کاهش استرس

شخص می تواند به لیستی از مردم واشیا فکر کند و مثالی بدهد از اینکه چطور هر یک آنچه که به نظر می رسد باشند، نیستند. بذله گویی و شوخی کردن، قابلیت دیدن زندگی به صورت یک بازی سرگرم کننده است. شخص می تواند زندگی را به صورت یک بازی نگاه کرده و به بازی یک اسم بدهد. شخص باید زمانهای احساسات متفاوت- خنده، لذت، ترس، عصبانیت، ناراحتی- را شناخته و برد و باخت ها را چارت‌بندی کند.
تواضع و فروتنی، تمایل به سوال در مورد اهمیت ارزشها، تفکرات و عقاید، کارها وجود شخصی می باشد. یک فرد باید به معنی زندگی فردی را بررسی کرده و ببیند که چگونه موقعیت های شادی فراهم می آورند و چگونه روابط شاد، حاوی رنج و عذاب باشند. طعنه و استهزاء توانایی دیدن اینست که موقعیتها سیاه یا سفید نیستند.
تمرکز:
تمرکز به کاهش استرس با برگرداندن تعادل ذهن و بدن، کمک می کند. با تسلط سمت چپ، کارهای ادراکی، زیبایی شناسی و خلاقانه تحت استرس کاهش می یابند. برای تمرکز خود، شخص باید زبان شخص را روی دکمه تمرکز که حدود یک چهارم اینچ پشت دندانهای جلویی بالایی می باشد، بگذارد. این نقطه ظاهرا غده تیموس را تحریک کرده اثر استرس را ضعیف می کند و نیمکره های مغز را به تعدل می رساند. فعالیتهای دیگری که ظاهرا دو نیمکره مغز را متعادل می سازند عبارتند از خواندن یک شعر به حالت ریتمیک و آهنگین، گوش دادن به یک فرد با صدای تسکین و آرامبخش، گوش کردن به یک موسیقی کلاسیک، گوش دادن به صداهای طبیعی مثل خرخر گربه، جیک جیک پرندگان یا صدای آبشار یا جوی آب، تماشای تصاویری از مناظر زیبا یا لبخند زدن به مردمی که حرکات و اقدامات دلسوزانه انجام می دهند، گرفتن بازوی شخص دیگری به هنگام یک پیاده روی شدید و دوش گرفتن، قرار دادن خود در وضعیتی خوب نیز مفید است.
تغذیه
تغذیه خوب به نگهداری برای فعالیتی کامل و مفصل کمک می کند. صرف یک وعده متعادل، خوردن منابع ویتامین و نوشیدن مقدار زیادی آب مهم می باشند. به طور کلی مردم ایالات متحده نیاز دارند که چربی و کلسترول، قند و نمک و مصرف غذای اضافی را کاهش دهند. رژیم آنها شامل مقادیر زیادی چربی و کلسترول است که در گوشت قرمز، تخم مرغ، پنیر و غذای آماده فراوان می باشد. مصرف بیش از حد چربی با بیماریهای قلبی عروقی ارتباط دارد. آنها میزان کالری زیادی از قند دریافت می کنند که با چاقی، پوسیدگی دندانها دیابت و بیماریهای قلبی ارتباط دارد. این نگرانی وجود دارد که مواد افزودنی و مواد آلوده کننده با سرطان ارتباط دارند. این مواد افزودنی خوراکی شامل مواد نگهدارنده، مواد رنگی، مواد رنگی، مواد طعم دهنده و مواد ثابت کننده ای که زندگی طاقچه ای و قفسه ای را گسترش داده و غذاهای آماده ای با طعم بهتر ایجاد می کنند. بعلاوه حشره کش ها ومواد آلوده کننده شیمیایی دیگر نیز برای سلامتی مضر هستند. مصرف زیاد قند و چربی های اشباع، همراه با کاهش سطح فعالیت، باعث افزایش ‌چاقی می شود. به طور کلی مردم ایالات متحده باید ورزش بیشتری کنند تا ورود کالری خصوصا کالری حاصل از چربی و قند را کاهش دهند. همزمان در صد کالریهای حاصل از  غذاهای آماده، معمولا عاری از فیبر بوده و اغلب دارای قند ونمک می باشند. دانه‌های خوراکی که می خوریم، اغلب با آرد سفید و برنج بکار برده می شوند، بنابراین، مقدار زیادی از سلولز خود را از دست می دهند. اگرچه اصلاح عادت غذایی از استرس جلوگیری نمی کند، ما یک راه برای نگهداری و حفظ تناسب مورد نیاز با استرس است.
