آموزش ذهني و رواني براي مسابقات

. تنیس یک ورزش انفرادی است و این گونه ورزشها ( تنیس ) نسبت به ورزشهای تیمی باعث ایجاد استرس بیشتری می گردند.
. تنیس ورزشی دشواری است که نیازمند در جات بالای هماهنگی است و گاهی اوقات نیز ممکن است بسیار ناکام کننده باشد.
. دوره های اتلاف وقت بسیاری ( بین امتیازات و تعویض زمین) وجود دارد.
. هیچ وقت اضافه یاتعویضی در کار نیست .
. در بعضی از ضربات مشخص ( سرویس ها- اسمش ) بازیکن قبل از زدن ضربه دارای مقدار زمان کوتاهی برای فکر کردن است.
. در بعضی سطوح خاص ، برای بازی داور رسمی وجود ندارد ، شمابرای آگاهی از خارج یاداخل بودن ضربه خود به صداقت و راستی قضاوت حریفان متکی خواهید بود .
. نظام امتیاز دهی و امتیاز گیری بدین معناست که بازیکن هر گز ایمن نیست .
. در اکثر مسابقات مربی اجازه ی هدایت شماراندارد .
. نظام بازی بر اساس ضربه ی نهایی است . معمولاهیچ جلسه بعدی ، دلداری یاامید دوباره ای برای باخت پس از بازی وجود ندارد.
. در سطح حرفه ای : مسابقات هفته ای ، وجود مسافرتهای برون شهری ، یاحتی قاره ای متعدد در همه ی فصول وجود دارد.
. تغییر شرایط ، فرسوده کننده است ، منظور وجود انواع زمین های متفاوت ، توپها، قالب و سبکهای بازی و غیره است.
. شماهرگز نمی دانید بازی راچه موقع شروع خواهید کرد ، زیرامسابقه ی تنیس بر حسب مسابقات وابسته به دیگری بر نامه ریزی می شود.
. بازیکنان حرفه ای می بایست قسمت مهمی از زندگی اشان راصرف بازی تنیس نمایند .( ۴ الی ۶ ساعت تمرین روزانه ، مسابقه ، مسافرتهاو غیره ).
. والدین اغلب به طور کامل در گیر حرفه ی بازیکن می شوند.
بازیکنان حرفه ای و همین طور مربیان آنهاعقیده دارند که بعد ذهنی و روانی تنیس بی نهایت مهم است ، بویژه زمانی که تواناییهای جسمانی حریفان برابر باشد . به علاوه ، در طی مدت انتظار برای بهبود زمینه های تکنیکی و فنی کارهای اندکی می توان انجام داد ، امااز لحاظ روانی و ذهنی اعمال مختلفی رامی توان به انجام رساند .
در مطالعه ای که توسط موران ( ۱۹۹۶ ) در باره ی عقاید مربیان نسبت به فنون روانشناختی در تنیس انجام پذیرفت ، نتایجی بدست آمده که بعضی از آنهاعبارتند از :
. ۹۰ %از مربیان که باآنهامصاحبه شده ، عقیده دارند که مهارتهای روانی در مسابقات تنیس عامل بسیارمهمی در تعیین موفقیت هستند .
. ۹۰ % از مربیانی که باآنهامصاحبه شده ، گزارش نموده اند هر هفته مقدار زمانی راصرف بحث و تحلیل مهارتهای روانی می کنند .
. مربیان گزارش نموده اند که انگیزش ، تمرکز ، اعتماد به نفس ، آمادگی ذهنی ، کنترل اضطراب ، مهار خشم یاعصبانیت و تجسم سازی مهمترین مهارتهای ذهنی در تنیس هستند .
– مربیان گزارش کرده اند گفتگو باخود ، مثبت گرا، تجسم سازی ذهنی ، ایجاد اهداف عملکردی ، کشیدن نفسهای عمیق و همین طور کاهش تدریجی فشار رفتار ، در زمره ی مفید ترین روشهای روانشناختی در تنیس است
نکته شگفت آور این است که بعد روانی بازی تنیس مانند جنبه های فنی ، تاکتیکی و جسمانی آن مورد توجه و عمل قرار نگرفته است . دلایل آن می تواند شامل موارد زیر باشد :
– در نظر بسیاری از مردم ، مهارتهای روانشناختی به غلط ، ذاتی انگاشته می شوند .بسیاری بر این باورند که اگر بازیکن از نظر روانی ضعیف باشد ، امکان تغیر آن وجود نخواهد داشت .
– این مساله نیز دشوار است که روانشناسان ورزشی متخصصی رادر زمینه ی ورزش تنیس پیداکنیم .
– به نظر می رسد که در گذشته مهارتهای ذهنی چندان مورد نیاز نبود ، پس چرا امروزه اینجنین شده است ؟ امادر مسابقات گذشته ی تنیس نیز ( تیلدن ، لیور و غیره ) بدون اینکه از آن اگاه باشند ، راهبرد های ذهنی رابکار می برده اند ( برای مثال ، تحت شرایط اب و هوایی مغایر یامو قعیتهای پر سر وصداتمرین می کرده اند ) .
مهمترین چیز برای مربیان پذیرش این نکته است که مهارتهای روانشناختی در صورتیکه به طور منظم تمرین کردند ، می تواند آموخته شده و بهبود یابند . لازم به ذکر است که این مهارتهاارثی نبوده و مربیان می توانند بعد ذهنی و روانی راهم در هنگام انجام بازی در زمین و هم زمانیکه هنوز بازی شروع نشده است لحاظ کرده و در نظر داشته باشند .
۲- ویژگی های روانشناختی قهرمانان تنیس
الف- بازیکنان آنچه رادر باره آن می اندیشند ،انجام می دهند ( وینبرگ۱۹۸۸، لوهر ۱۹۹۰)
در زیر فهرستی از ویژگیهای روانشناختی اظهار شده توسط قهر مانان تنیس وجود دارد که چگونگی و چیستی احساس آنهادر هنگام انجام بهترین بازی اشان راتعریف می کند :
. دارای حالت روانی پایا( مهار هیجانات خود ) هستند . یعنی اینکه در حوزه و حیطه زمین بازی می کند .
. از لحاظ ذهنی و روانی بسیار نیرومند و مصمم است .
. مثیت گراو واقع گرااست .
. دارای اطمینان و اعتماد بالابوده ، باانرژی و آماده برای عمل است.
. تمرکزش معطوف به بازی بوده و از نظر جسمانی آرام و راحت است .
. در خود احساس ترس نمی کند و از نبرد ( پیکار ) لذت می برد .
. تحت کنترل ومسو لیت کامل است .
. شاد وبانشاط است .
. احساس نیاز بالابرای پیشرفت و وجود سائق برای برنده و پیروز شدن دارد .
. بی نهایت رقابت طلب بوده و انجام بازی یامسابقه راباشدت تمام اجرامی کند .
ب- گزیده ای از توانائیهای ذهنی و روانی برای بازیهای مسابقه ای عبارتند از
مهارتهای ذهنی و روانی مورد نیاز بازیهای مسابقه ای موارد ذیل است :
 
