تقويت عضلات پا ، فيله ،پهلو و گردن در جودو
تقويت عضلات شكم:
۱) روي زمين به پشت دراز بكشيد در حالي كه زانوها به حالت خميده است دراز و نشست را اجـرا كنيد.(در اين حالت بدن به صورت كامل روي زمين برخورد نكند بلكه تا حدود زاويه ۶۰ درجه پائين برويد و برگرديد). براي شروع در اجراي اين تمرين اگر يك نفر زانوهاي شما را بگيرد راحت تر مي توانيد اجرا كنيد.
۲) پاها را به حالت كشيده روي سطحي بالاتر از بدن قرار دهيد و دراز و نشست را مانند حالت بالا انجام دهيد.
به ادامه مطالب برويد
۳) روي زمين به پشت دراز بكشيد. زانوها خم است به صورت دراز و نشست هر بار كه بالا مي آئيد پاي مخالف را هم بالا بياوريد و دست مخالف را به صورت ضربدري به كف پاي مخالف بزنيد.
۴) آرنج ها را روي زمين قرار دهيد :
- بدن بصورت كشيده و پاها جفت درحالي كه زانوها خم نشده باشند پاها را به حالت دوچرخه ركاب بزنيد.
- بدن بصورت كشيده وپاها جفت درحالي كه زانوها خم نشده باشند پاها را بالا و پائين ببريد.
- بدن بصورت كشيده و پاها جفت درحالي كه زانوها خم نشده باشند پاها را به چپ و راست ببريد.
- بدن بصورت كشيده و پاها جفت درحالي كه زانوها خم نشده باشند پاها را به فاصله ۴ انگشت از زمين نگهداريد.(حداقل ۲۰ ثانيه).
۵) روي زمين بنشينيد بدن را كمي متمايل به عقب قرار دهيد و پاها را بصورت پارو زدن جمع كرده و باز كنيد.(اين تمرين براي تقويت عضلات زير شكم بكار مي رود.) تمرين هاي فوق براي افراد مبتدي در ۳ ست ۱۰ يا ۱۲ تايي توصيه مي شود.
تقويت عضلات پهلو، فيله و گردن
الف) پهلو:
۱) به پهلوي راست روي زمين دراز بكشيد. هر دو پا را روي هم قرار دهيد. يك نفر روي هر دو پاي شما بنشيند و شما بدون كمك گرفتن از دست يا شانه بالا و پائين برويد. اين تمرين را براي پهلوي چپ نيز تكرار كنيد.
۲) به پهلوي راست روي زمين دراز بكشيد. وزن بدن را روي ساعد دست راست قرار دهيد . باسن وپهلو را بالا بياوريد و پاي چپ را مستقيم بالا و پائين ببريد. اين تمرين را براي پهلوي چپ نيز تكرار كنيد.
۳) به پهلوي راست روي زمين دراز بكشيد. وزن بدن را روي ساعد دست راست قرار دهيد . باسن وپهلو را بالا بياوريد و پاي چپ را به صورت شلاقي به چپ و راست ببريد. اين تمرين را براي پهلوي چپ نيز تكرار كنيد.
ب) فيله:
۱) به روي شكم دراز بكشيد. بدن را كاملا روي زمين قرار داده و دست ها را دو برابر عرض شانه باز كنيد. به حالت شنا رفتن فقط نيم تنه بالا را با كمك دست ها بالا و پائين ببريد سعي كنيد فشار بيشتري بر قسمت فيله وارد بياوريد.
۲) به روي شكم دراز بكشيد. بدن كاملا كشيده باشد. دست ها را از پهلو باز كنيد و پاها را به داخل خم كنيد سپس دست ها وپاها را با هم بالا و پائين بياوريد. دقت كنيد دراين حالت شكم نبايد از روي زمين بلند شود.
۳) به روي شكم دراز بكشيد. مچ پاها را بگيريد و با شماره، پاها را با كمك دست به بالا بكشيد و پائين بياوريد.
ج) گردن:
۱) روي زمين بـه پشت دراز بكشيـد. دست ها را در سينه جمع كنيـد و فقط گردن را بالا و پائين ببريد.(فاصله گردن با زمين ۴ انگشت باشد)
۲) روي زمين به پشت دراز بكشيد. دست ها را در سينه جمع كنيد و فقط گردن را چپ و راست ببريد.(فاصله گردن با زمين ۴ انگشت باشد) تمرين هاي فوق را به علت فشار بيش از حد به بدن در سِت هاي سبك و به تناوب انجام دهيد. سعي كنيد هر روز براي عضلات شكم، پهلو، فيله، گردن و پا يكي از تمرين هاي مربوطه را انجام دهيد و بين هر حركت حداقل يك تا يك دقيقه و نيم استراحت قائل شويد.
تقويت عضلات پا(عمومي):
۱) پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و اسكوات(نشست و برخاست) را بصورت نيمه انجام دهيد يعني آنقدري پائين برويد كه باسن و زانوهاي تان در امتداد هم قرار بگيرند و سپس بالا بياييد.
۲) پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. پاي چپ را يك گام به جلو بگذاريد و عمل اسكوات نيمه را انجام دهيد. سعي كنيد ۷۰% فشار به پاي جلو وارد شود. در صورت امكان سعي كنيد كامل بالا نيائيد و به صورت فنري بالا و پائين برويد. سپس اين تمرين را براي پاي راست تكرار كنيد.
۳) پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. [Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...] : پائين برويد؛ باسن و زانو را در امتداد هم قرار دهيد. سرپنجه هاي پا، رو به بيرون باشد . دست ها را در امتداد شانه قرار داده سپس به تناوب و با شماره پاشنه پا را بالا و پائين ببريد. اين حركت براي تقويت عضلات سفيدران و چهارسر ران مفيد است.
۴) پاها را دو برابر عرض شانه باز كنيد. سر پنجه پا رو به جلو باشد و عمل اسكوات نيمه را انجام دهيد.
۵) روي يك سطح با فاصله از زمين بايستيد(مثل پله) پاشنه پاها بيرون باشد. سپس روي پنجه فقط پاشنه ها را به تناوب و با شماره بالا و پائين ببريد