تمرین ورزشی
تمرین منظم و شدید نیز می تواند به شخص کمک کند که در برابر استرس مزمن مقاومت کند تمرین تنفسی سرعت قلب را در طول دوره تمرین و برای مدتی بعد از تمرین ترفیع می دهد. محدوده ترفیع لازم برای تولید یک اثر تنفسی از ۶۰ تا ۸۰ درصد سرعت muximal قلب شخص که در ۲۲۰ منهای سن شخصی به سال محاسبه می شود می باشد. طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا، تمرینهای ورزشی بسیار خوبی هستند. رقصیدن نیز باعث می شود که شخص ماهیچه هایش را کش و قوس داده و مقاوم کند و هیجان و تنش را کاهش دهد.
تمرین ورزشی منظم ظرفیت کار و عملکرد را در چندین ناحیه افزایش دهد و مقدار انقباض قلبی، اندازه شریانهای اکلیلی (coronary) رساندن خون به قلب، اندازه ماهیچه قلب و حجم خون، کفایت توزیع محیطی و برگشت خون را افزایش می دهد. تمرین ورزشی رساندن خون به شش ها و ظرفیت کاری آنها را در طول تمرین، افزایش می دهد همچنین تمرین ورزشی استرین و تنشهای عصبی حاصل از استرس روانشناسی را کاهش داده و تمایل به سستی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.
خواب
خواب نیز برای مقابله با استرس مهم است. نیاز به خواب با افزایش سن کاهش می یابد و مردم هرچه سنشان بالاتر می رود ممکن است چند بار در شب بیدار شوند. این مسئله نباید با بی خوابی که یک ناتوانی طولانی برای خواب است اشتباه گرفته شود. سه نوع بی خوابی وجود دارد: ۱- اولیه که بیش از ۱۵ دقیقه طول می کشد تا به خواب برویم. ۲- متناوب: بیدار شدن در طول شب و به سختی به خواب رفتن مجدد. ۳- نهایی، صبح زود بیدار شدن و نواتوانی خوابیدن مجدد.
فاکتورهای فیزیکی، عاطفی و احساسی و تغذیه ای می توانند به بیخوابی کمک کنند. فقدان تمرین فیزیکی، مسائل و مشکلات هاضمه، ناراحتی قلبی، فشار خون بالا مانع خواب می شوند. اوضاع عاطفی آشفت مثل عصبانیت، ترس، احساس گناه، افسردگی و سستی، خشم تنشی ایجاد می کنند که مانع از خواب می شود. رژیم نامتعادل، الکل، مصرف کافئین و وعده غذایی زیاد کمی قبلاز خواب نیز مانع خواب می شود.
برای ایجاد یک خواب شبانه خوب، فعالیتهای روزانه قل از آماده شدن برای خواب، کم کم باریک شوند. تمرین ورزشی منظم باعث خواب عمیق می شود اما نباید چند ساعت قبل از خواب انجام بگیرند. همینطور، باز خورد زیستی و مدیتیشن و مراقبه نیز خاصیت کاهش استرس دارند که باعث ایجاد خواب می شود اما نباید قبل از رفتن به تختخواب انجام گیرند زیرا می توانند باعث انرژی وهوشیاری شوند. شکلات، نوشابه، قهوه و غذاها و نوشیدنیهای دیگر که کافئین دارند باید خصوصا در هنگام عصر محدود شوند. از خوردن زیاده از حد، خصوصا غذاهای سنگین در شب نیز باید جلوگیری به عمل آید. تختخواب باید مناسب خواب بوده و اتاق نیز باید تاریک و ساکت باشد.
