اختلالات خواب(بدخوابی، پرخوابی و بی خوابی)

بد خوابی:
این روزها زیاد به گوشمان می خورد من بد خواب شم ، بد می خوابم و… در واقع نه در شب خواب کاملی داریم و نه در روز کاملا بیداریم.
به نظر شما اینکه می گوییم ما بد خواب هستیم و عده ای خوشخواب درست است؟
در واقع می توان جور دیگری نگاه کرد. افرادی با توجه به اهمیت خواب در زندگی می دانند چگونه بخوابند اما عده ای نمی دانند و باید خوب خوابیدن را بیاموزند.
به طور کلی فرد بد خواب کسی است که از خوابیدن خود احساس رضایت نمی کند و وقتی بیدار می شود احساس سر حال بودن ندارد بد خوابی و بی خوابی نزدیک به هم هستند و گاهی به جای هم به کار برده می شوند اما لزوما فردی که بد خواب است بی خوابی ندارد و ممکن است عمق و زمان خوابش هم خوب باشد اما کیفیت خوابش مناسب نیست.

بدخوابی بیشتر خودش را به صورت کم خوابی، با خستگی از خواب بیدار شدن، کسلی و سر درد هنگام بیداری نشان می دهد. فردی که بد خوابیده است مجبور است انرژی بیشتر از کسی که به اندازه او ولی خوب خوابیده است صرف کاری مشترک کند ممکن است ناشی از علت های مختلف باشد اما مهمترین آنها که بین بیخوابی و بد خوابی مشترک است استفاده از وسایل ارتباط جمعی و محیط نا مناسب برای خواب است
استفاده بیش از حد از کامپیوتر، تلویزیون و تلفن تا آنجایی در کیفیت خواب موثر است به خصوص اگر تا قبل از به خواب رفتن با موضوع هیجان انگیزی مثلا یک مکالمه خیلی ناراحت کننده یا دیدن فیلم ترسناک در این وسایل درگیر باشیم تمام خواب شب ما تحت تاثیر این مسله خواهد بود (مدام خواب جریان را می بینیم)و صبح که بیدار می شویم احساس می کنیم به شدت خسته ایم.
علاوه بر این عدم رعایت اصول اولیه خواب مثل مکان خوابیدن، تغذیه سالم و…از دلایل کم خوابی محسوب می شود.
عوارض بد خوابی:
۱-عوارض جسمی: بد خوابیدن یعنی خوابی که کیفیت مناسبی ندارد منجر به بهم خوردن تعادل حیاتی بدن می شود در طول روز احساس اضطراب، افسردگی و عصبانیت و تحریک پذیری ایجاد می کند . فردی که خوب نمی خوابد در وضعیت هئشیاری نامناسبی به سر می برد.
۲-به لحاظ ذهنی: فرد به خوبی مطالب را یادآوری نمی کند، قدرت درک فرد پایین میاید و نمی تواند به درستی روز مطلبی تمرکز کند و به درستی فکر کند.
۳-پیری زودرس: خواب حمام جوانی است و انسان بد خواب هم به لحاظ ذهنی و درونی و هم به لحاظ بیرونی و ظاهری و هم در ارتباط با علایق و فعالیتش زود پیر می شود و بد خوابی مانند این است که ما دست به کار خودکشی تدیجی شویم.
۴-موفقیتها در زندگی: همه دور بر خود افراد موفق سراغ داریم کنکاش کردن در زندگی افراد موفقی که شاید اکثر ما می شناسیم یک ویژگی مشترک در سبک زندگی آنها خوب خوابیدن(نه کم یا زیاد خوابیدن ) یا به نوعی خوش خواب بودنشان است. پس برای موقث شدن علاوه بر هوش و خلاقیت بهتر است خوب خوابید
نکته: بدن ما برای ۱۳۰ سال عمر کردن ساخته شده است و یکی از مهمترین دلایلی که باعث می شود این عمر را نداشه باشیم، بد خوابی است و اینکه خواب برای ما ارزش واقعی خود یعنی یک سوم از زمان زندگی مارا ندارد.

 

راهکار برای مقابله با بد خوابی:
تنظیم با خود:
انسان تنها موجودی است که بر خلاف ریتم و آهنگ طبیعی خود زندگی می کند و یکی از دلایل اصلی بیماری ها همین عدم هماهنگی و توازن با خودمان است.
اگر رانندگی یاد نگرفته باشید و در جاده پشت فرمان بشینید ماشین را مثلا به سمت چپ جاده هدایت می کنید و دچار تصادف می شوید. در مورد خواب هم این تصادف به صورت بدخوابی اغلب یا کم خوابی و پر خوابی خود را نشان می دهد بنابراین این ما هستیم که خوابمان را هدایت میکنیم.
