تغذیه

    
اهمیت((تغذیه)) در دوره سالمندی چیست؟
چگونه میتوان یک برنامه غذایی مناسب  داشته باشیم؟
بدن ما به چه موادی نیاز دارد؟
گروههای اصلی مواد غذایی
 
 
 
آیا می دانید:
اهمیت((تغذیه)) در دوره سالمندی چیست؟
((نیاز غذایی)) شمادر طول یک روز چیست؟
((وزن مناسب)) برای زنان ومردان چند کیلو است؟
-چه ((غذاهایی)) برای شما مناسب است؟
 
 آیا می توانید:
((عادات غذایی خوب وبد))را در غذای روزانه خود تعیین نمایید؟
 
 
اهمیت تغذیه در دوره سالمندی
نوع تغذیه در دوره سالمندی بسیار مهم است.زیرا:
(۱)اضافه وزن.فشارخون بالا.چربی خون بالا و قند خون بالااز مشکلات
شایعی هستند که تغذیه صحیح یکی از راه های کنترل آنها است .
در صورت کنترل نکردن این مشکلات میزان ابتلا بهبه بیماریهای مانند سکته قلبی ومغزی و سرطان ها بیشتر می شود.
با یک برنامه غذایی صحیح.می توان خطرابتلا به این بیماری را کاهش داد.
به مثالهای در این باره توجه کنید:
*مصرف کمتر چربی . میزان ابتلا به بیماری سرطان روده. پانکراس وپروستات را کم می کند .
*مصرف کمتر روغنهای جامد ونمک.ازبالا رفتن فشار خون وکسترل جلوگیری میکنند وخطر ابتلا به بیماری قلبی وعروقی را کمتر میکند.
*مصرف یک یا دو وعده در روز از میوه ها وسبزی های خطرابتلا به بیماری قلبی را ۳۰درصد کمتر می کند.
*کاهش کلسترول خون به اندازه ۱۰درصد.خطرسکته مغزی را ۴۰ درصد وخطر سکته قلبی را ۱۵درصد کاهش می دهد.
*کاهش فشار خون به اندازه ۶میلی متر جیوه.خطرسکته مغزی را۴۰درصدوخطرسکته قلبی را ۱۵درصد کاهش میدهد
(۲)با افزایش سن . توده عضلانی وسوخت وسازبدن کاهش می یابد. مصرف غذایی کمترشده وهمچنین تغییراتی در بدن ایجاد می شود که احتمال سوء تغذیه را بیشتر میکند ازجمله:
*آنزیم های گوارشی اسید معده کاهش یافته وظرفیت هضم وجذب غذا کمتر می شود.  
*ابتلا به بیماری مزمن .تغییر دراحساس طعم و مزه وبو.کاهش ترشح بزاق.
کاهش ظرفیت هضم.عدم تحرک. واکنش متقابل غذا وداروی مصرفی . ناگرانی های روحی و تنهایی. همگی می توانند اشتها را کم می کنند.
*کاهش قدرت خرید . دشواری تهیه مواد غذایی ازبازار ویا نداشتن مهارت کافی برای پخت غذا می توانند باعث شود که غذای کافی وکاملی به بدن نرسد.
*مشکلات دندان باعث میشود که غذای نرم انتخاب شده و برخی از مواد غذای مورد نیاز بدن . مانند سبزی و میوه خام از غذای روزانه حذف شوند.
پس برای مقابله با این مشکلات به یک برنامه غذایی مناسب نیاز داریم.
چگونه میتوان یک برنامه غذایی مناسب  داشته باشیم؟
برای این منظور ابتدا باید بدانیم که بدن به چه موادی نیاز دارد وبعد ازآن باید بدانیم که از چه مواد غذایی وبه چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود را حفظ کنیم . به طورکلی  نیازهای غذایی ما شامل انرژی. پروتین . چربی. ویتامینهای .مواد غذای آب است. درباره هریک ازاین شش نیاز غذایی بیشتربخوانیم تا بیشتر بدانیم .       
 