 

بازگشت به فهرست مطالب

۲- انگیزش
 
 
 

۱- تعریف و اهمیت ( ال تی ای ، رابرتز ۱۹۹۲) :
انگیزش میل برای شروع و سپس پافشاری و تداوم فعالیت است موتور همه ی رفتار هااست . بدون انگیزش هیچ عملی وجود نخواهد داشت . آن مربوط است به:
دلایلی مبنی بر اینکه چراافراد تنیس بازی می کنند    دلایلی عمده درباره اینکه چراافراد از بازی تنیس دست بر می دارند

. تعامل اجتماعی
. سر گرمی و بر انگیختگی
. احساس تسلط
. مشخص ساختن لیاقت و شایستگی
. یاد گیری ویابهبود مهارتها
. احساس ارزشمندی و ارضاء حاصل شده از بهبودی و پیشرفت
. بودن بادوستان و پیداکردن دوستان جدید 
. قسمتی از عضو یک تیم یاگروه بودن و … 
     . فشار بیش از حد
.  تنفر از مربی
. اتلاف وقت
. درسهای کسل کننده
. فقدان وقت برای بازی و ورزش
. عدم بهبودی در مهارتهاو دشواری در یاد گیری
. شرکت در یک ورزش دیگر که چالش کمتری دارد .
. کنارگذاشته شدن این ورزش از سوی سایر دوستان