همین طور که در جاده علایمی را نصب می کنند برای خواب خود هم بهتره علایمی نصب کنیم.
حالا تنظیم با خود یعنی چه؟
یعنی ما خوابی که مختص خودمان و جنبه شخصی دارد کشف کنیم، چرا که اگر از این خواب به هر دلیلی محروم شویم، بد خوابی را تجربه می کنیم. اگر خواب شخص خود را کشف نکرده اید مشخص کردن خواب مطلوب خود و احترام به تفاوتها"مثلا یک نفر زیاد می خوابد" احترام بگذاریم.
برای این کار بهتر است:
۱- با دقت خواب شب گذشته خود را مرور کنیم و بدانیم چقدر و چگونه خوابیده ایم. مثلا یک کاغذ و قلم کنار محل خواب خود بگذاریم و نکات مربوط به زمان خوابیدن، زمان بیدار شدن، مقدار کم خوابی، عمق خواب و زمان آن را در آن یادداشت کنیم تا با رعایت ریتم خواب خود با خواب آلودگی به رخت خواب برویم و زمانی برخیزیم که احساس نیاز به خواب نمی کنیم.
۲-آمادگی برای خواب:
۱- از نظر احساسی و عاطفی برای داشتن یک خواب خوب در شب علاوه بر جسم یک ساعت قبل از خواب هیجان شدید را تجربه نکنید مثلا فیلم ترسناک نبینید. خوابیدن یعنی بی توجه شدن اگر هم فکر می کنید فقط به مسایل خوشایند و مثبت زندگی توجه کنید.
۲- از نظر فکری و ذهنی قبل از خواب افکار خود را بخوابانید و کار فشرده ذهنی که نیاز به تمرکز دارد، نکنید زیرا اگر مثلا آخر شب بازی فکری می کنید تا صبح بازی می کنید .
رومیها در زمان قدیم اتاق های مخصوصی داشتند که قبل از اتاق خواب بود و در آن خود را برای خوابیدن آماده می کردند چه خوب است ما هم حداقل در ذهنمان اتاقی برای آمادگی خواب خالی می کردیم.
۳- توجه به علایم خواب:
زمانی که خواب سراغتان میآید چه علایمی دارید؟
مثلا سنگینی پلکها، خمیازه های زیاد، احساس خالی شدن ذهن و…. همه ما این علایمان شبیه به هم نیست و هر یک از ما با تعدادی از این نشانه ها متوجه نزدیک شدن خواب خود می شویم. اما مهم جدی گرفتن این علایم است بارها پیش می آید که این علایم سراغ ما می آید اما آن را جدی نمی گیریم و نتیجه بد خوابییا بی خوابی است.
نکته: در ارتباط با بد خوابی برخی به این دلیل چند بار در طی شب بیدار شده اند یا اینکه خواب آنها سبک بوده احساس می کنند بد یا کم خوابیده اند اما بهتره بگیم هیچ یک از این دو مساله، به خودی خود منجر به بد خوابی نمی شود بلکه این نوع فکر کردن ماست که مارا به این سمت می برد از آن جهت که بیدار شدن پس پایان یک دوره کامل خواب به معنای مساله داشتن نیست همه بعد از یک دوره کامل خواب( خواب بدون حرکت سریع چشم ها و خواب با حرکت سریع چشمها) بیدار می شوند عده ای این بیداری به خاطر می آورند و عده ای نه زمانی این بیدار شدنها ایجاد اشکال می کند که فرد نتواند دوباره به خواب برود.
در مورد اینکه احساس می کنید شب گذشته کم خوابیده اید و بیدار بوده اید چون تمام صداهای دوروبر را شنیده اید و فکر نمی کنید خواب بوده اید می توان گفت در مراحل اولیه خواب حس شنوایی کامل از بین نمیرود شنیدن صداها دلیل بر نخوابیدن نیست بلکه نشانه بودن در خواب سبک است
خواب نیمروزی:
اغلب ما ممکن است در محل کار، سر کلاس، توی اتوبوس یا تاکسی و… با خواب نیمروزی غافل گیر شده ایم آیا چرت زدن نیمروزی نشانه تنبلی است؟ بعد از بیدار شدن از این خواب کوتاه چه احساسی داریم؟
تحقیقات نشان می دهند که خواب نیمروزی به شادابی ذهن و سلامت عمومی کمک می کند و به نوعی خلاقیت و بهره وری و خلق و خوی ما را بالاتر می برد.