بدن ما به چه موادی نیاز دارد؟

۱-انرژی:
با افزایش سن . نیاز به انرژی کمتر می شود  این کم شدن نیاز به انرژی.به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلاتی  وکاهش فعالیت فیزیکی است.
باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تامین نیاز های اصلی بدن. وزن ایده آل  خود را نیزحفظ کنند . به طور بسیار ساده . وزن ایده ال خود را می توانند به طورتقریبی حساب کنند.:
وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه می شود:۴۹کیکلو گرم به ازای ۱۵۳ cm قد به اضافه یک کیلو به ازای هر یک cmقد بیشتر…
به عنوان مثال . وزن ایده آل یک مرد با قد ۱۵۵cm   به شکل زیر محاسبه می شود :
              کیلو گرم ۵۱=۲+۴۹   2=153-155
توجه :روش فوق تخمین کلی است .
داشتن وزن کم کمک می کنند تا فشار خون . و چربی خون در حد طبیعی بمانند .همچنین هنگامی وزن بدن مناسب باشد . خطر ایجاد سرطان روده .پروستات. کیسه صفرا پستان و تخمدان کم میشود .
۲-پروتئین:
مقدار پروتین بدن در دوره سالمندی کم می شود بنابراین در این دوره بیشتری مصرف کنید .
سوءتغذیه پروتئین یعنی کمبود پروتئین به سیستم دفاعی بدن اسیب می رساند وبدن را مستعدابتلا به بیماری می کند. پس با مصرف پروتیئن از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کنید .
۳-چربی:
با افزایش سن و بر مقدار چربی بدن افزایش می یابد چربی از منابع پر انرژی محسوب می شود چربی در بهبود طمع غذاوکمک برای جذب ویتامین های محلول در چربی  وتامین اسید چرب ضروری نقش مهمی دارند .از طرف مصرف زیاد چربی و روغن های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و برخی از سرطان ها  می شوند.
بنابر این لازم است:
*چربی کمتری مصرف کنیم .
*آن مقداری کمی که مصرف می کنیم از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن مایع مانند :روغن زیتون باشد.
*تا حدی امکان عذاهای سرخ شده در روغن  را کمتر مصرف کنید.
*اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید ازحرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و با قیماده روغن را دور بریزید .
۴-ویتامین ها:
با افزایش سن میزان برخی از ویتامین ها کم می شود که بارعایت تنوع در رژیم غذایی می توانیم آن را جبران کنیم.
ویتامین گروه B D CوE از جمله ویتامین هستند:
ویتامین گروه B :
این گروه از ویتامین ها در کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی موثر است . ویتامین های گروه B درانواع گوشتها.تخم مرغ.شیر .حبوبات.غلات سبوس دار به مقدار کمتری در میوه ها وسبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد.
جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم .عدس وجوانه ماش . سرشار از ویتامین  b وc است.
ویتامین D:
این ویتامینها با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می کند . برای تامین ویتامین d هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرد . تابش نور خورشید از پشت شیشه هیچ تاثیری ندارد.
ویتامین C :
با افزایش سن . میزان ویتامین c خون کم می شود . کسانی که درشرایط استرس «فشار»قرار دارد ویا سیگار می کشند به ویتامین c  احتیاج دارند . ویتامین c در میوه ها و سبزی های تازه . مانند گوجه فرنگی فلفل سبز دلمه ای . پرتقال . کیوی و ساقه سبز پیازچه وجود دارد . پختن سبزی به مدت طولانی ویا قرار گرفتن سبزی و یا میوه خرد شده در معرض نور وهوا باعث از بین رفتن ویتامین موجود می شود.    
ویتامین E :
این وتامین در جوانه گندم . غلات سبوس دار و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد . روغن زیتون منبع غنی ویتامین است .
مواد معدنی :
کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است . این مواد در دوره سالمندی تاثیر بسیاری زیادی دارد; چرا کمبود مواد این مواد باعث پوکی استخون می شود . مصرف داروی ضد اسید معده . عدم تحرک اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم می شود. لبنیات یکی از راه های برای تامین کلسیم بدن است .
آهن :
ماده معدنی مهم است که کمبود آن منجر به کم خونی احساس خستگی و ضعف می گردد . آهن در انواع گوشتهاوتخم مرغ وغلات سبوس دار سبزی وجود دارد  آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد اما
برای جذب بهتر آهن موجود درسایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی سرشارازویتامین C همراه غذا توصیه می شود.
عنصردیگری روی وجود دارد.کمبود روی باعث بی اشتهای مشکلات بینای وکندی ترمیم ذخم می شود همچنین باعث می شود که مزه و طعم غذاها را کمتراحساس کنیم .مواد غذایی که حاوی روی هستند عبارتند از: انواع گوشت و جگر وتخم مرغ . شیر وفرآورده آن . غلات سبوس دار مغزه ها . حبوبات.سبزی های تیره و زردوتیره .
۶-آب:
یکیاز مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها دفع مواد زائد وسموم از کم آبی برطرفی شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است . برای تامین آب موجود نیازبدن ومصرف روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات.ترحیجا«آب ساده»توصیه می شود.با افزایش وزن نیازبدن به مایعات نیز افزایش می یابد
به یاد داشته با شید که در شرایط زیر به آب بیشتر نیز دارید:
*درهنگام ورزش و فعالیت بدنی
*در آب وهوای گرم
*هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر
*در مواقع ابتلا به اسهال یا تب
 