آرام سازی (relaxation)
تنفس شکمی:
تکنیک‌های متعددی می توانند برای ایجاد آرامش استفاده شوند. تنفس شکمی روشی سریع است. هنگام استرس، مردم تمال می یابند که تنفس کوتاه و سطحی انجام دهند. در نتیجه شش‌ها به طور کامل پر نمی شوند. هوای باقیمانده، کهنه می شود و اکسیداسیون بافتها ناتمام است. کشیدگی ماهیچه ای نتیجه می شود بدون واضح بودن و برجستگی، شخص می تواند تنفسهای شکمی کمی تقریبا در هر جایی و در هر زمانی که انجام دهد. بهتر است تنفس شکمی را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه یکبار یا دو بار در روز هنگامی راست نشسته ایم، انجام دهیم. آن می تواند در طول زمانهای معمولا کوتاه انجام شده یا پاسخ به استرس را وقتی که شروع شدهاست معکوس کند. برای تنفس شکمی، شخص باید به آرامی از طریق بینی استنشاق کند و پشت را نیز مستقیم نگه دارد. اول شکم منبسط شده بعد سینه و نهایتا شانه ها منبسط می شوند. سپس شخص باید به آرامی نفس کشیده و نفس را به مدت ۱ یا ۲ ثانیه قبل از شروع تنفس بعدی حبس کند.
ماساژ:
ماساژ می تواند تنش را آرام کرده و حالت منفعل و بی اراده ای از تمرین را فراهم آورده و ارتباط لمسی ایجاد کند. آن آرامسازی (relaxation) و انعطاف پذیری را تحریک می کند. ماساژ خود نیز می تواند از یک صندلی نیز انجام می شود ان می تواند به صورت ماساژ کامل بدن یا ماساژ قسمتی از بدن که مخصوصا سفت و کشیده است انجام شود. برای ماساژ کامل بدن شخص باید با قرار دادن دو دست بالای سر و حرکت آنها با حرکات چرخشی آرام به سمت پایین، پشت سر، گردن و شانه ها شروع شود. گردن و شانه مکانهای معمول برای تنش و کشیدگی هستند. آنها می توانند به راحتی با  crossover دستها انجام گیرد طوری که دست راست، شانه چپ را و دست چپ شانه راست را ماساژ دهد سپس دستها به بالای سر برگردانده شده و با حرکات چرخشی به سمت پیشانی، صورت، گردن و سینه حرکت می کنند. برای تسکین و آرامش بازوی راست، شخص نوک انگشتان دست راست را با دست چپ محکم گرفته و به سمت بالای دست و بازو تا شانه با حرکات چرخشی و طوری که انگشتان بالا و شست در زیر می باشد، حرکت می کند. سپس شخص شست قسمت پایین سمت راست سینه را ماساژ می دهد. این عمل تا بالای بازوی چپ و پایین سمت راست تکرار می شود. دستها روی قسمت زیرین شکم قرار می گیرند طوری که انگشتان بالا و شست در زیر می باشد، حرکت می کند. سپس شخص قسمت پایین سمت راست سینه را ماساژ می دهد. این عمل تا بالای بازوی چپ و پایین سمت راست تکرار می شود دستها روی قیمت زیرین شکم قرار می گیرند به طوری که نوک انگشتان با بدن تماس دارند و حرکات چرخشی تا بالای سینه استفاده می شوند. قسمت پایین پشت ناحیه دیگری است که معمولا کشیده و تنیده است. شخص نوک انگشتان دست را روی قسمت پایین در دنبالچه قرار می دهد. نو انگشتان بالا را تا  هر جا که دست برسد ماساژ می دهند پا باید با ماساژی که به سمت بالای پا تا مچ پا و بالای ساق پا و ران ماساژ باید برای پای دیگر نیز تکرار شود این ماساژ کامل بدن می تواند بعد از یک حمام گرم در زمان خواب انجام گیرد تا خواب بیاورد.