اما خواب نیمروزی نیازمند وقت گذاشتن و شناخت بدن خود است تا بدانیم چگونه بهترین خواب نیمروزی را داشته باشیم مثلا زمان این خواب نیمروزی چقدر باشد؟ و در چه شرایطی؟
۴۵ تا ۹۰ دقیقه برای خواب نیمروزی کافی مناسب است و اگر زمان کمتری دارید تا ۲۰ دقیقه هم این خواب می تواند اثر مطلوب خود را بگذارد. بهتر است در جای آرامی قرار بگیریم تا تاثیرات این خواب را بعد از برخاستن به خوبی حس کنیم
پرخوابی:
پر خوابی عبارتست از: زیاد بودن مدت زمان خواب یا خواب آلودگی روزانه یا هردو
اگرچه وقتی صحبت از خواب و مشکلات مربوط به خواب می شود اغلب سخن از بی خوابی به میان می آید اما پرخوابی هم مشکلی است که ممکنه گریبان افراد زیادی را بگیرد. به خصوص در میان جوانترها یا دانش اموزان و در مواقعی که ما انتظار بیداری و کار بیشتری داریم نظیر شرایط کنکور، بیشتر سراغ ما بیاید.
در اولین برخورد با این افراد مهم است که مطمئن شویم ایا انها واقعا پرخوابی دارند؟
مثلا در مورد کنکوری ها یا زمانی ما مشغله کاری زیادی داریم زمان برای ما مهم می شود و زمانی هم که به خواب اختصاص داده می شود اغلب پر رنگ تر به نظر می رسد در حالیکه یک نوجوان یا جوان کنکوری قبلا هم تقریبا همین تعداد ساعت را می خوابیده ولی حالا بیشتر به نظرش می آید و توقع دارد کمتر از زمان مورد نیاز بدنش بخوابد.
همچنین در شرایط پر استرسی قرار گرفته اید مثل زمانی که قرار است کاری را تحویل بدهید درست در همان زمان خواب به سراغتون می اید چرا؟
درسته در شرایط سخت یا پر استرس مثل از کار بیکار شدن و…واکنش ذهن ما به استرسی که بر بدن وارد می شود، خواب است
زمانی فردی دارای اختلال پر خوابی است که بیش از ۹ ساعت در شبانه روز بخوابد یا با اینکه ۷ تا ۹ ساعت می خوابد در طول روز احساس خواب آلودگی دارد و مدام چرت می زند که در چنین شرایطی بهتر است به پزشک مراجعه شود.
علت¬های پرخوابی:
خستگی طولانی مدت: فعالیت ذهنی و بدنی شدید پر خوابی را حتی برای مدت کوتاهی به همراه خواهد داشت چرا که بدن در روزهای پرمشغله فشارهای فیزیکی و روانی خواب بیشتری نسبت به روزهای دیگر نیاز خواهد داشت.
افسردگی: برخی از افراد افسرده پر خوابند و انرژی کمی برای از خواب بلند شدن در صبح دارند و یا در طول روز ممکن است احساس خواب آلودگی اشته باشند.
اختلالات گرفتگی تنفسی: که شایع ترین علت پر خوابی در افراد است به دلیل از خواب بیدار شدن های مکرر این افراد در طول شب در روز خواب آلوده اند و بیدار شدن برایشان سخت است
زمینه خانوادگی : برخی از افراد به طور کلی پر خواب تر از بقیه هستند و این الگوی خواب که کمتر به سمت پرخوابی شدید می رود در اعضای یک خانواده ممکن است دیده شود.

عوارض پرخوابی:
۱-بیحال و بی انرژی بودن برای انجام کارهای مختلف یک چنین فردی اشیای مختلف را شبیه متکای خود و هر جای خالی را شبیه رخت خواب خود می بیند و منتظر کوچکترین فرصتی است که به سمت خواب حمله ببرد
۲-مشکلات مربوط به سلامت عمومی : به این ترتیب که مثلا خواب الودگی راننده باعث تصادفات زیادی در رانندگی می شود.
۳-کاهش روابط بین فردی : این افراد ممکن است به دلیل اینکه بیشتر زمان خود را در خواب یا خواب الودگی به سر می برند فرصت کمی برای برقراری ارتباط با دیگران داشته باشند و روز به روز منزوی تر شوند.
۳- خطر ابتلا به بیماری های قلبی :
۴- چاقی: خواب بیش از اندازه باعث بروز چاقی می شود. مطالعه ای نشان داده است که بیش از ۹ ساعت در شب می خوابند ۲۱% بیشتر از بقیه در طول شش سال مبتلا به چاقی خواهند شد.
بی خوابی:
بی خوابی شایع ترین مشکل خواب و تجربه ای قابل لمس برای اکثر ماست زیرا ۴۰ درصد از افراد بزرگسال از بی خوابی شکایت می کنند. بی خوابی می تواند به صورت دیر به خواب رفتن، زود بیدار شدن یا منقطع بودن خواب باشد. یا اینکه ممکن است کوتاه مدت یا طولانی باشد. که اگر بیشتر از یک ماه طول می کشد نیاز به مراجعه به پزشک داریم.