از آنجایی که دردوره سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است حتی اگر تشنه نمی شوید روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
بعد ازظهرمصرف آب وچای را کمتر  کنید تا در شب برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید .
برای تامین مواد مورد بیاز بدن چه غذاهایی باید بخوریم ؟
از هر غذا چه مقدار مصرف کنیم؟
 

 
گروههای اصلی مواد غذایی
برای تامین نیاز غذایی. هرروز باید در غذایی خود از چهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنیم :
۱-گروه شیر و لبنیات :
این گروه شامل شیر. ماست . پنیر. کشک وبستنی است.اگرحجم یک لیوان را۲۴۰میلی لیتر درنظربگیرم.آنگاه ارزش غذایی یک لیوان شیرکم چرب.با یک لیوان ماست کم چرب.بایک قوطی کبریت پنیروبا یک لیوان کشک معادل است.دقت کنیدلبنیات مصرفی باید پاستوریزه باشند.
در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد فوق را رژیم غذایی خود مصرف کنید . به عنوان مثال:
یک لیوان شیرکم  چرب   یا +   یک لیوان ماست کم چرب                     
یک لیوان شیرکم  چرب   یا +   یک قوطی کبریت پنیر
یک لیوان شیرکم  چرب   یا +   یک قوطی کبریت پنیر+نصف لیوان کشک
در طول روز حداقل دردو وعده غذایی از شیروفرآورده آن استفاده کنید . بهتر است شیر وماست کم چربی مصرفی کنید نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب به برطرف شدن کم خوابی نیز کمک می کند.
۲-گروه گوشت، حبوبات و مغزها:  
این گروه شامل انواع گوشت ها مانند گوشت قرمز (گوشت گوسفند و گاو) ، گوشت سفید (گوشت مرغ، ماهی و پرندگان) ، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندوق و پسته) است.
ارزش پروتئینی سه قطعه گوشت خورشتی متوسط پخته ، با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ بزرگ پخته، با نصف سینه یک مرغ کوچک پخته، با یک لیوان حبوبات پخته شده، با نصف لیوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است.
در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
 
