بدنسازی با 10 حرکت حجم ساز
بدنسازی با 10 حرکت حجم ساز
ادامه مطلب
در بدنسازی سریع تر تمرین كنید
یك اشتباه رایج در بدنسازانی كه بدنبال افزایش حجم می باشند، این است كه در جلسات تمرینی خود با سرعت كافی تمرین نمی كنند. با مقایسه بدن دوندگان دوی سرعت و استقامت می توان به راحتی این نكته را استنباط كرد كه چیزی كه منجر به افزایش حجم می شود، نه مقدار انرژی مصرفی، بلكه مقدار انرژی مصرفی در واحد زمان است. دوندگان استقامتی از دوندگان سرعتی انرژی خیلی بیشتری صرف می كنند، اما در زمان طولانی. ولی حجم بدنی دوندگان سرعتی به این علت بیشتر است كه همان انرژی مصرفی كم را در زمانی بسیار كوتاه صرف می كنند. پس اگر بدنبال افزایش حجم عضلانی هستید، گذراندن ساعات طولانی در باشگاه بدسازی حتی اگر با مصرف انرژی و تلاش زیادی همراه باشد، شما را به هدف نمی رساند. در عوض باید انرژی خود را در مدت زمان كوتاهی صرف كنید. قانون حاكم بر این مسئله، ترازوی عصبی – متابولیزمی نام دارد.
در یك طرف این ترازو، برنامه تمرینی بدنسازی شما بر پایه سیستم عصبی بنا شده كه شامل ست های بیشتر، تكرارهای كمتر، و زمان های استراحت طولانی می شود. در كفه دیگر ترازو، برنامه تمرینی بیشتر روی متابولیزم ( سوخت و ساز) تمركز دارد كه شامل ست های كمتر، تكرارهای بیشتر، و زمان های استراحت كمتر می شود. هنگام تنظیم برنامه تمرینی خود، باید این ترازوی دو كفه را به سمتی كه مایلید خم كنید و تعادل بین آنها را هر طور كه مطابق نیازهای شماست برقرار كنید.
اگر هدف افزایش قدرت است ( مانند پاورلیفترها) شما باید ست هایی با یكی دو تكرار بزنید و 5،3 و یا حتی 10 دقیقه بین ست ها استراحت كنید، تا زمان كافی برای بازیافت قدرت سیستم عصبی در اختیار داشته باشید. اما اگر هدف شما افزایش حجم می باشد، باید این زمان های استراحت را تا حدود 1 تا 5/1 دقیقه كاهش دهید و از ست هایی با 5 تا 6 تكرار به بالا استفاده كنید.
از ورزش هوازی غافل نشوید
آیا می دانستید برخلاف تصور عوام، بخش كثیری از بزرگ ترین بدنسازان مطرح، در تمام طول سال و حتی در دوره های حجم، و برنامه های حجمی بدنسازی ورزش هوازی منظم انجام می دهند؟ هر چند كم حجم و سبك. این كار مقدار چربی اضافه بدن را در حد مشخصی نگه دارد و از افزایش حجم كاذب جلوگیری می كند. از طرفی انجام منظم ورزش هوازی كار بسیار مهم تری نیز انجام می دهد: ساخت و توسعه شبكه خون رسانی سالم و قدرتمند در بدن شما.
از این زاویه به مسئله نگاه كنید: همه ما می دانیم كه برای ساخت عضله به خوردن پروتئین نیاز داریم. ولی آیا به این فكر كرده اید كه موادی مانند پروتئین ( و اكسیژن)، چگونه راه خود را به عضلات بدن شما پیدا می كنند ؟ پاسخ خون است.
و چگونه خون بیشتری به عضلات برسانیم؟ پاسخ سخت نیست. باید یك سیستم خون رسانی و قلبی عروقی ایجاد كنیم كه بطور قدرتمندی در خون رسانی به عضلات موثر باشد.
انجام ورزش هوازی كم حجم و با شدت پایین، علاوه بر افزایش قدرت قلب، عروق و سیستم خون رسانی شما را نیز تقویت می كند و همچنین ظرفیت تنفسی شما را بالا می برد كه این نتایج به طرز شگفت آوری در بدنسازی و در هنگام وزنه زدن به كمك شما می آیند و در افزایش قدرت شما موثر واقع می شوند. اگر سیستم قبلی عروقی و خون رسانی قدرتمندی نداشته باشیم. قادر به پشتیبانی و نگهداری از تمام عضلات بدنمان نخواهیم بود و از تلاشمان در باشگاه بدنسازی، نهایت استفاده را نخواهیم برد.
پس این تصور را كه انجام ورزش هوازی مربوط به دوره چربی سوزی و كاهش وزن است كنار بگذارید و بدانید كه از منظر علم، انجام ورزش هوازی سبك، علاوه بر افزایش قدرت شما، منجر به افزایش حجم عضلانی نیز خواهد شد. توصیه ما اضافه كردن یك زمان نیم ساعته ورزش هوازی سبك( مانند آهسته دویدن) به دو روز از روزهای استراحت در هفته (روزهایی که تمرین بدنسازی ندارید) می باشد.
سخن پایانی
اگر تازه به عرصه بدنسازی وارد شده اید، اضافه كردن وزن برای شما بسیار راحت خواهد بود. در صورت خوردن غذای كافی قادر به افزایش وزن خود خواهید بود، حتی اگر در باشگاه تمام تلاش خود را نكنید و فقط وزنه ها را تماشا كنید!
ولی كسی كه چند سالی است خاك باشگاه را خورده،و در ورزش بدنسازی سابقه زیادی دارد به خوش شانسی تازه واردها نیست. چرا كه برای رشد بیشتر، علاوه براینكه باید با شدت تمام تمرین كند، مجبور به تلاش زیادی در جهت برنامه ریزی نیز خواهد بود. نكات و تكنیك های گفته شده در این مقاله هر چند ساده به نظر می رسند، اما به این افراد كمك خواهد كرد تا قبل از رسیدن فصل كات، حجم عضلانی مناسبی اضافه كنند و از نتیجه اعمال همین تغییرات ساده به برنامه خود، متحیر شوند.
دوست عزیز اگر از این مقاله خوشتان آمده می توانید آنرا با دوستان خود که در ورزش بدنسازی فعالیت می کنند به اشتراک بگذارید تا آنها هم از این اطلاعات در مورد بدنسازی بهرمند شوند
