اصول پیاده روی صحیح

[Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...]
پرسش: لطفا اصول پیاده روی صحیح و کارآمد برای وزن کم کردن را بفرمایید؟
پاسخ: در پیاده روی لازم است نکات زیر رعایت شود:

1. سرعت راه رفتن باید آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.

2. پیاده روی باید حداقل 10 دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد. قدم زدن با دوستان، همراه با خرید و تماشای مغازه ها در حین قدم زدن و یا راه رفتن در خانه برای انجام کارهای خانه را نمی توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب کرد.

3. حتماً از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید. در غیر این صورت، دچار آسیب های مختلف می شوید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت باز خواهد داشت بلکه به زندگی عادیتان لطمه خواهد زد.

4. حالت بدن را حفظ کنید، پشت صاف، شکم را تو کشیده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید. با این کار، ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزانید، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت.

5. برای راه رفتن از روش پاشنه - پنجه استفاده کنید. ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پای عقب، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو را خم کنید. شما باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید.

6. به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید.

7. پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد، می تواند سنگین محسوب شود لذا روزهای اول با 10-5 دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به مرور ظرف 6 هفته آن را به 30 دقیقه برسانید.
لازم است علاوه بر پیاده روی، از رژیم غذایی کم کالری برخوردار باشید تا کاهش وزن اتفاق افتد كمبود ویتامین C چربی سوزی را كند می كند. و چای سبز یك آنتی اكسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود همچنین خوردن یك فنجان قهوه غلیظ قبل از تمرینات هوازی به سوختن بهتر چربی ها كمك می كند. به همین دلیل مصرف مواد حاوی ویتامین C، چای سبز و قهوه به شما توصیه می شود.

نرم دویدن صحیح

نرم دویدن، نوعی دویدن غیر رقابتی است که به صورت آهسته و در مسافت های طولانی انجام می شود و سرعت آن از دویدن معمولی پائین تر است. ( اگر سرعت دویدن کمتر از 16000 متر در 9 دقیقه باشد، در حال آهسته دویدن هستید و اگر سرعت بیش از این باشد، معمولی می دوید )

در هنگام این نوع دویدن باید بتوانید با یک نفر دیگر حرف بزنید اگر هنگام حرف زدن نفس کم می آورید، دارید بیش از اندازه سریع می دوید. حالت بدن در هنگام دویدن همانند پیاده روی است.

اگر پیشتر ورزش نکرده اید، با پیاده روی بین 20-15 دقیقه و 3 بار در هفته آغاز کنید و با سرعتی که برای شما راحت است، راه بروید. زیاده روی نکنید، به همین ترتیب ادامه دهید تا اینکه در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشید. سپس زمان قدم زدن را به 20 تا 25 دقیقه افزایش دهید و سرعت خود را بیشتر کنید.

وقتی توانستید 25 دقیقه سریع راه بروید،‌ دویدن آهسته را جایگزین کنید. هر نوبت تمرین را ابتدا با راه رفتن شروع کنید و رفته رفته زمان دویدن آهسته را افزایش دهید. اگر هنگام دویدن آهسته، احساس تنگی نفس کردید، از سرعت دویدن بکاهید و راه بروید. این تناوب را به همین شکل ادامه دهید تا بتوانید 10 دقیقه بدون وقفه به طور آهسته بدوید. برای حفظ آمادگی جسمانی هوازی ( قلبی - تنفسی ) اجازه ندهید که بیش از 3 روز بین تمرین هایتان فاصله بیفتد.
[Only registered and activated users can see links. Click Here To Register...]

همچنین لازم است علاوه بر پیاده روی، از رژیم غذایی کم کالری برخوردار باشید تا کاهش وزن اتفاق افتد. كمبود ویتامین C چربی سوزی را كند می كند. و چای سبز یك آنتی اكسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود همچنین خوردن یك فنجان قهوه غلیظ قبل از تمرینات هوازی به سوختن بهتر چربی ها كمك می كند. به همین دلیل مصرف مواد حاوی ویتامین C، چای سبز و قهوه به شما توصیه می شود.

منبع:تبیان
بازنشراطلاعات:takbook.com

پیاده روی صحیح و تنظیم درست کالری می تونه بتعث کاهش وزن پایدار شود