به عنوان مثال :
سه قطعه گوشت خورشتی پخته شده + یک عدد تخم مر‎‎غ+ نیم لیوان حبوبات پخته شده
                                           یا
         یک لیوان حبوبات پخته شده + یک ران کامل مرغ       
                                           یا
دو قطعه کوچک گوشت پخته شده + نیم لیوان حبوبات پخته شده + یک عدد تخم مرغ + ربع لیوان مغزها
ترکیب مقداری از مواد فوق در یک روز توصیه می شود به نحوی که توزیع مناسبی در طول هفته داشته باشد.به عنوان مثال ، مصرف تخم مرغ باید به صورتی باشد که در هفته ۳ عدد تخم مرغ مصرف کنید. همچنین باید توجه کنید که هریک از پروتئین های گیاهی به تنهایی کامل نبوده و بهتر است دو یا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شوند. به عنوان مثال لوبیا، عدس ومغز گردو مکمل یکدیگرند.
مغزها را می توانید به صورت کوبیده، له شده و یا رنده شده به تنهایی یا همراه با غذا مصرف کنید.
مصرف گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است .
ماهی های کوچک ( کیلکا) که استخوان های آن به همراه گوشت ماهی خورده می شود ، علاوه براینکه پروتئین مرغوبی است؛ کلسیم و ویتامین D دارد که برای کاهش پوکی استخوان مفید هستند.
توصیه می شود که درطول روز حداقل در دو وعده غذایی، از غذاهای این گروه مصرف کنید.
۳-گروه نان وغلات:
سومین گروه مواد غذایی شامل انواع نان.برنج. ماکارونی گندم جو و ذرت است . ارزش غذایی ۳۰گرم از انواع نان. مثلا یک کف دست نان لواش با یک کف دست نان سنگگ.با ۴ کف دست نان بربری با نصف لیوان برنج پخته و با نصف لیوان ماکارونی پخته معادل است.میزان مورد نیاز این گروه بستگی به میزان فعا لیت روزانه و وزن شما دارد ولی به طور کلی توصیه می شود در طول یک روز حداقل ۶مورد از موارد فوق را در برنامه روزانه خود داشته باشید.  به عنوان مثال :
                سه کف دست نان سنگگ +  نصف لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارونی پخته
                                            یا
    سه کف دست نان تافتون +  یک لیوان برنج پخته + نصف لیوان جوپخته شده به صورت سوپ یا آش
                                            یا        
             8کف دست نان لواش + یک لیوان برنج پخته شده +یک لیوان ماکارونی پخته شده
 
بهتر است نان و غلات  مورد نیاز را در روزانه را در چهاروعده غذایی میل کنید.
 
مصرف غلات به همراه حبوبات مثل عدس پلو، لوبیا پلو، آش جو و همچنین غلات به همراه لبنیات مثل شیر برنج، سوپ جو با شیر، ماکارونی با پنیر، نان و پنیر مجموعه پروتئینی کاملی را برای بدن فراهم می کنند.
 

۴-میوه ها وسبزی ها:
این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی ها است که ویتامینها ومواد معدنی بسیار زیادی دارند. سبزی ها و میوه هایی مثل  گشنیز جعفری نعناع گوجه فرنگی  فلفل دلمه ای ساقه سبز پیاز چه پرتقال نارنگی لیمو نارنج کیوی وتوت فرنگی  سرشار از ویتامین C هستند.
سبزی های دارای رنگ سبز تیره زرد  ونارجی ماننداسفناج.هویج گوجه فرنگی ومیوه هایی مثل  طالبی زرد آلووشلیل ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
زیتون وسبزیهای که برگ سبز تیره دارند دارای ویتامین E هستند.
بنابراین برای اینکه بدن ما مجموعه کامل ویتامین واملاح را دریافت کند باید سعی کنیم از تمامی انواع میوه ها وسبزی های موجود در منطقه خود استفاده نماییم.
ارزش غذایی یک عدد میوه متوسط مثلا یک عدد سیب پرتقال یا هلو باربع طالبی متوسط با نصف لیوان گیلاس با نصف لیوان گیلاس با نصف لیوان حبه انگور با سه عدد زرد آلو با نصف لیوان آب میوه بایک لیوان سبزی پخته  با نصف لیوان سایر سبزی خام خرد شده وبا یک عدد سیب زمینی متوسط برابر است .
در طول یک روز حداقل ۴مورد از فوق را باید مصرف کنید.     
به عنوان مثال :
 دو لیوان کاهو خرد شده +  یک پرتقال +  یک سیب
یا
یک لیوان سبزی پخته +  نصف لیوان حبه انگور +  یک سیب
یا
یک سیب زمینی  نصف لیوان سبزی خرد شده + ¼  طالبی +  سه عدد زرد آلو
یا
نصف لیوان سبزی خرد شده + یک لیوان کاهو+  نصف لیوان آب میوه  یک گلابی
*  بهتر است که میـــوه وسبزی مورد نیاز یک روز را در چهار نوبت میل نمایید و سعی کنید که نیمی از میوه ها وسبزی های مصرفی از گروه سرشار از ویتامینC باشد.
 
