پاسخ به سوالات در مورد بدنسازی

پاسخ به تمامی سوالات شما در مورد بدنسازی و مکمل های بدنسازی از طریق این تاپیک امکان پذیر می باشد

راهنمايي هاي 5 بدنسازي حرفه اي براي عضلات سينه
شايد اين سوال برايتان مطرح است كه چطور بدنسازان حرفه اي بخش هاي خاصي از سينه خود را تحت فشار قرار مي دهند؟ در اين مورد پاسخ پنج تن از بهترين حرفه ايهاي ديروز و امروز را در اختيارتان قرار مي دهيم: جي كاتلر ، لي هني ، توني فريمن ، گانترشيلركمپ و فيل هيت به شما خواهند گفت كه براي ساختن سينه هايي ضخيم و كامل از بالا تا پايين و از داخل تا خارج به چه ابزاري نياز داريد.

توصيه لي هني براي ضخامت كلي سينه:
حركات پيشنهادي:
حركات پرسي با هالتر
پرس سينه دمبل
پرس بالا سينه دمبل
اگر مي خواهيد به سينه هايي ضخيم دست يابيد، بايد به حركات پايه پايبند باشيد: حركات تمريني پاوريفتينگ . و اين به معني استفاده از پرس سينه و پرس بالا سينه با هالتر است. من اجراي چهار ست شش تا هشت تكرار را براي هر يك پيشنهاد مي كنم؛ بايد وزنه را با كنترل پايين بياوريد و سپس به صورت انفجاري بالا ببريد.
پس از آن نوبت اجراي پرس سينه با دمبل است. سه يا چهار ست براي شش تا هشت تكرار. در اين حركت هنگام اجراي انفجاري بايد كمي مراقب باشيد، چون كنترل دمبل دشوارتر از كنترل هالتر است.
در نهايت وقت اجراي سه يا چهار ست 8 تا 10 تكرار از پرس بالا سينه با دمبل است و همين كافيست. هر يك جلسه در ميان مي توانيد از قفسه سينه با دمبل هم استفاده كنيد براي افزودن بر كيفيت و جزئيات سينه.

برنامه پيشهادي لي هني براي افزايش حجم كلي عضلات سينه:
حركت ست تكرار
پرس سينه با هالتر 4 6-8
پرس بالا سينه با هالتر 4 6-8
پرس سينه با دمبل 3 6-8
پرس بالا سينه با دمبل 3 8-10


توصيه گانتر شيلر كمپ براي بخش بالا سينه:
حركات پيشنهادي:
پرس بالا سينه
پرس قدرتي با دستگاه اسميت
قفسه بالا سينه دمبل
من دوست دارم تمرين را با پرس بالا سينه شروع كنم، با استفاده از دمبل، هالتر يا حتي دستگاه اسميت. چهار ست پرس بالا سينه را با 15 تكرار شروع مي كنم و در هر ست برمقدار وزنه مي افزايم و از تكرارها كم مي كنم تا اينكه در آخرين ست تنها مي توانم شش تكرا اجرا كنم.
در حركت دوم از اجراي پرس قدرتي بصورت نيمه با دستگاه اسميت استفاده مي كنم. در اين شيوه اجرا، تنها حركت را در يك سوم انتهايي دامنه حركت اجرا مي كنم با وزنه هاي بسيار سنگين. اين احساس كاملا متفاوتي در عضلات شما ايجاد مي كند. براي اين حركت تنها سه ست شش تكراري اجرا مي كنم.
تمرين بالا سينه را با چهار ست قفسه بالا سينه دمبل در حاليكه كف دستهايم رو به جلوست تمام مي كنم. كف دستها را رو به جلو حفظ مي كنم براي اينكه حس مي كنم كشش بيشتر و فشار نسبتا متفاوتي به سينه ام وارد مي كند. در اين حركت چهار ست 12، 10 ، 10 و 10 تكرار اجرا مي كنم.
برنامه پيشنهادي شيلر كمپ براي افزايش حجم بالا سينه
حركت ست تكرار
پرس بالا سينه هالتر 4 6-15
پرس سينه قدرتي با دستگاه اسميت 3 6
قفسه بالا سينه با دمبل 4 10 – 10 – 10- 12


