سر، گردن و شانه ها شروع شود. گردن و شانه مکانهای معمول برای تنش و کشیدگی هستند. آنها می توانند به راحتی با  crossover دستها انجام گیرد طوری که دست راست، شانه چپ را و دست چپ شانه راست را ماساژ دهد سپس دستها به بالای سر برگردانده شده و با حرکات چرخشی به سمت پیشانی، صورت، گردن و سینه حرکت می کنند. برای تسکین و آرامش بازوی راست، شخص نوک انگشتان دست راست را با دست چپ محکم گرفته و به سمت بالای دست و بازو تا شانه با حرکات چرخشی و طوری که انگشتان بالا و شست در زیر می باشد، حرکت می کند. سپس شخص شست قسمت پایین سمت راست سینه را ماساژ می دهد. این عمل تا بالای بازوی چپ و پایین سمت راست تکرار می شود. دستها روی قسمت زیرین شکم قرار می گیرند طوری که انگشتان بالا و شست در زیر می باشد، حرکت می کند. سپس شخص قسمت پایین سمت راست سینه را ماساژ می دهد. این عمل تا بالای بازوی چپ و پایین سمت راست تکرار می شود دستها روی قیمت زیرین شکم قرار می گیرند به طوری که نوک انگشتان با بدن تماس دارند و حرکات چرخشی تا بالای سینه استفاده می شوند. قسمت پایین پشت ناحیه دیگری است که معمولا کشیده و تنیده است. شخص نوک انگشتان دست را روی قسمت پایین در دنبالچه قرار می دهد. نو انگشتان بالا را تا  هر جا که دست برسد ماساژ می دهند پا باید با ماساژی که به سمت بالای پا تا مچ پا و بالای ساق پا و ران ماساژ باید برای پای دیگر نیز تکرار شود این ماساژ کامل بدن می تواند بعد از یک حمام گرم در زمان خواب انجام گیرد تا خواب بیاورد.
آرامسازی و آرامش تدریجی:
آرامش تدریجی نیز می تواند برای ایجاد خواب استفاده شود. آن انقباض هوشیاری و آرام کردن و سست کردن ماهیچه هاست. با کشش سنجیده و محتاطانه ماهیچه ها شخص می تواند بیاموزد که چگونه ماهیچه ها سفت شده و بیاموزد که آنها را سست کند. آن می تواند قبل، همزمان یا بعد از یک حالت خشم استفاده شود. اگر روزانه به طور معمول یک بار یا دو بار انجام شود می تواند کمک کند که سطح خشم و عصبانیت شخص را پایین بیاورد. آرامش تدریجی می تواند در حالت ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام گیرد در حالت خوابیده احتمال خواب رفتن بیشتر است. در حالت نشسته شخص باید سر را به صورت عمودی روی شانه ها  پشت را روبروی صندلی، کف پاها روی کف زمین، پاها غیر متقاطع و دستها را روی نرمه گوش در موقعیت سست نگهدارد. در طول آرامش تدریجی، شخص، ماهیچه های خاصی را تا بیشترین درجه کشیده و متوجه می شود که ماهیچه ها به مدت ۵ ثانیه چقدر سست می شوند.
سپس ماهیچه سست شده و احساس خوش آرامش به مدت حدود ۱۰ ثانیه فراهم می شود. برای پیشرفت از سر تا پنجه، شخص باید با چین انداختن به پیشانی شروع کرده و توجه کند که کجا احساس کشیدگی می کند. سپس شخص آن قسمت را به آرامی، سست کرده، ماهیچه هایی را که در حال سست شدن می باشند، شناسایی کرده و به تفاوت بین کشیدگی و سستی توجه کرده و از احساس سستی و آرامش لذت می برد با کس ۳-۲، حاوی دستورالعملهای مختصری برای قسمتهای دیگر بدن می باشد.

از حوزۀ تغذیه و بهداشت
نقش امگا ٣ در سلامتی جسم و روح      

 