 
 

 
 
میوه ها و سبزی ها علاوه برتامین ویتامین ها و املاح به دلیل داشتن مقادیر زیادی « فیبر» از بروز یبوست جلوگیــری می کنند.
 بنابراین با خوردن میوه ها وسبزی ها نیازی به مصرف داروهای ملین نخواهید داشت .
*درصورتی که مشکلات دندانی دارید برای استفاده از این گروه مواد غذایی، از روش هایی مانند خرد کردن و رنده کردن استفاده کنید .به عنوان مثال برای مصرف کاهو یا « سبزی خوردن » همراه باغذا، آن را ریز ریز خرد کنید ، خیار ، هویج یا سیب را می توانید رنده کنید.
میوه ها و سبزیها ، غلات سبوس دار و حبوبات مثل سیب زمینی ، نان تهیه شده از آرد سبوس دار، ماکارونی ، لوبیا ، نخود و عدس جزء کربوهیدرات های پیچیده هستند . این مواد دارای فیبرهستند و باعث کاهش کلسترول و پایین آمدن فشارخون می شوند . همچنین از بالا رفتن قند خون جلوگیری می کنند و یبوست را از بین می برند .
درمقابل موادی مانند قند ، شکر ، شربت ، نوشابه و شیرینی ها جزء دسته کربوهیدرات های ساده هستند که باید کمتر مصرف شوند.
بهتر است غذاهای چرب وسرخ شده نخورید . اما برای اینکه چربی مورد نیاز بدنتان تامین شود، روزانه یک قاشق سوپخوری روغن گیاهی مثل زوغن زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف کنید.
 

تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و چربی های حیوانی پرهیزکنید وگوشت مرغ و ماهی را جایگزین آن نمایید.
برای جذب بهتر آهن :
همراه غذا ، سبزی خوردن و سالاد مصرف کنید .
بعداز غذا میوه تازه بخورید.
ازنوشیدن چای یا قهوه ازیک ساعت قبل و تا دو ساعت بعداز خوردن غذا خودداری کنید.
تا حد امکان مصرف ادویه ، نمک و شکر را کم کنید.
اگر مشکلات دندانی دارید با استفاده ا زخرد کردن و یا رنده کردن ، سبزی ها و میوه های خام را مصرف کنید.
تغذیه مناسب به معنای صرفه هزینه زیاد نیست ، مهمترین اصل برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی رعایت تنوع درخوردن مواد غذایی از هر چهار گروه است.
 

توجـــه داشته باشید که الگوهای غذایی گفته شده برای افرادی است که مشکل خاصی نداشته باشنــد. درتجویز رژیم های غذایی باید نیازها ومحدودیت های هرفرد از جمله قد، وزن ، سن، جنس، فعالیت، ابتلا به فشار خون بالا و یا قند خون بالا مورد توجه قرار گیرد.
 

 
خلاصه فصل اول

 
« تغذیه » در دوره سالمندی اهمیت بسیار زیادی دارد؛ زیرا عامل مهمی در تامین سلامتی است .
شما نیازهای غذایی خاصی دارید . این نیازها شامل انرژی ، پروتئین ، چربی ، ویتامین ها ومواد معدنی هستند. یکی از بهترین راه های اطمینان از تامین این نیازها، مصرف روزانه از هر یک از چهار گروه مواد غذایی یعنی شیرولبنیات ، گوشت وحبوبات ، نان وغلات و میوه ها وسبزی ها  است .
در هر وعده غذا، حداقل از ۳ گروه غذایی مختلف استفاده کنید.
درمصرف هرگروه از مواد غذایی نیز سعی کنید تنوع را رعایت کنید.
مصرف روزانه۶ تا ۸ لیوان آب رافراموش نکنید.
 
  تغذیه یکی از عوامل مهم درحفظ سلامتی است .
 
  ورزش وفعالیت بدنی متناسب عامل مهم دیگری است که درفصل بعد با آن آشنا می شویم.