علل بی خوابی:
۱- اضطراب یا نگرانی: نگرانی در مورد مسایل روزمره و یا اتفاقاتی که در آینده قرار است بیافتد و زمانیکه اضطراب در ما به صورت مزمن و بیماری در اید می تواند برای ما بی خوابی را به همراه داشته باشد بی خوابی های مرتبط با اضطراب اغلب در به خواب رفتن ایجاد مشکل می کنند یا احساس نا امنی و تنهایی در اجتماع هم در کم خوابی موثر است.
۲- افسردگی: زمانیکه علت بی خوابی فرد افسردگی باشد.معمولا شروع خواب طبیعی است ولی در نیمه دوم شب بیداری تکرار شونده و یا سحر خیزی زود رس مشاهده می شود
۳- اختلال انطباقی خواب: بی خوابی ما ممکن است در اثر قرار گرفتن در یک وضعیت جدید (مثل تغییر منزل، مهاجرت )یا استرس حاد نظیر مشکل مالی، فوت نزدیکان می تواندبه صورت موقتی منجر به بی خوابی شود.
۴- بی خوابی ناشی از مشکلات جسمی: درد یکی از عومل مهمی است که ممکن است منجر به بی خوابی شود. درد دندان، در سنین بالاتر درد پا و دست ، اختلالات تنفسی و مشکلات دیگر جسمی گاهی موجب بی خوابی می شود که در این موارد بهتر است سریعا با پزشک مشورت کنیم.
۵- کشیدن سیگار و دیگر مواد مخدر: به طور کلی افرادی که سیگار می کشند از افراد غیر سیگاری کم تر می خوابند. مصرف زیاد سیگار باعث ایجاد اختلال در خواب به ویژه در شروع آن می شود.
۶- بی خوابی روانی- جسمی : حالتی مزمن است که در آن فرد معمولا بر اثر یک استرس حاد نمی تواند بخوابد به دنبال آن در طول روز عملکرد خوبی ندارد و به مرور زمان هنگام خواب دچار نگرانی و تنش عضلانی می شود و نمی تواند هر زمان که بخواهد به خواب برود، چرخه معیوبی شکل می گیرد که حتی اگر استرس اولیه هم از بین برود باز هم اختلال خواب ادامه پیدا می کند این نوع بی خوابی در خانم ها شایع تر از آقایان است.
۷- بی خوابی که ناشی از شرایط محیطی نظیر سر و صدا، دمای نا مناسب اتاق، تشک سفت می باشد.
۸- بیخوابی ناشی از زندگی در دنیای مدرن و استفاده بی رویه از وسایل ارتباطی نظیر تلویزیون یا کامپیوتر : استفاده از این وسایل خواب را از چشمان ما می رباید و در سالهای اخیر استفاه از این وسایل تا قبل از خواب هم بر کیفیت و هم کمیت خواب یعنی مدت زمان خوابیدن و عمق آن تاثیر منفی می گذارد و می تواند یکی از دلایل اصلی بی خوابی به ویژه در جوانان ۲۰ تا ۳۰ ساله باشد.
تاثیر بی خوابی بر زندگی :
بدن در مقابل بی خوابی های کوتاه مدت و موقتی مقاومت نشان می دهد طوری که مثلا یک شب محرومیت کامل خواب موجب خواب آلودگی می شود ولی تاثیر زیادی بر عملکرد افراد بر جا نمی گذارد و بعد از ۲ یا ۳ شب خواب طبیعی افراد به شرایط عادی بر می گردند. مگر اینکه بی خوابی طولانی مدت شود و بی خوابی یک یا دو شب در ساعت درونی بدن ما اختلال ایجاد کند و مغز ما در ساعتی که باید به خواب برویم، گیج می شود.
بیخوابی و محرومیت از خواب چنان تاثیری بر زندگی دارد که در گذشته به عنوان یک شکنجه از آن استفاده می شده است.

 

طولانی ترین زمانی که یک فرد توانسته بیدار باشد ۱۱ روز است.این رکورد توسط یک جوان ۱۷ ساله بدست آمده از روز چهارم، دچار اختلالاتی در وضعیت روانی نظیر هذیان گفتن شد اما بعد از ثبت رکورد به کمک پزشکان به مدت کافی خوابید و به حالت عادی برگشت.