این مقاله پیش از این در نشریۀ "ایران جوان" تورنتو، منتشر شده است*.
روغن ماهی که سالها ماده ای اضافی و بی فایده تلقی می شد و تنها مورد استفاده اش خوراندن آن به حیوانات خانگی بود، به ناگاه اهمیتی حیاتی برای زندگی انسان پیدا کرده و تبدیل به محصولی شده که نیاز به آن بیش از هر مادۀ غذایی دیگر می باشد. چرا که به اعتقاد کارشناسان اسید چرب امگا ۳ که از روغن ماهی به دست می آید نه تنها سبب می شود که انسان سالم تر و شادتر باشد، بلکه حتی باعث باهوشی بیشتر هم می شود.
بنابراین به رغم اعتقاد کسانی که به این مسئله با دیدۀ تردید می نگرند، این اسید به زودی جزء لاینفکی از برنامۀ غذایی خواهد شد و به همۀ خوراکیها از مرغ گرفته تا آب میوه، افزوده می شود. اما چنین تصمیمی به حدی جدیدست که "شرکت مواد غذایی دریایی کانادا" که بزرگترین فرآوری این ماده در جهان را به عهده دارد، تنها ۱۰ سالی است که در این زمینه فعالیت می کند. این شرکت در سال ۲۰۰۲، روغن ماهی بد طعم و بو را به صورت پودری بی رنگ و بو درآورد. دو سال بعد این محصول به عنوان مادۀ غذایی سالم و قابل استفاده، مورد تأیید قرار گرفت و به خوراکیهای گوناگون افزوده شد. اما هنوز به تمام مواد غذایی اضافه نشده و تنها در برخی از خوراکیها، مانند نان و ماست وجود دارد. از ماه جاری هم، به آب پرتقال تروپیکانا اضافه می شود، و سپس نوبت چیپس می رسد. اما روند وارد کردن این اسید به غذای روزانه، تنها به اضافه کردن آن به خوراکیها ختم نمی شود. بلکه برای از دست ندادن بازار بزرگ مسلمانها، اطمینان حاصل می شود که روش فرآوری حلال هم باشد.
 البته اعتقاد به این که ماهی غذای مغز می باشد، از هزاران سال پیش وجود داشته است. اما همان گونه که گفته شد لیست عریض و طویل فواید روغن ماهی به سبب دارا بودن اسید چرب امگا ۳، ارائه ای جدید محسوب می شود که از دهۀ ١۹٣۰ رایج گردید. در عین حال، پژوهشهایی که یکی پس از دیگری اثرات بسیار مفید و پرشمار این اسید را در سلامت روح و جسم انسان نشان می دهند، سبب شده اند ماهیهایی مانند ساردین و تن، به صدر لیست غذاهای مفید راه پیدا کنند. همین اخیرا نیز ثابت شد که امگا ۳ برای مبارزه با بیماریهای جسمی مانند الزایمر و انواع سرطان، و بیماریهای روحی چون افسردگی اثری شگرف دارد. این پژوهشها همچنان ادامه دارد.
"دکتر جوزف هایبلن" روانپزشک و رئیس دایرۀ تحقیقات "مؤسسۀ ملی بهداشت" آمریکا، ١۵ سالست که پژوهشهای خود را بر رابطۀ امگا ۳ با بسیاری از بیماریهای جسمی و روحی، متمرکز ساخته است. وی معتقدست که از اوایل دهۀ ١۹۶۰ که روش تغذیۀ مردم تغییر کرده و غذاهای آماده به نحوی گسترده مصرف می شوند، افراد به کمبود امگا ۳ دچار شده اند. نتیجۀ این عدم تعادل عوارضی چون افزایش خشونت، قتل، خودکشی، افسردگی و بیماریهای جسمی است.
این محقق و همکارانش از سال ١۹۹٨ با انتشار نتیجۀ پژوهشهای خود در نشریۀ "لنست"، به مقایسه عادات غذایی مردم گوناگون پرداختند. پژوهش آنها نشان داد که در کشورهایی چون ژاپن، تایوان و کره که بیشتر از سایر کشورها ماهی مصرف می کنند، میزان افسردگی کمترست. در مقابل، مردان در کشورهایی چون بلغارستان که میزان مصرف غذاهای دریایی در آنها از همه جا کمترست، بیشترین تعداد خودکشی را دارند.
به اعتقاد کارشناسان اسید چرب امگا ۳ که از روغن ماهی به دست می آید نه تنها سبب می شود که انسان سالم تر و شادتر باشد، بلکه حتی باعث باهوشی بیشتر هم می شود.
آنها همچنین با مطالعۀ نتایج آمارهای مربوط به ۳۸ کشور جهان که توسط سازمان ملل متحد گرفته شده، دریافتند که هرچه میزان مصرف امگا ۶ – که در غذاهای آماده مانند مک دونالد به وفور یافت می شوند- بیشتر شود، آمار آدم کشی افزایش می یابد.
اما نتیجه ای که این پژوهشگر و گروهش در ماه جون سال گذشته در "نشریۀ تغذیۀ بالینی آمریکا" منتشر کردند، قدمی بسیار فراتر محسوب می شود. چرا که آنها دریافتند که ۱٣ بیماری خطرناک و مرگ آفرین با کمبود امگا ۳ در بدن، رابطۀ مستقیم دارد. ۲۷ درصد مرگ و میرهای ناشی از بیماریهای قلبی و ۵/٩۸ درصد افسردگیها، تنها بخش کوچکی از این رابطه خطرناک را تشکیل می دهند.
البته نمی توان تغییر عادات غذایی را، تنها دلیل افزایش این بیماریهای خطرناک دانست. اما هایبلن بدون تردید، آن را اصلی ترین و مهم ترین عامل می داند.
در عین حال نتایج همۀ پژوهشها، و نقطه نظرات کلیۀ محققان با این نتایج همسویی ندارد. مثلا مقاله ای که در ماه ژانویۀ گذشته در "نشریۀ اتحادیۀ پزشکی آمریکا" منتشر شد، نشان داد که امگا ۳ در واقع خطر ابتلا به سرطان را کاهش نمی دهد. بر اساس این مقاله نظریۀ کوچک شدن غدد سرطانی در حیوانات با مصرف این اسید چرب، مورد تأیید قرار نگرفت.
ولی مسئله به همین جا ختم نمی شود. بلکه نتیجۀ ۴۰ سال پژوهش روی بیش از ۷۰۰ هزار انسان، نتایج متضادی را نشان می دهد. به طوری که برخی از آزمایشات ثابت می کند که مصرف این اسید چرب نه تنها از بروز انواع سرطانها پیشگیری نمی کند، بلکه سبب افزایش ابتلا به آنها نیز می شود.
کما اینکه مقاله ای که در ماه مارس سال گذشته در "نشریۀ پزشکی انگلستان" منتشر شد، نشانگر نتایجی متفاوت بود. چرا که "دکتر لی هوپر" از "دانشگاه آنجلیای شرقی" و گروه تحت نظارتش، با بررسی ٨۹ پروژۀ تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که نه تنها بین مصرف این اسید و پیشگیری یا کاهش از بیماریهای قلبی رابطۀ خاصی وجود ندارد، بلکه میزان این بیماریها در مردانی که از این اسید زیاد استفاده می کنند، بیشترست.
هوپر می گوید که نتیجۀ بررسیهای وی و گروهش با "عصبانیت" روبرو شده است. ولی از آنجا که وظیفۀ علم ارائۀ حقایقست، او بدون توجه به این عکس العملها عقاید خود را بیان می کند. دکتر هوپر می گوید: "ممکنست امگا ۳ در برخی از موارد نتایج مثبت داشته باشد، اما قطعا در مواردی هم مضرست." به نظر او از آنجا که افرادی که این ماده در بدنشان بیشتر بوده مردمی ثروتمندتر بوده اند، در نتیجه رژیم غذایی، فعالیتهای بدنی و روش زندگیشان نیز، سالمتر بوده است. لذا همین امر می تواند دلیل کمتر بودن بیماریهای گوناگون در بین آنها باشد.
اما به هر حال "ادارۀ بهداشت کانادا" امگا ۳ را در رژیمی متعادل برای سلامتی افراد حیاتی تشخیص داده، و در عین حال در مورد میزان بیش از حد آن نیز، هشدار داده است. چرا که مصرف بیش از حد آن را، با مشکلاتی مانند کم شدن بنیۀ دفاعی بدن مرتبط می داند.
واقعیت این است که امروزه غذاهایی با برچسبهایی از قبیل "بدون چربی" و "مفید برای قلب"، هواداران بیشتری دارند. بنابراین خوراکیهای محتوی امگا ۳ در بالای لیست این نوع غذاها قرار می گیرند. به طوری که در چند سال اخیر فروش آنها همه ساله ٣۰۰ درصد افزایش داشته است.
 
