بدنسازی و افزایش حجم در فصل بهار
بدنسازی و افزایش حجم در فصل بهار
اكنون كه این مطلب را می خوانید فصل زمستان به پایان رسیده، فصلی كه در دائره المعارف بدنسازان معادل فصل حجم است. اگر در این فصل به حجم دلخواه خود نرسیده اید و یا به هر دلیلی تمایل دارید حجم عضلانی خود را بیش از پیش افزایش دهید، استفاده از نكات ذكر شده در این مقاله به شما كمك خواهد كرد تا از زمانی كه صرف تمرین بدنسازی می كنید بهره بیشتری ببرید.
تنها بدنسازان حرفه ای نیستند كه بدن خود را برای مسابقات زیبایی اندام تابستان آماده می كنند. بلكه فیتنس كاران و ورزشكاران معمولی مشغول در این رشته نیز به تابستان نگاه ویژه ای دارند. زیرا این فصل بهترین زمان به نمایش گذاشتن بدنی است كه تمام سال وقت و انرژی صرف ساخت آن كرده اید. پس بهتر است از این زمان استفاده كنید تا دوره حجم خود را تكمیل كنید چرا كه بهار و تابستان بهترین زمان برای سوزاند چربی های اضافه و خشك و كات كردن بدن هستند و چند هفته پیش رو حكم دقیقه 90 و وقت اضافه انتهای دوره حجم را دارند و این هفته ها آخرین بازه مطلوبی هستند كه می توانید به راحتی به حجم عضلانی خود بیفزایید. برای رسیدن به این هدف دو اتفاق عمده باید بیفتد:اولا باید سخت و سنگین تمرینات بدنسازی را انجام بدهید ، وثانیا، باید تا خرخره غذا بخورید!
چرا از این ایام بهاری برای افزون سایز به اسكلت بدنمان استفاده نكنیم و با افزودن چند كیلو عضله خالص و خلاصی از شر چربی های اضافی فیزیك بهتری را به نمایش خواهید نگذاریم.
اگر شما هم مصمم به استفاده از این دوره برای افزایش وزن و حجم خود هستید، با ما همراه شوید تا با استفاده از پنج نكته فراموش شده، بازدهی تمرینات بدنسازی را افزایش داده و از زمان كوتاه باقیمانده بهترین استفاده را ببرید. با استفاده از این نكات از را ه های متفاوتی بازدهی تمرینات حجم خود را افزایش خواهید داد: با استفاده حداكثری از تمرینات تركیبی و وزنه های سنگین، عضلات را به رشد وادار می كنید، با كاهش وزنه در انتهای ست ها عضلات را از مرز خستگی فراتر می برید و همچین استارت شروع رشد فیبرهای استقامتی كه بخش توسعه نیافته عضلات شما هستند را می زنید، با افزایش سرعت، شدت تمرینات خود را افزایش می دهید، و با توسعه سیستم قلبی عروقی كه تا كنون از آن غافل بوده اید، شوك نهایی را به روند رشد عضلات خود وارد می كنید. از این نكات برای رشد سریع عضلات استفاده كنید تا از نتایج آمده متحیر شوید!
یا سخت تمرین كنید و یا اصلا تمرین نكنید
اگر نمی خواهید سخت تمرین كنید، همان بهتر كه به خانه برگردید. تا نوبت تمرین پا می رسد اكثرا به سراغ ماشین جلوپا می روند. همچنین همه دوست دارند با جلوبازو دمبل، بازوهای خود را پف دهند، یا با حركات نشر از جهات مختلف، در سرشانه های خود دم بندازند. ولی دوره حجم زمان انجام این حركات نیست. دوره حجم اختصاص به حركات بزرگ و تركیبی دارد تا جایی كه حتی در حركات كمكی و فرعی نیز باید از حركات تركیبی استفاده كرد. در مورد ددلیفت، اسكوات، پرس سینه هالتر دست باز و دست جمع، سرشانه پرسی هالتر، بارفیكس، و تمرین های مشابه صحبت می كنم، كه به شما اجازه می دهد وزنه های سنگین تری را جابجا كنید و در نتیجه حجیم تر و قوی تر شوید. باید با حداكثر وزنه ای كه توانایی جابجایی آن را دارید سخت تمرین كنید، برای این كار می توانید از ست هایی با 5 تكرار برای حركات اصلی خود استفاده كنید. این به شما اجازه می دهد وزنه های سنگین تری بزنید، فیبرهای عضلانی قدرتی را به رشد وادار كنید، و همینطور با انجام این سیستم، از بقیه نكات این مقاله بهترین استفاده را خواهید برد. و می تواند تمرین بدنسازی شما را پر بار تر کند.