به طور کلی بی خوابی حتی اگر کوتاه مدت هم باشد، تاثیرات زیر را در زندگی مادارد:
۱-اختلالاتی در حافظه و یادگیری و تمرکز داریم: به خصوص حافظه کوتاه مدت ما دچار اختلال می شود و وسط بحث با یک نفر زیاد دیده می شود که می گوییم چی داشتم می گفتم؟
کم‌ خوابی همچنین باعث کاهش تمرکز می‌شود و همین امر باعث می گردد تا کارهایشان را به نحو احسن و با دقت انجام ندهند. بنابراین پزشکان به همه افرادی که کارهای مهم و خطرناکی مثل تراش‌کاری، رانندگی، پزشکی یا کار با ماشین‌آلات سنگین را دارند، توصیه می‌کند که با داشتن خواب کافی، جان خود و دیگران را به خطر نیندازند.
۲-کمبود خواب روی خلق ما تاثیر می گذارد و منجر به حالات افسردگی و احساس ناراحتی مزمن می شود علاوه بر این، پایین آمدن سطح انرژی در این اختلال این احساسات منفی را شدیدتر می کند . سوال مهمی که در ارتباط بین کم خوابی و افسردگی مطرح است می تواند این باشد که کدامیک مقدم است؟
برای تشخیص این مساله بهتره افسردگی را خوب بشناسیم افسردگی گسترده تر از اختلال خواب است و کم خوابی یا گاهی پر خوابی یکی از علایم افسردگی است. در واقع افسردگی اختلال روانی مهمی است که بر همه جنبه های زندگی افراد تاثیر می گذارد و فرد کارکردی در اجتماع ندارد.
به هر حال فرقی نمی کند جهت این رابطه چگونه باشد کم خوابی علت یا معلول خواب باشد مهم اینست که ما از جایی برای تغییر در وضعیت روانی خود شروع کنیم.
۳-قدرت تصمیم‌گیری ندارید. وقتی مغز ماخسته باشد، قدرت تصمیم‌گیری‌مان در همه امور کم می‌شود. تصمیم‌گیری‌های ساده در امور کوچک و پیش پا افتاده، برایتان سخت و تصمیم‌گیری‌های بزرگ و مهم برایتان غیرممکن می‌گردد
مثلا این که وقتی صبح برای رفتن به محل کارتان سوار اتوبوس می‌شوید، نمی‌دانید که دوست دارید کنار پنجره بنشینید یا نه؟ آخر اتوبوس را ترجیح می‌دهید یا اول آن؟ غذای ظهر چی درست کنید؟ اگه به خرید بروید، بازنده به منزل برخواهید گشت؛ یعنی بعد از خرید اجناس، از آنها رضایت ندارید و وقتی خوب فکر می‌کنید، می‌بینید که می‌توانستید جنس بهتر و با قیمت کمتری تهیه کنید.
۴-همیشه گرسنه ایم. کم‌ خوابی باعث افت قند خون و در نتیجه کاهش هورمونی که باعث برقراری تعادل در اشتهای افراد می‌شودرا به همراه دارد.این هورمون درخواب شروع به ترشح شدن می کند بنابراین هر چه‌ قدر که میزان هورمون لپتین در بدن کمتر باشد، احساس گرسنگی سریع‌تر به سراغ فرد می‌آید و فرد ممکن است مدام با احساس گرسنگی درگیر باشد.افراد کم‌خواب همیشه دنبال خوراکی‌های شیرین یا خوراکی‌های کربوهیدراتی مثل نان می‌گردند تا انرژی تحلیل رفته در اثر کمبود خواب‌شان را به وسیله آنها جبران کنند.
۳-زیاد سرما می‌خوریم. کمبود خواب باعث تضعیف سیستم دفاعی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی می‌شود. احتمال ابتلا به سرماخوردگی در افرادی که کمتر از ۷ ساعت در روز می‌خوابند، سه برابر بیشتر از سایرین است و این احتمال در افرادی که روزی ۸ ساعت یا بیشتر می‌خوابند، بسیار کم است. همچنین تضعیف سیستم ایمنی بدن و خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی در افرادی که کمتر از ۴ ساعت در شبانه روز می‌خوابند، بسیار بالاتر از افرادی است که بین ۵/۷ تا ۵/۸ ساعت، خواب در شبانه‌روز دارند.
۴-اشک‌مان زود درمی‌آید. کمبود خواب، سبب ضعف روحی افراد می‌شود و همین ضعف روحی است که فرد را وادار به گریه کردن در مواجهه با مسایل ساده و روزمره می‌کند. افراد کم‌خواب وقتی با مشکلی روبه‌رو می‌شوند، به جای حل کردن آن، اشک می ریزند و همیشه نیمه خالی لیوان را می‌بینند. اگر شما کمبود خواب داشته باشید، ممکن است مثل آدم‌های افسرده، مدام بغض گلو‌ی‌تان را فشار بدهد و وقت و بی‌وقت گریه به سراغ‌تان بیاید.
۵-دست و پا چلفتی می شویم.