"دکتر جوزف هایبلن" معتقدست که از اوایل دهۀ ١۹۶۰ که روش تغذیۀ مردم تغییر کرده افراد به کمبود امگا ۳ دچار شده اند. نتیجۀ این عدم تعادل عوارضی چون افزایش خشونت، قتل، خودکشی، افسردگی و بیماریهای جسمی است.
"رابت اور" رئیس و رئیس هیئت مدیرۀ شرکت مواد غذایی دریایی کانادا، این افزایش را نتیجۀ تب داغی می داند که با تأمل مردم در مورد تغییر عادات غذایی خود از دهۀ ١۹۶۰ ایجاد شده است. او می گوید: "مردم با نگاه به این تغییر منفی، مصمم شده اند که زندگی طولانی تری داشته باشند. و چه بهتر که این کار از طریق مصرف مواد طبیعی امکان پذیر شود." 
شرکت نامبرده یکی  از تولید کنندگانی است که با ارائۀ ۱۵ محصول گوناگون محتوی امگا ۳ سوار بر این موج شده، و تولیدات خود را در قفسه های فروشگاههای سراسر جهان، جای داه است.
اما اگر پیش بینی ها درست از آب دربیاید، اینهمه تولید و فروش، بخشی بسیار کوچکی از این صنعت خواهد بود. چرا که شرکت بین المللی "مشاورۀ فراست و سولیوان" با اشاره به بازار ۷۰۰ میلیون دلاری روغن ماهی و مشتقاتش در سال ۲۰۰۵، پیش بینی می کند که به زودی این بازار سر به میلیارد دلار خواهد زد.
 