توصيه توني فريمن براي بخش زير سينه:
حركات پيشنهادي:
پرس زير سينه
پارالل با وزنه
پول اور با دمبل
در اجراي پرس زير سينه هم از دمبل و هم از هالتر استفاده مي كنم. سعي مي كنم براي اجراي پارالل از فاصله نسبتا زياد بين دست ها استفاده كنم، براي اين منظور سراغ پايه هاي پارالل مي روم كه دسته هاي آن به اندازه كافي از هم فاصله داشته باشند يا اينكه دسته هايش قابل تنظيم باشد. چون وقتي دستهاي شما نزديك بدنتان است، فشار اعمال شده برپشت بازوها بيشتر از سينه خواهد بود.
اجراي چند ست پول اور با دمبل باعث اعمال كشش خوبي بر بخش زير سينه مي شود. اين نوع حركت تمام كننده براي تمرين شماست براي اينكه واقعا به رشد سينه هاي خود كمك كنيد.

برنامه پيشنهادي فريمن براي تقويت زيرسينه
حركت ست تكرار
پرس زير سينه با دمبل 3 10 – 12
سوپرست با كراس اور 3 12 – 15
پارالل با فاصله زياد بين دستها 3 تا رسيدن به ناتواني
پول اور با دمبل 3 10



توصيه جي كاتلر براي بخش داخلي سينه:
حركات پيشنهادي:
پرس سينه با هالتر
قفسه سينه با دمبل
من حركات پرسي سينه كه با هالتر انجام مي شوند علاقه خاصي دارم، ولي آنرا با ظرافت خاصي اجرا مي كنم. از پايين دامنه حركت وزنه را بصورت انفجاري بالا مي آورم ولي وزنه را كاملا آرام به پايين باز مي گردانم. سپس ميله را حدود 3 سانتي متر مانده به سينه متوقف مي كنم و دوباره بصورت انفجاري بالا مي برم. از سنگين ترين وزنه اي كه بتوانم هشت تكرار اجرا كنم استفاده مي كنم.
در هنگام اجراي قفسه سينه با دمبل، به حركت وزنه ها در مسيري نيم دايره اهميت زيادي مي دهم. دمبلها را همزمان به بيرون و طرفين سر پايين مي آورم. اين كمك مي كند به ايجاد كشش كامل در سراسر سينه، از بالا تا پايين. در بالاي دامنه حركت هم بايد كاملا سينه را منقبض كنيد و براي لحظه اي انقباض را حفظ كنيد، قبل از اينكه مجددا وزنه را به پايين بازگردانيد. در اين حركت 10 تكرار با وزنه اي متوسط تا سنگين اجرا مي كنم.
برنامه پيشنهادي كاتلر براي تمركز بيشتر بر بخش داخلي سينه
حركت ست تكرار
فقسه با دستگاه پك دك 3 12
پرس سينه با هالتر 3 10 -12
قفسه سينه با دمبل 3 10
كراس اور 3 12


توصيه فيل هيت براي بخش خارجي سينه:
حركات پيشنهادي:
قفسه سينه با دمبل
پرس سينه با دستان باز
حركات كششي
بسياري از افراد هنگام اجراي قفسه سينه دمبل آرنجهاي خود را بيش از حد خم مي كنند و در واقع حركات قفسه را كه حالت كششي دارند به حركات پرسي تبديل مي كنند. بايد آرنجها را تنها كمي خم كنيد كه از حالت قفل شده خارج شود. در اين حركت مقدار وزنه هيچ اهميتي ندارد.
شخصا در پرس سينه با دستان باز ترجيح مي دهم از هالتر استفاده نكنم، چون احساس خوبي ندارم؛ استفاده از دمبل را ترجيح مي دهد و آنقدر دمبل را پايين مي برم كه كشش خوبي را در سينه ام احساس كنم.
من تمرين سينه را با استفاده از حركات كششي تمام مي كنم. با دستم ستون يا ميله اي را از ارتفاعي به موازات شانه ام مي گيرم و كشش خوبي را در عضلات سينه ايجاد مي كنم. اجراي حركات كششي مي تواند تاثير محسوسي در افزايش سايز عضلات سينه داشته باشد.
برنامه پيشنهادي فيل هيت براي تقويت بخش خارجي سينه
حركت ست تكرار
قفسه سينه با دمبل 3 20
پرس سينه با دمبل با فاصله زياد بين دستها 3 10 - 12
سوپرست با كراس اور 3 12 - 15
پارالل با فاصله زياد بين دستها 3 تا رسيدن به ناتواني