صادقانه بگویید وقتی کم خوابی دارید چند بار در روزهای اخیر لیوان چای از دست‌تان افتاده است؟ چند بار پای‌تان به لبه پله‌ها گیر کرده و با سر به زمین پرتاب شده‌اید؟ یا چند بار سر ناهار یا شام ظرف غذا را روی میز برگردانده‌اید؟ اگر بیشتر از دو بار در روز این اتفاق‌ها برایتان پیش آمده است باید بدانید که مسبب اصلی، کمبود خواب است.
درمان بی خوابی:
فکر کنید در جایی که نمی شناسید خسته، تنها و درمانده گیر افتاده اید؟ چه می کنید ؟ احتمالا دنبال راهی می گردید یا انسانی که از او مسیر خود را بپرسید درسته؟
بی خوابی هم به شکل جسمی و هم ذهنی انسان را خسته و درمانده می ¬کند، آنقدر که گاهی بدون فکر کردن هر راهی که به ذهنتان می رسد یا پیشنهادی که به شما می شود را عملی می کنید بدون انکه نتیجه مورد نظر یعنی خواب حاصل شود
مثلا ممکن است محل خواب خود را مدام عوض کنیم انگار که خواب در جای دیگری منتظر ماست یا ما آن را گم کرده ایم
یا ممکن است کسی به ما گفته باشد یا در جایی خوانده باشیم درمان بی خوابی با خسته کردن چشم:
جلوی تلویزیون، کامپیوتر بشین یا روزنامه و کتابی بدون اینکه توجه کنی این کتاب درباره چیست وبرای چی می خوانی، دست بگیری . اما نتیجه خستگی بیشتر و بیشتر است و ممکن است اصلا خوابی در کار نباشد.
چرا که ما از اول برداشت درستی در این باره نداشتیم. این یادگیری است که خواب را تسهیل می¬کند و وقتی شما مطلب جدیدی یاد بگیرید راحت تر و زودتر به خواب میروید.
یا از روی درماندگی با پیشنهاد دیگران برای رهایی از کم خوابی از داروهای مسکنی که در منزل داریم با واحد اندازه گیری مشت استفاده کنیم، چه نتیجه ای دارد؟ حتی اگر موقت از بی خوابی نجات پیدا کنیم اما در دراز مدت تاثیر بدتری یعنی بالا بردن تحمل بدن در مقابل دارواعتیاد به آن را به همراه دارد.
برای درمان بی خوابی بهتر است قبل از هر کاری علت بی خوابی خود را بشناسیم آیا بی خوابی ما ناشی از مشکلات جسمی است آیا ناشی از استفاده از وسایل دنیای مدرن یا هر یک از دلایلی که گفته شد است؟و اگر به تنهایی نمی توانیم علت را کشف کنیم از یک متخصص در زمینه خواب کمک بگیریم.
چند توصیه کلی برای رهایی از بی خوابی:
۱-خوابیدن در فضای امن: شرایط محیطی خواب خود را بررسی کنیم آیا محیط خواب ما بهداشتی است؟
علاوه بر این، از نماد یا روش های خلاقانه ای برای فراخواندن و استقبال از یک خواب آرام برای خود یا کودک کم خوابمان استفاده کنیم مثلا خرس خوابالویی را با خود به رختخواب ببریم و نگاهمان به آن طوری باشد که برای ما پیام خواب دارد و در کنار او راحت می توانیم بخوابیم.
۲-اعتماد به نفس خود را زیاد کنید تا خوابتان عمیق شود: شاید برایتان جالب باشد در جنگل عمیق ترین خواب را قوی¬ترین حیوانات دارند.مثلا شیر¬ها اغلب ساعتهای روز را می خوابند ولی حیوانات ضعیفی مانند گوسفند و بز کم میخوابند و اگر بخوابند سطحی و با چشم نیمه باز میخوابند و همیشه گوش به زنگند. پس مثل یک شیر زندگی کنیم و بخوابیم
۳-درگیری های ذهنی خود رابا خود به سفر خواب نبرید:
۱-داشتن یک ذهن ارام، لازمه یک خواب آرام است گویی فرشته¬های خواب بر ذهن آرام فرود میایند و جرات نشستن بر ذهن ناآرام را ندارند. برای آرام کردن ذهنتان از قلم و کاغذ کمک بگیرید و افکار خود را شکار کنید چه افکاری با چه موضوعی موقع خواب به ذهنتان می رسد؟ آنها را بر روی کاغذ طبقه بندی کنید . بیشترین افکاری که در مدت زمان مشخص به ذهنتان می¬رسد درباره چه موضوعی است؟ و بعد به روش یا راه حلی حتی به طورموقتی فکر کنید که درگیری ذهنیتان کم شود
۱-مثال فردی که در کنار افکار دیگر درمیابد که بیشترین افکارش به به برنامه های کاری فردا مربوط می شود. این فرد قلم و کاغذ را به دست میگیرد و جدول سه ستونه میکشد؟ ستون اول: (نوشتن افکار) افکارش را در می آورد متوجه شده که بیشترین افکارش مربوط به ستون دوم: (موضوع افکار) کارهای فردا می شود آیا به موقع به همه کارهایش می رسد؟ فلان کار را فراموش نکند اگه فلانی فردا درباره کارش نظر منفی داد و… بعد در ستون سوم( راه حل) ممکنه را می نویسد مثلا به طور خلاصه برنامه ریزی مناسبی روز کاغذ می آورد و بعد با آرامش به سمت خواب شیرجه می زند.