آرامسازی و آرامش تدریجی:
آرامش تدریجی نیز می تواند برای ایجاد خواب استفاده شود. آن انقباض هوشیاری و آرام کردن و سست کردن ماهیچه هاست. با کشش سنجیده و محتاطانه ماهیچه ها شخص می تواند بیاموزد که چگونه ماهیچه ها سفت شده و بیاموزد که آنها را سست کند. آن می تواند قبل، همزمان یا بعد از یک حالت خشم استفاده شود. اگر روزانه به طور معمول یک بار یا دو بار انجام شود می تواند کمک کند که سطح خشم و عصبانیت شخص را پایین بیاورد. آرامش تدریجی می تواند در حالت ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام گیرد در حالت خوابیده احتمال خواب رفتن بیشتر است. در حالت نشسته شخص باید سر را به صورت عمودی روی شانه ها  پشت را روبروی صندلی، کف پاها روی کف زمین، پاها غیر متقاطع و دستها را روی نرمه گوش در موقعیت سست نگهدارد. در طول آرامش تدریجی، شخص، ماهیچه های خاصی را تا بیشترین درجه کشیده و متوجه می شود که ماهیچه ها به مدت ۵ ثانیه چقدر سست می شوند.
سپس ماهیچه سست شده و احساس خوش آرامش به مدت حدود ۱۰ ثانیه فراهم می شود. برای پیشرفت از سر تا پنجه، شخص باید با چین انداختن به پیشانی شروع کرده و توجه کند که کجا احساس کشیدگی می کند. سپس شخص آن قسمت را به آرامی، سست کرده، ماهیچه هایی را که در حال سست شدن می باشند، شناسایی کرده و به تفاوت بین کشیدگی و سستی توجه کرده و از احساس سستی و آرامش لذت می برد با کس ۳-۲، حاوی دستورالعملهای مختصری برای قسمتهای دیگر بدن می باشد.

با کسب تجربه در آرامش تدریجی شخص همچنین می تواند بیاموزد که بدون کشش سست و آرام کند. شخص در ابتدا روی سست کردن هر قیمت از بدن و سپس روی سست کردن کلی با تنفس عمیق متمرکز می شود. شخص، نفسی عمیق می کشد، آنرا نگه می دارد و سپس به آرامی در حالی که کل بدن را از سر تا پنجه سست می کند ودر حالی که می گوید آرام، طوری که m وقتی گفته می شود که تمرکز به پنجه می رسد آن را بیرون می دهد.