شرکت مواد غذایی دریایی کانادا با محصولات گوناگون غنی شده با امگا ۳، بازار جهانی خود را گسترده تر می کند. یکی از قراردادهای این شرکت، با بزرگترین کارخانۀ ماست بندی انگلستان به نام "مولر" است. وقتی که اور برای نخستین بار به دیدن مسئولان این شرکت بزرگ انگلیسی رفت، ماستی غنی شده با امگا ۳  را در دست داشت که فواید آن برای انسان، مدتها در آزمایشگاه شرکت مواد غذایی دریایی کانادا مورد بررسی قرار گرفته بود.
اینک کار این شرکت به حدی رونق پیدا کرده، که در حال ساختن یک مجتمع جدید در کنار بنای قبلی خود می باشد.
در عین حال گرچه روغن ماهی یکی از بهترین منابع امگا ۳ می باشد، اما تنها منبع آن نیست. چرا که در بسیاری از سبزیجات، آجیل، و غلات هم وجود دارد. در عین حال خوراندن این اسید به حیواناتی که از گوشتشان تغذیه می کنیم نیز، راهی دیگر برای رساندن آن به بدن انسان می باشد. به طوری که تخم مرغهای محتوی این اسید چرب، ده سالیست که در قفسۀ مواد غذایی به فروش می رسند و گوشت خوک محتوی آن، تازه ترین محصول از این دست به شمار می رود.
"استیو لیسون" استاد تغذیۀ حیوانات "دانشگاه گوئلف" که این تخم مرغها را درست کرده، اینک روی تولید گوشت مرغ محتوی امگا ۳ کار می کند. او می گوید: "این کار، مشکلست. چرا که اگر میزان این اسید زیادتر از حد لازم شود، مردم مزۀ ماهی را در دهان خود حس کرده و از خرید آن امتناع می کنند. در عین حال، مشکل مواد غذایی اینست که حتی اگر یک درصد مردم آن را دوست نداشته باشند، میزان خیلی زیادی به شمار می رود."
این شرکت همچنین می کوشد با آموزش دادن به پزشکان عمومی در مورد فواید روغن ماهی، این نظریه را در بین خانواده ها نیز جا بیندازد. در عین حال ۳۰ پژوهش بالینی نیز در جریانست، که ارتباط مصرف این روغن را با کاهش بیماریهای جسمی و روانی به اثبات برساند.
 
دکتر لی هوپر می گوید: "ممکنست امگا ۳ در برخی از موارد نتایج مثبت داشته باشد، اما قطعا در مواردی هم مضرست."
اما این طنز تلخ همچنان پابرجاست که هنوز اکثریت قریب به اتفاق مردم ثروتمندترین و پیشرفته ترین کشور دنیا (آمریکا) وقتی که شب از سر کار بر می گردند، غذایشان پیتزاهاییست که مدتها به صورت یخ زده، نگهداری شده اند. در عین حال بر اساس گزارشات "مراکز پیشگیری و کنترل بیماریهای آمریکا"، مردم این کشور همه ساله ۱/۷ میلیارد دلار صرف خرید مکمل های ویتامینی و محصولاتی از این دست می کنند، که در واقع بدنشان نیازی به این میزان ندارد. چرا که این فکر نادرست همچنان غالبست که اگر این مصرف ضرری به انسان نمی رساند، ادامۀ آن چه اشکالی دارد؟
اینک مسئلۀ روز اینست که آیا باید حتما امگا ۳ را از طریق روغن ماهی به دست آورد؟ محققینی مانند "دکتر دیوید جنکینز" رئیس پژوهشهای تغذیه و سوخت و ساز بدن "دانشکدۀ پزشکی دانشگاه تورنتو"، این نظر را رد می کنند.
او معتقدست که همان گونه که خودش از ۱٣ سالگی گیاهخوار بوده و این ماده حیاتی را از طریق خوردن گیاهان به بدن خود رسانده، افراد دیگر هم می توانند همین کار را بکنند.
اما دکتر جوزف هایبلن همچنان معتقدست که اگر ما ماده ای (روغن ماهی) در دست داریم که شفای بیماریهای جسمی و روحیست، باید از آن استفاده کنیم.
* انگلیسی این مطلب در نشریۀ "مک لینز" کانادا منتشر شده است.