۲-در زمانهای بسیار قدیم در برخی از شهرها به فردی پول می دادند تا در خیابانهای شهر قدم بزند و بگوید مردم شجاع خوب بخوابید شهر در امن و آسایش است.
نا امنی،تنهایی و مشکلات یک ضد خواب خوب است. به جای اینکه هرشب با یک کیسه از مشکلات به رخت خواب بروید تا آنها را بر خواب خود تحمیل کنید برای خود تبدیل به آدمی شوید که خود فریاد امنیت و آرامش را می زند و کیسه مشکلات را مانند کیسه زباله بیرون از ذهنتان بگذارید نه اینکه اجازه دهید به داخل بجهند و خوابتان را مختل کند.
ارتباط بیخوابی و مطالعه در رخت خواب: افراد زیادی را می شناسیم که کتاب را با خود به رخت خواب می برند ولی بی خوابی ندارند درسته؟
مطالعه در رختخواب تنها زمانی خوب است که اولا کتاب مورد مطالعه مطالب هیجان انگیز نداشته باشد که ملا تا صبح خود را بیدار نگه داشته، چرخه خواب خود را به هم بزنیم تا کتاب را به انتها برسانیم و دوم اینکه برای مطالعه کتاب روشنایی کافی وجود داشته باشد.
۴-از بی خوابی خود نهراسیم:
مساله ای که باعث بیخوابی می شود اما بیشتر در شدت بخشی به بی خوابی موثر است، ترس از نخوابیدن یا دیر خوابیدن است. ترسی که با احساس گناه ناشی از اینکه همه خوابند و من بیدار آمیخته است.
اما یادمان باشد"تنها چیزی که باید از آن ترسید ترس است"
این ترس در واقع یک چرخه خود کار است. شما یک شب به هر دلیلی(فکرای مربوط به برنامه فردا و…) دیرتر می خوابید این فکرا احساس ترس از نخوابیدن در شما ایجاد می کنه و این احساس ترس فکرای جدیدی مثل اگه خوابم نبره یا من فردا کار دارم باید بخوابم این احساس ترس شما را بیشتر می کند و شما دوباره نمی خوابید یا دیر می خوابید. و در روز بعد که خسته اید دوباره به خود می گویید امشب دیگه باید بخوابم اما دوباره بیخوابی.
قبلا بارها با هم چرخه فکر، احساس و رفتارمان را بررسی کردیم کار سختی نیست که با هم دنبال افکار پشت این احساس ترس بگردیم و آفت های شناختی که ممکن است به این افکار زده باشد را از دل این فکرا بیرون بکشیم.
اگه شما هم با بی خوابی حتی گهگاهی دست و پنجه نرم می کنید به ما کمک کنید تا این فکرا رو شکار کنیم مثلا فکرایی مثل: اگه دوباره خوابم نبره چی کار کنم؟ من باید بخوابم یا من نباید امشب هم بیدار بمونم ؟ من می دونم که خوابم نمی بره
و آفت شناختی باید و نباید و پیشگویی خود کامبخش یعنی آنقدر جمله ای از این جنس پیش گویی مثل من می دونم دوباره خوابم نمی بره را در ذهنمان تکرار می کنیم تا با تمام وجود تکرار بی خوابی را تایید می کنیم. و به این ترتیب احساس ترس از بی خوابی افکار اینچنینی و رفتار نخوابیدن را به دنبال دارد.
چاره:
۱-اول اینکه بی خوابی را استرس زا تلقی نکنیم و از این احساس ترس فرار نکنیم.
مانند فردی که بعد از مدت ها فرار از این احساس ترس خود دقیقا کارهایی را شبهای گذشته قبل از خواب انجام می داد همان فکرا، همان زمان و… تکرار می کرد تا اینکه دوستی که قبلا خود او هم با بی خوابی مواجهه بود اینطور او را به خودش آورد که چرا قبول نمی کنی که ترسیدی و بعد برای این ترست بهتره کاری انجام دهی، کاری متفاوت ؟
اگه دیرتر بخوابی ممکنه کارهای فرداتو به درستی انجام ندی اما این کارها معمولا انجام میشه درسته؟ و بعد اینکه سیستم بدن ما انعطاف پذیره ودر نهایت می تونی با خواب نیمروزی که بهتره از ساعت ۳یا ۴ دیر تر نشه، این کمبود خواب را جبران کنی.