كافی است برای هر روز تمرینی خود، سه حركت تركیبی انتخاب كنید و از هر كدام 3 تا 5 ست 5 تكراری بزنید. مثلا:
روز اول: اسكوات، پرس بالا سینه، پشت بازو هالتر پرسی ( پرس سینه دست جمع)
روز دوم: پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، پارالل با وزنه
روز سوم: ددلیفت، پرس سینه، بارفیكس با وزنه
نگران جلوبازو و ساعد و ساق پاهای خود نباشید، حركات بالا همگی تركیبی هستند و منجر به رشد آنها نیز می شوند. هرچند به دلخواه خود می توانید در صورت احساس نیاز، به انتهای برنامه اصلی خود چند ست از حركاتی مانند شكم، فیله كمر، جلوبازو هالتر، ساق پا، و امثال اینها برای عضلات كوچك اضافه كنید.البته این به شرطی است که در تمرینات بدنسازی خود افراط نکنید.
از ست های كاهشی برای افزایش استفاده كنید!
انجام تمرین بدنسازی با وزنه های سنگین، روند رشد شما را ارتقا خواهد داد. ولی فرض كنیم به آخرین ست پنج تایی اسكوات خود رسیده اید وآنرا تمام كرده اید. بجای اینكه مستقیم به سراغ حركت بعدی بروید، 5 تا 10 درصد از وزنه كم كنید و یك ست پنج تایی دیگر در ادامه ست قبلی بزنید، و بسته به توان خود دو تا سه بار دیگر این كار را انجام دهید تا قبل از رفتن به سراغ تمرین بعدی، عضلات خود را كاملا تخلیه كنید.
پس اگر احساس می كنید بعد از آخرین ست تمرین یك عضله، هنوز خیلی انرژی دارید و آنطور كه باید خسته نشده اید، ست آخر خود را سریعا با سه بار كاهش ادامه دهید. ولی اگر احساس خستگی می كنید، یك بار كاهش كافی است. این یك راهكار عالی برای افزایش شدت تمرینات بدنسازی و تخلیه انرژی عضلات تا آخرین قطره است و مطمئن باشید با سرمایه گذاری چند ثانیه وقت بیشتر روی یك حركت، سودی باونكردنی در انتظار شماست.
از تكنیك قدرتی – استقامتی استفاده كنید
تكنیك قدرتی - استقامتی، تكنیكی است كه به شما اجازه می دهد در یك جلسه به طور همزمان فیبرهای عضلانی سریع ( قدرتی) و كند ( استقامتی) خود را توسعه دهید. بدیهی است كه در تمام حركات هر دوی این فیبرها بكار گرفته می شوند و فیبرهای عضلانی در كنار هم به جابجا كردن وزنه كمك می كنند. ولی معمولا هر حركت با توجه به تعداد تكرارها، فقط یكی از این فیبرها را تا انتهای توانش بكار می گیرد كه معمولا فیبر قدرتی است. اكثر ورزشكاران بدنسازی از پرورش فیبرهای عضلانی كند و استقامتی خود غافل می شوند و تنها به پرورش فیبرهای قدرتی می پردازند، اما با انجام این تكنیك، می توانید در یك ست بطور همزمان هر دوی این فیبرها را تا مرز ناتوانی به پیش ببرید و با پرورش فیبرهای استقامتی بدن خود، شوكی به روند رشد بدنتان وارد كنید چرا كه با وارد كردن فیبرهای استقامتی به تمرین، قسمتی از همه عضلات شما كه تا كنون تمركزی روی آن نداشته اید، شروع به رشد می كنند.
برای استفاده از این تكنیك یك وزنه سنگین، مثلا در اسكوات یا پرس سینه، بردارید. با هر ست 5 تكراری، عضله را به ناتوانی برسانید. از آنجا به بعد با كاهش ناگهانی چشمگیر وزنه، به انجام ادامه حركت با وزنه سبك تر بپردازید و دوباره عضله خود را تا مرز ناتوانی بكاربگیرید. این حركت تكنیكی عالی برای توسعه فیبرهای كند و استقامتی عضلات شما خواهد بود كه معمولا در تمرینات نادیده گرفته می شوند و توسعه آنها شوكی عالی به روند رشد شما وارد خواهد كرد و برخلاف تكنیك قبلی كه برای ست پایانی هر حركت بود، در تمامی ست ها قابل انجام است.
با انجام این تکنیک ها می توانید در ورزش بدنسازی به خوبی پیشرفت کنید