اولین تحقیقات در مورد ویتامین ها ، در سال ۱۹۱۲م و به وسیله سر فردریک گولند هاپکینز انجام شد. این شخص به خاطر همین تحقیق در سال ۱۹۲۹م جایزه نوبل را دریافت نمود.
در قرن بیستم، پس از طبقه بندی ماهیت و نقش پروتئین ها، هیدرات های کربن، ویتامین ها و مواد معدنی، تصور عمومی این بود که دیگر دانش کافی در مورد عوامل غذایی وجود دارد. آن زمان به غذا به عنوان نوعی سوخت نگاه می کردند که انسان قادر است با مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز بدنش، به زندگی ادامه دهد. پس از آن نکات با اهمیت دیگری هم در مورد تغذیه کشف شد.
تامین E، آنتی اکسیدانی مهم
 
ویتامین E ترکیبی است محلول در چربی که در سال ۱۹۳۶ ازجوانه ‌ی گندم جدا شد و آلفا توکوفرول نامیده شد. این نام مشتق از کلمه‌ی یونانیTOKOS به معنی “تولد کودک” و PHEREIM یعنی به “دنیا آوردن” و OL برای نشان دادن عامل الکلی موجود در ساختمان این ویتامین است. در سال‌های بعد دو توکوفرول دیگر، به ‌نام‌ های بتا وگاما توکوفرول از روغن‌های گیاهی جدا شدند که فعالیت بیولوژیکی کمتری نسبت به آلفا توکوفرول داشتند و مشخص شد که آلفا توکوفرول مؤثرترین فرم ویتامین E در پیشگیری از علایم کمبود ویتامین E است.
این ویتامین نقش قابل توجهی در سوخت و ساز طبیعی تمام سلول‌ها دارد و در ارتباط با بسیاری از مواد مغذی و عوامل درون زای دیگر عمل می‌ کند. این مجموعه، سیستمی را تشکیل می ‌دهند که بدن را در مقابل اثرات مخرب گونه‌های فعال اکسیژن محافظت می‌ کند.
ویتامین E نام جامعی برای گروهی از مولکول‌هایی است که فعالیت بیولوژیکی آلفا توکوفرول را نشان می ‌دهند و شامل مشتقات آلفا، بتا، گاما و سیگما توکوفرول و آلفا، بتا، گاما و سیگما توکوترینول است. توکوترینول‌ها از ترکوفرول‌ها، با داشتن یک زنجیره‌ی جانبی غیراشباع متمایز هستند.
فرمی که به ‌طور طبیعی بیشتر وجود دارد و دارای فعالیت بیولوژیکی بیشتری نیز هست، “آلفا توکوفرول” می باشد.
آلفا توکوفرول ساختگی شامل ۸ استروئوایزومر است که با پیشوند ALL- RAC مشخص می ‌شوند و فعالیت آن‌ها ۲۵درصد کمتر از شکل طبیعی این ویتامین است.

عملکرد زیستی
این ویتامین به ‌عنوان مهم‌ ترین آنتی اکسیدان محلول در چربی عمل کرده و از تکثیر و انتشار رادیکال‌های آزاد مخرب در غشاهای زیستی جلوگیری می ‌کند.
در کمبود ویتامین E، کم‌خونی در نتیجه ‌ی اثر تخریبی رادیکال‌های آزاد اتفاق می ‌افتد. هم ‌چنین اثر مخرب رادیکال ‌های آزاد منجر به آسیب اعصاب محیطی می‌ شود.
ویتامین E از بین برنده‌ی قدرتمند رادیکال PEROXYL است، به ویژه از اسیدهای چرب چند غیراشباع(PUFA) در داخل فسفولیپید غشاهای زیستی و در لیپوپروتئین‌های پلاسما محافظت می‌کند.