پس به جای ترسیدن و در عین حال همان برنامه قبلی را دنبال کردن برنامه جدیدی برای خودت بچینی تا وقتی که کاملا خواب بهت غلبه نکرده به بهانه جبران کم خوابی های قبل، به رخت خواب نرو و کارهای دیگه ای در فضای خارج از رخت خواب دنبال کن و وقتی پایت را به رخت خواب گذاشتی افکار جدیدی را با خودت ببر و به جای فکر بردن یا نبردن خواب تو خوابت را با خودت به جای دیگر ببر و تمام انرژی تو قبل از خواب روی آرام سازی ذهن و بدنت بگذارو به این فکر کن که چه طور می تونی ذهنتو بعد یه روز فعالیت آروم کنی.
۲-در باره ترس از بیخوابی بهتر است بدانیم این بیخوابی و کمبود خواب نیست که در روز بعد مارا خسته می کند بلکه ترس همراه با آن است که انرژی مارا در شب می گیرد و خستگی و کارکرد پایین مارا در روز بعد به همراه دارد در پژوهشی برروی افرادی که شبها کم می خوابند این نتیجه به دست آمد که افرادی که آرامش و سکون خود را علی رغم کم خوابی خود حفظ کرده اند، دچار افت شدیدی در عملکرد نشده اند پس تنها اسلحه در مقابل این ترس بی تفاوتی و فکر کردن به آرامش و سکون بدن خود است.

۵-قبل از خواب یک قرص چهار(ت) بخورید:
چهار ت شامل تن آرامی، تصویر سازی، تمرکز، تلقین میشود.
تغییر معضل خواب از ذهن آغاز می شود.
تمرکز: به موضوعی توجه کنید و روی ان متمرکز شوید این موضوع می تواند جریان تنفس، تکرار یک کلمه یا دعایی باشد و فقط و فقط به آرام کردن ذهن خود با این موضوع فکر کنید.
تصویر سازی: گاهی اتفاق می افتد، در حالت خواب قرار گرفتیم، بدن ما آرام است ولی ذهن مافعال، در این شرایط بهتر است بر فعالیت¬های ذهنی خود مسلط شویم و خود را در مکانی امن تصور کنیم مثلا جایی که در کودکی آنجا را دوست داشته ایم یا حتی جایی که همیشه در گوشه پنهان ذهنمان برای خود داشته ایم هرچه این صحنه ها واقعی تر و زنده تر تصور شود احساس حقیقی تری از آرامش خواهیم داشت و اگر در این میان افکاری مربوط به نخوابیدن به ذهنتان رسید، با آن به صورت منفعل برخورد کنید و بگویید بسیار خوب و از کنارش رد شویم
تلقین: اغلب با تصویر سازی همراه می شود به این شکل که به عنوان مثال فرض کنیم :
در کلبه چوبی کنار رودخانه می خوابید! این کلبه همیشه در دسترس است، چشمانتان را ببندید و خیال کنید از کنار یک رودخانه بالا می روید در روخانه دست و رویتان را بشویید از درخت سیب خم شده در آب سیبی بچینید، گازش بزنید و سپس به سمت کلبه چوبی بروید که جای خوابی برای شما آماده است، از پنجره صدای جیرجیرک ها به گوش میرسد، نفس عمیق بکشید و بعد آرام با خودتان تکرار کنید من خوابم، خواب خوابم و…به خوابی عمیق خواهید رفت لطفا از خوابتان لذت ببرید.
آرام سازی تن:
در این تمرینات عضلات به ترتیب از سر تا پا یا برعکس سفت می شوند ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت نگه داشته می شود و بعد به آرامی شل می شود مثلا از ابروها شروع می کنیم ابتدا آنها را به سمت بالا بکشید در این حالت نگه دارید و سپس آهسته رها کنید و بعد چشم ها به همین ترتیب محکم بسته شوند سپس به آهستگی باز شوند و به دنبال آن لب ها، شانه ها، دست¬ها، شکم، ران، زانو و پاها و در نهایت کف پا سفت و سپس رها شوند.
برای انجام این تمرینات بهتر است در جای راحتی دراز بکشیم یا بنشینیم، پشت خود را صاف نگه داریم و لباس های راحت به تن داشته باشیم.
در نهایت اگر هیچ کدام از این روش ها کمکی به بهبود کیفیت خواب شما نکرد، به پزشک یا روانپزشک مراجعه کنید.