بازخورد زیستی:
بازخورد زیستی از دستگاه های مکانیکی استفاده می کند تا خود تنظیمی را برای کنترل پاسخ های خود مختار به دست آورد. پاسخ برقی ناگهانی و گالوانی پوست از الکترودهایی استفاده می کند که به نوک انگشتان متصل شده تا مقاومت پوست را اندازه بگیرد که رطوبت پوست است که اضطراب و پریشانی را نشان می دهد. سرخرگها تحت استرس، منقبض شده و با آرامش و آرامسازی گشاد می شوند. یک حرارت منبع (thermistor) روی انگشت، تغییرات درجه حرارت جانبی پوست را که با فعالیت ماهیچه های نرم و صاف در سرخرگهای جانبی مرتبط است، آشکار می سازد. درجه حرارت پوست مخصوصا برای کنترل سردردهای میگرنی مفید است. الکتروسفالوگراف از الکتررودهای متصل به پوست سر برای آشکار کردن فعالیت الکتریکی روی قشر یا کورتکس مغز استفاده می کند الگوهای متفاوت امواج مغزی با اوضاع مختلف ذهنی مرتبط هستند. الکتروسفالوگراف از الکترودهای متصل به پیشانی یا ساعد برای اندازه گیری کشیدگی ماهیچه حاصل از تکانهای الکتریکی ماهیچه ها استفاده می کند. افراد با سردردهای میگرنی و هیجانی، مشکلات عصبی و مشکلات روده ای و شکمی، بسیار خوب به این بازخوردهای زیستی پاسخ دادند از آنجا که دستگاه ها و وسایل، مقاومت و حساسیت پوست، حرارت پوست امواج مغزی و کشیدگی ماهیچه ها را به علامت ها و سیگنالهای قابل مشاهده تبدیل می کنند لذا افراد می توانند بگویند که پاسخهای بدنشان را کنترل می کنند یا نه. آنها همچنین می آموزند که سیگنالهای بدن را بدون استفاده از دستگاه ها خوانده و تفسیر کنند تا پاسخ هایشان را اصلاح کنند.
آموزش اتوژنی:
آموزش اتوژنی، آرامش عمیقی از طریق ایجاد خواب به وسیله خود  فراهم می آورد. این جلسات مختصر و منظم تمرکز منفعل و بی اختیار روی محرک سازگار با فیزیولوژی، محرکهای بیگانه و نامربوط دیگر را کاهش داده و به حل مشکل آسم، آرتروز، یبوست، مشکلات عصبی، سردردهای میگرنی و پریشانی و نامنظم بودن خواب کمک می کنند.
برای انجام شخص  باید با چشم بسته در اتاقی ساکت دراز بکشد و چند نفس عمیق بکشد. هر جلسه آموزش اتوژنی حدود ۲ تا ۲۰ دقیقه ترجیحا ۲۰ دقیقه و ۲ یا ۳ بار در روز وقت می گیرد. شش تعبیر یا اصطلاح وجود دارد. هنگام یادگیری آموزش اتوژنی فقط باید یک عبارت در یک زمان یک بار در هفته افزوده شود. عبارت اول روی سنگینی، دوم روی گرمی، سپس ضربان قلب، تنفس و شبکه (خورشیدی) متمرکز می شود، تقویت عبارتهایی مثل «من در حال آرام شدن هستم» یا «من در آرامش هستم» بین عبارتهای مذکور قرار گرفته اند در مورد عبارت سنگینی شخص به طور منظم روی این فکر متمرکز می شود که هر قسمت از بدن احساس سنگینی می کند.«صورتم سنگین است، من در حال آرام شدن هستم، گردنم سنگین است، من آرام هستم، شانه هایم سنگین هستند، من دارم استراحت می کنم. سینه ام سنگین است. من آرامم. در مورد عبارت گرمی شخص گرما را به جای سنگینی در عبارت قبلی جایگزین می کند. عبارت قلب به این صورت استکه ضربان قلبم آرام و منظم است. سپس شخص  متمرکز می شود روی اینکه تنفس من آرام و راحت است. سپس شخص دستها را روی شکمش گذاشته تا گرما ایجاد کند و تکرار می کند «شبکه : من گرم است» برای برگشت به حالت هوشیار شخص چند نفس عمیق می کشد و فکر می کند «من نیرویی تازه و هوشیاری ام را از سر می گیرم» سپس بازوها و پاهایش را حرکت داده و چشمهایش را باز می کند و به آرامی بیدار می شود.
مدیتیشن (مراقبه):
مراقبه توجه را روی تجربه متمرکز کرده و به شخص کمک می کند تا از پاسخش آگاه شود و تکمیل جنبه های فیزیکی، ذهنی، عاطفی و تنفس زندگی شخص را آسان می کند.