ویتامین K ؛ ضروری برای انعقاد خون

 
کشف ویتامین ها و آشنایی با خواص آنها، دانشمندان را بر آن داشت که در جستجوی تعداد بیشتری از ویتامین ها باشند.
در سال ۱۹۳۵ یک دانشمند دانمارکی طی یک سری تحقیقات ، متوجه وجود یک نوع ویتامین در بدن مرغ شد که ضد خونریزی بود. این دانشمند آن را ویتامینK نامید.
تاکنون دو نوع ویتامین به نام K1 و K2 که فرمول ساده آنها تفاوت جزئی با هم دارد، شناخته شده اند.
ویتامین K محلول در چربی بوده و تا حدودی در برابر حرارت پایدار می باشد، ولی در مقابل نور بسیار حساس بوده و فاسد می شود. ویتامین K مصنوعی به شکل های محلول در آب است و فرمول شیمیایی آن شباهت زیادی به ویتامینK طبیعی دارد و اثرات آنها با یکدیگر برابرند.
به دلیل اینکه ویتامین K طبیعی ، محلول در چربی است، برای هضم و جذب آن، صفرا لازم است، ولی ویتامین K مصنوعی که محلول در آب است احتیاجی به ترشح صفرا ندارد.
مقدار کمی از این ویتامین ، در کبد ذخیره می شود که این مقدار فقط نیاز یک هفته بدن را تأمین می کند و هر چه هوا گرم تر باشد، نیاز بدن به ویتامین مزبور نیز بیشتر می شود.
بعضی از اشخاص در تابستان و در هوای گرم دچار خونریزی مانند خونریزی بینی می شوند. این علائم نشانه کمبود ویتامین K در بدن است؛ زیرا این ویتامین برای انعقاد خون لازم است و بدون وجود این ویتامین کبد نمی تواند پروترومبین ( عامل انعقاد خون ) بسازد.
منابع غذایی ویتامین K شامل : جعفری، کلم، اسفناج، گل کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کرفس، لوبیا سبز، شاهی، شلغم و نخودسبز پخته است. همچنین در شیر، گوشت و میوه جات به مقدار کم وجود دارد.
ویتامین K غیر از منابع غذایی، توسط باکتری های روده نیز ساخته می شود. به همین دلیل کمبود آن در انسان نادر است.
اشخاص سالم که تغذیه صحیح و مناسبی دارند، نیازی به دریافت اضافی ویتامین K ندارند؛ زیرا مواد غذایی مصرفی آنها می تواند کمبود این ویتامین را جبران کند. ولی در افرادی که دچار بیماری های روده هستند، چون ممکن است میکروب های روده نتوانند ویتامین K بسازند و یا اینکه ویتامین نام برده به اندازه کافی جذب نشود، لازم است مصرف غذاهای حاوی این ویتامین را افزایش دهند.
کمبود ویتامین K
در شرایط زیر امکان کمبود این ویتامین وجود دارد :
– زمانی که سوء جذب چربی ها وجود داشته باشد.
– در شرایطی که درمان با آنتی بیوتیک صورت بگیرد ( به دلیل از بین بردن باکتری های روده )
– بیماری کبدی
کودکان زودرس و کودکانی که فقط از شیر مادر تغذیه می کنند، از نظر احتمال خونریزی، بیشتر در معرض خطر هستند، چون شیر مادر به دلیل استریل بودن، میکروب کمتری در روده به وجود می آورد ، بنابراین ویتامین K در بدن ساخته می شود.
زمانی که سوء جذب چربی ها در بدن وجود دارد، شکل مصنوعی ویتامین K که محلول در آب است، مورد استفاده قرار می گیرد.

“ویتامین C “
 

 
کشف ویتامینC داستان جالبی دارد . در قرن ۱۹ ، دریانوردان انگلیسی برای رهایی از نوعی بیماری که در دریا به آن مبتلا می شدند و بعداً اسکروی * نام گرفت ، مقدار زیادی لیمو در کشتی خود حمل می کردند . برای همین به آنها” ملوان لیمویی” می گفتند. اسکروی بیماری مهلکی بود که کاشفان سرزمین های دور پس از مدت طولانی که بر روی آب سفر می کردند به آن مبتلا می شدند و بسیاری از آنها در اثر این بیماری می مردند. اسکروی کمبود طولانی مدت ویتامینC است.
این مطلب انگیزه ای شد برای جستجوی عامل درمان اسکروی در پرتقال ، که منجربه کشف ویتامینC در سال ۱۹۲۸ شد و اسید اسکوربیک ** نام گرفت. انسان و بعضی حیوانات فاقد آنزیم لازم برای تولید ویتامینC در بدن هستند از اینرو نیازمند دریافت آن از طریق غذا می باشند.
ویتامینC از نظر غذایی بسیار حساس است و به راحتی در اثر حرارت و تاثیر مواد قلیایی از دست می رود . حرارت پخت نیزموجب کاهش این ویتامین در سبزیجات می شود .
شما از ویتامینC زیاد شنیده اید و از تأثیر آن بر سرماخوردگی آگاهید ، دلیل این همه فوائد ویتامینCدر بدن چیست؟ این ویتامین چه اعمال دیگری در بدن انجام می دهد؟
ویتامینC در واکنشهای شیمیایی بدن به عنوان یک حمل کننده الکترون عمل می کند ، این ویتامین مهمترین آنتی اکسیدان*** محلول در آب است . آنتی اکسیدان به موادی گفته می شود که با حرکت در خون ، مواد شیمیایی را که به بافتها لطمه می رسانند را خنثی می کنند.  به این دلیل است که ویتامینCدر جلوگیری از بروز یا بهبود بسیاری از بیماری های مزمن دوران کهنسالی مؤثر است .
 
خام گیاه خواری
آشپزی بدون دود
درآشپزی گیاهی از انرژی خورشید بجای آتش استفاده می شود  مواد غذایی بکار رفته در تهیه این نوع غذاها فقط مواد غذایی گیاهی و طبیعی  می باشد . که  منبع اصلی و اولیه انرژی  سالم و طبیعی در کره زمین هستند و استفاده از این مواد مغذی  راهی مطمئن به سوی سلامتی ، جوانی و طول عمر می باشد . زندگی کردن به شیوه نادرست دیگران اشتباه بزرگی است و به خود تعلق داشتن ، به شکل غیر قابل وصفی عالی است .
می توان انواع غذاهای گیاهی همچون خوراک جوانه ها ‌، سالاد ،  نان ، کباب ، بورانی  ، دلمه و سایر غذاهای ابتکاری و پر انرژی گیاهی تهیه کرد .
در تهیه غذاهای گیاهی می توان از حبوبات ، غلات ، میوه جات ، عسل ، خشکبار ، سبریجات و ادویه جات استفاده کرد . و هر فردی می تواند با  ذوق وسلیقه خود انواع غذاهای گیاهی را  تهیه و تجربه کند .
–         نان گیاهی ، مقداری آرد گندم سبوس دار تازه ، گنجد و کمی نمک را با آب مخلوط کرده و خمیر بدست آمده را به صورت ورقه نان در آورید و در مقابل حرارت  آفتاب  قرار دهید و پس از خشک شدن میتوانید آن را با عسل  یا خرما مصرف کیند .
–         کباب گیاهی ،یک لیوان جوانه گندم ، ماش و عدس را چرخ کنید سپس آنرا با یک قاشق گنجد و کمی پودر بادام و گردو به همراه دو قاشق زرشک و یک پیاز رنده شده مخلوط کیند بعد مقداری روغن زیتون بو دار خام و بکر را با کمی آبلیموی تازه و نمک کاملا خمیر نموده و به شکل مناسب و دلخواه خود درآورید و سپس مقداری سماق قرمز روی آن بپاشید و آنرا به همراه سبزیجات تازه و نان و سالاد گیاهی بعنوان غذای کامل  میل کنید .
–         سالاد گیاهی ، مخلوطی از انواع سبزیجات ( گشنیز ، تره ، جعفری ،پیازچه ، خیار ، کاهو ، کدو سبز ، کرفس ، هویچ ، فلفل سبز ، تربچه ، کلم سفید و قرمز، گل کلم و سایر سبزیجات موجود در بازار ) چند حبه سیر له شده ، مقداری گنجد و چند قاشق جوانه گندم ، عدس و ماش را با کمی ابلیمو یا آب نارنج طبیعی با چندقاشق روغن زیتون خام و غیر تصفیه  بو دار را با قدری مغز گردو ، بادام  ، بادام زمینی  کاملا مخلوط کنید . حالا این سالاد کامل و مقوی آماده مصرف می باشد که میتوانید آنرا بعنوان  یک وعده غذایی خود میل کیند یا آنرا با کباب  و نان گیاهی مصرف کنید . با توجه به مواد مغذی موجود در این سالاد ، سالاد گیاهی  یکی از مهم ترین غذاها در تغذیه گیاهی محسوب میشود و بسیاری از نیاز های غذایی انسان را  بتنهایی تامین میکند . همچنین سبزیجات به علت دارا بودن فیبر حرکات معده وروده را تسهیل نموده و عمل گوارش  بخوبی صورت میگیرد و از یبوست نیز که عامل بسیاری از بیماریهاست جلوگیری میکند .
–         خوراک جوانه ها  ( سوپ گیاهی ) ، مقداری جوانه گندم ، ماش و عدس را بکوبید سپس سه عدد گوجه فرنگی و شش حبه سیر رنده کنید بعد  این مواد را با دو قاشق پودر گردو ، کمی آبلیمو و زوغن زیتون خام مخلوط نموده و بعنوان یک غذای  کامل میل بفرمائید.
–         خوراک جوانه ها ( حلیم گیاهی ) ، یک لیوان جوانه گندم ، ماش و عدس را بکوبید و آنرا با قدری پودر بادام و گردو ، دو قاشق گلاب ، سه قاشق عسل   مخلوط کنید بعد کمی دارچین روی آن بریزید . غذای شما آماده مصرف میباشد .
–         بورانی اسفناج ، دو لیوان اسفناج خرد شده رابادو قاشق روغن زیتون کمی آبلیمو  و چند حبه سیر له شده و قدری گردو و بادام نرم شده  را با یکدیگر مخلوط کرده و حالا بورانی اسفناج را میتوانید بعنوان یک غذای سبک میل بفرمائید .