روشهای زیادی برای مراقبه وجود دارد. یک شخص می تواند روی موضوعی مثل شمع candly آوازخوانی، گوش دادن به موسیقی یا مراقبه روی تنفس خود تمرکز کند. برای مراقبه روی تنفس باید تنفس خود را بشمارد: یک روی دم، دو روی بازدم، سه روی دم  و چهار روی بازدم. این مرحله می تواند تا وقتی زما تخصیص یافته برای مراقبه تمام شود، ادامه بیابد. معمولا مردم آرامشی درونی و احساس بهتر بودن را از طریق مراقبه تجربه می کنند.
تصور و شبیه سازی ذهنی:
تصور و شبیه سازی ذهنی می تواند برای آرامش به کار رود. شخص از موقعیتی آرام شروع کرده و افکار خوشی را تصور می کند. شخص می تواند روی شیئی مرئی و رنگی مثل آسمان آبی، ابر سفید، درخت سبز، سیب قرمز یا گل صورتی مراقبه کند. شخص می تواند تصور کند که در مکانی مطلوب مثل یک ساحل ماسه ای، در کوهستان، یا جلوی یک شومینه در اتاقی زیبا و حال شنیدن موسیقی، می باشد. شخص می تواند روی مناظر، صداها، بوها، مزه ها و احساس رویاهای دلپذیر تمرکز کند.
شعر و شاعری:
خواندن یا نوشتن شعر برای کاهش تنش مخصوصا وقتی که شخص افسرده و کسل است و حرکت و تکلمی ندارد مفید است. اشعار را از روی آهنگشان، حالتشان و احساساتی که بیان می کنند، انتخاب می شوند. اشعار می توانند به صورت تک به تک یا در مجلسی گروهی خوانده شوند. بحث درباره معنی می تواند به احساسات تکلمی کمک کند.
موسیقی:
موسیقی کلاسیک ملایم می تواند به رهایی احساسات و عواطف کمک کرده و آرامش را فراهم کند.
حمام کردن:
آب یک ماده آرامبخش است. شخص باید وان حمام را با آبی با درجه حرارت بدن پر کند و خود را به مدت ۱۵ دقیقه تا گردن داخل آن کند.
افزایش عزت نفس:
«شما خودتان، بیشتر از هر کس دیگری در  جهان به عشق و محبت خود نیاز دارید.» بودا
اظهارات مثبت می توانند برای افزایش عزت نفس شخص مورد استفاده قرار بگیرند. شخص می تواند با تفکر مثبت در مورد خود، آرامتر شده و مقدار خود کم بینی را کاهش دهد. فرد ممکن است صحنه های مثبتی را تصور کند و خودش را به آنصورتی که می خواهد باشد، ببیند. شخص می تواند اظهارات مثبتی مثل : من خوشحال هستم، من سالم هستم یا من زیبا هستم را تکرار کند. شخص همچنین می تواند عبارتهای مثبت را روی برگه هایی نوشته و آنها در مکانهای واضح و جلوی چشم قرار دهد و اغلب آنها را بخواند. مردم می تواننند با ایجاد نظرات مثبت در مورد یکدیگر، حالتهایی بگیرند.
گروه های پشتیبانی
سیستم های پشتیبانی synergistic هستند. شخص می تواند از طریق گروه‌های پشتیبانی از بهتر از حالت انفرادی کار کند. گروه های پشتیبان احساس مورد قبول بودن، با ارزش بودن، دوست داشته شدن و محترم بودن و احساس تعلق ایجاد می کنند. علاوه بر ایجاد حمایت عاطفی، سیستم‌های پشتیبان به شخصیت اجتماعی کمک کرهد و منبعی از اطلاعات خدمات و کمک های مادی هستند.