نقش تغذیه در بیماری و سلامتی
در تغذیه سالم و طبیعی از مواد  مغذی خام گیاهی  استفاده میشود و دارای اثرات  وفوائد زیر میباشد :
–         عمل پاکسازی ، سموم و مواد زائدی که به علت تغذیه نامناسب در طی سالیان سال در بافت های بدن انباشته شده است با اصلاح تغذیه در بدن مصرف می شود و مازاد ان از بدن خارج می گردد
–         دسترسی به انرژی حیاتی ، هر ماده غذایی دارای نوعی انرژی حیاتی لازم و ضروری برای حیات انسان است که در اثر حرارت دادن و سرخ کردن و یا هر نوع تغییر و تحول این انرژی می سوزد و مواد سمی و تفاله بر جای می ماند .
–         افزایش مقاومت طبیعی بدن ، رعایت تغذیه سالم و طبیعی موجب افزایش مقاومت طبیعی بدن می گردد و از بروز بیماریها و کسالتها پیشگیری شده و به علاوه بهامر درمان نیز کمک میکند .
–         کاهش تولید مواد زائد ، میزان تولید مواد زائد از سوخت و ساز مواد گیاهی و غذای سالم به مراتب از مواد حیوانی و پخته و سرخ کرده کمتر است . در نتیجه به اندامهای دفعی چون کبد و کلیه فشار کمتری وارد می شود و فرآیند متابلولیسم ( سوخت وساز ) بهتر صورت میگیرد و از انباشته شدن مواد زائد در بافت ها پیشگیری می شود .
–         سهولت عمل هضم و گوارش ، در ترکیب گیاهان به میزان معین فیبر وجود دارد که عمل هضم و گوارش را تسهیل می نماید .
–         مهار نمودن علت بیماری ، تغذیه مناسب و طبیعی غالبا علت بیماری را مهار میکند و لی داروها معمولا علل بیماریهای ناشی از سو تغذیه را از بین نمی برند .
–         اثر انجماد و حرارت ، مواد غذایی غالبا در فریزر نگهداری می شود و منجمد میگردد و در اثر انجماد تغییراتی در زنجیره شیمیایی غذاها ایجاد شده و در نتیجه موجب کاهش انرژی حیاتی می گردد و هنگامی که غذای فریزری پخته می شود بخش دیگری از انرژی کاهش یافته و تغییر و تحولات نامناسب دیگری در غذاها ایجاد می شود .
–         روش پرورش جانوران ، برای پرورش دامها و طیور معمولا از هورمون ها و گاه غذاهای غیر طبیعی استفاده می شود که برای انسان زیان آور است ، اگر چه برای پرورش گیاهان نیز از کودهای شیمیایی و هورمون ها استفاده می شود ولی گیاهان نسبت به جانوران توانایی بیشتری در دفع مواد زائد دارا می باشند .
واکنش اولیه در تغذیه طبیعی
در شروع تغذیه طبیعی ممکن است واکنش های نامطبوعی در بدن ایجاد شود که در هر فردی با فرد دیگر متفاوت است .
بدنی که در طول سالهای متمادی به نوعی تغذیه بد عادت کرده است در مقابل تغییر نوع غذا واکنش  نشان میدهد که البته جای نگرانی نیست و چندان طول نمی کشد و عوارض آن برطرف می شود .
در بعضی از اشخاص حالت عصبی و تغییر خلق و خوی ایجاد می شود ، نفخ شکم و دل درد یا احساس گرسنگی و گاهی اوقات اسهال ممکن است پیش اید . البته تمام عوارض فوق در همه افراد پیش نمی آید و بعلاوه شدت و ضعف عوارض در انسانها متفاوت است .
یکی از دلایل مهم بروز عوارض ، تغییر یک عادت به عادت جدید است و دلیل دیگر بعلت پاکسازی بدن از سموم مختلف انباشته شده اندامهای مختلف می باشد که بخصوص توسط کلیه ها و کبد دفع می شود .