ویتلی (۲۰۰۲) می گوید که بسیاری از مردم احساس انزوا ی کم توجهی می کننه و می خواهند در مورد نگرانی ها و کشمکش‌ها صحبت کنند. تعریف داستانهایمان رابطه ای ایجاد کرده و به ما کمک می کند که به یکدیگر نزدیک شویم. مشکل است از کسی متنفر شویم که سرگذشت او را می دانیم. ویتلی (۲۰۰۲) اصول زیر را ترویج می دهد: ۱- اعتراف به برابری با یکدیگر  2- کنجکاو ماندن درباره یکدیگر ۳- شناخت اینکه به کمک یکدیگر نیاز داریم تا شنونده های بهتری بشویم ۴- آرام بودن برای تفکر و انعکاس ۵- درک اینکه گفتگو و مکالمه یک روش تفکر با یکدیگر است و ۶- انتظارات متقابل
چند نوع سیستم پشتیبان وجود دارد. معمولا خانواده سیستم پشتیبان طبیعی است که گروه پشتیبان اولیه را تشکیل می دهد. گروه های پشتیبانی نظیر و همتا نیز مهم هستند آنها متشکل از مردمی می باشند که تجربیات مشابهی داشته اند، تعدیل یافته اند و می خواهند اطلاعاتشان را به اشتراک بگذارند. یک سرپرستار می تواند از سرپرستاران دیگر حمایت دریافت کند. سازمانهای مذهبی مجمعی فراهم می آورند که رهنمودهایی برای زندگی ارائه داده مقادیر سرمایه گذاری می کند و رسم‌ها و سنت‌هایی اجیاد می کند. گروه‌های خدمات رسانی داوطلب گروه‌های خود کمک حمایتهایی برای اهداف خاص مثل کاهش وزن، ترک اعتیاد به الکل، ترک سیگار یا تنظیم mastectomy (ماستکتومی) یا stoma فراهم می آورند. خانواده، دوستان و همکاران و جانب دیگران، کافی نیست، در دسترس قرار می گیرند.
بسیار مهم است که مدیران به نحوی بسیار عالی به رفاه خود توجه کنند آنها می تواند به صورت بهتر عمل کنند اگر که سالم باشند. آنها به انرژی قابل ملاحظه ای نیاز دارند تا حامی دیگران باشند و اگر ضرر می کنند اجباری نیست که سرمایه گذاری کنند. همانطور پرستاران کارمند باید احساس سلامتی و رفاه کنند تا مراقبت پرستاری بهتری را انجام دهند. مدیران، مسئول مراقبت از افراد تحت حمایت خود هستند.
یک مدیر باید پرسنل خود را در برابر استرس زاید و بی جهت محافظت کند. پرسنل و کارمندان می توانند تحت تعلیم شناخت علائم استرس و مدیریت آنها قرار بگیرند. معاینات فیزیکی سالانه مورد نیاز است. تعطیلات بایستی فراهم شده و ترویج بیابند. مشاوره و خدمات ارجاعی می توانند به صورت سیستم‌های حمایتی ایجاد شوند.
باکس ۳-۲ آرامسازی تدریجی ماهیچه
–    چشم ها را خوب ببندید
–    به بینی چین بدهید
–    دندانها را روی هم بگذارید و لبها را به دندانها فشار دهید مثل حالت لبخند
–    زبان را به سختی به سقف دهان فشار دهید
–    دندانها را بهم فشار دهید
–    لبها را چروک کنید
–    چانه را به سمت سینه ببرید
–    سر را به شانه سمت راست فشار دهید
–    سر را به شانه سمت چپ فشار دهید
–    بازو را مستقیم به جلو ببرید، مشت کنید و همه بازو را سفت کرده و یا آرنج را با سفتی به درون ببرید.
–    با دست دیگر تکرار کنید
–    تیغه های شانه را به سمت یکدیگر فشار دهید
–    سینه را داخل بکشید
–    شکم را داخل دهید
–    ماهیچه های پایین شکم، کفل، ران را سفت کرده و خود را روی صندلی بالا ببرید.
–    کف پایتان را به کف زمین فشار دهید سپس پنجه ها را به سمت سر متوجه کنید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.