انگیزش به تعهد نیز مربوط می شود . بازیکنان متعهد سخت تر کار می کنند ، میل به بازی و پیشرفت دارند ، برای تمرین اشتیاق نشان می دهند . هدف مربی باید فهم و ایجاد ( تکمیل ) نیاز های انگیزشی برای بازیکنان باشد و نیز باید بابرنامه ی آموزشی مناسبی بازیکنان رابه تحرک وادارد .
۲- انواع ( مارتینز ۱۹۷۸)
 انگیزش درونی و بیرونی
آن دسته از بازیکنانی که به طور درونی دارای انگیزه هستند ، تنیس رابه خاطر عشق به بازی و نفس ورزش انجام می دهند . این افراد می خواهند در این تکلیف یاوظیفه مسلط و موفق باشند . آنهابه خاطر افتخار و غرور درونی بازی می کنند . به طور محض از خود این ورزش و بازی لذت برده ، رضایت دارند ( ارضاء می شوند ) ، احساس سرگرمی می کنند ، کنجکاو هستند و غیره . دلایل مذکور از سوی اکثر تنیس بازان به عنوان مهمترین انگیزه هابرای بازی تنیس مورد اشاره قرار گرفته و درجه بندی شده است . بازیکنان که به طور بیرونی دارای انگیزه شده اند ، افرادی هستند که می خواهند به چیزهای ملموس و غیره ( جایزه ، پول و غیره ) . پاداشهای غیر عینی و ملموس ( شناخته شدن ، و مورد احترام و قدر دانی قرار گرفتن ) دست یابند . این دلایل از سوی اکثر بازیکنان تنیس به عنوان کم اهمیت ترین انگیزه هابرای بازی تنیس در نظر گرفته شده است . ذکر این نکته نیز لازم است مبنی بر اینکه امکان دارد بازیکنان هم برای پاداش بیرونی و هم برای پاداش درونی بازی کنند . پاداشهای درونی بهترین روش و وسیله برای حفظ و باقیماندن بر انگیزش مطلوب و مناسب است ، در حالیکه پاداشهای بیرونی برای رساندن یک بازیکن به علاقمندی اولیه در باره ی تنیس سود مند هستند .
پاداشهای بیرونی زمانی خوب و مؤثر خواهد بود که :
. در انتقال انگیزش بیرونی به انگیزش درونی کمک کند .
. از سوی مربی تعیین و تثبیت نشده باشد بلکه بوسیله ی خود بازیکن ایجاد شده باشد .
. در باره شایستگی بازیکن ، باعث فراهم آوری اطلاعات شود نه ایجاد کنترل ، .
. این گونه پاداشهابه کیفیت عملکرد داده شوند نه به نتیجه ی عملکرد .
. به نسبت مناسب ارائه شوند .
مربیان می توانند بااعطای پاداش به کار و تلاش بیشتر بازیکن نسبت به دادن پاداش به توانائیهای هوشمندانه ( مهارتهای حرکتی ) او ، انگیزش رادر وی افزایش دهند . توانائیهایامهارتهای حرکتی ذاتی بوده و به همین خاطر بازیکنان می بایست سپاسگزار این وضعیت باشند ، امابه هر حال بازیکن می بایست به خاطر تلاش و کوشش مجدانه ی خود مفتخر و مغرور باشد.
۳- انواع مسائل و مشکلات انگیزش
الف- فقدان انگیزش :
. عدم وجود انگیزش برای تمرین در طی دوره های تمرین شدید .
. عدم وجود انگیزش در هنگام شرکت در مسابقات سطح پایین
. ادراک بازیکن در باره ی کسل کننده ویکنواخت بودن تمرینات
. باتوجه به ابعاد دیگر ، برای مثال مجمو عه باختهای مکرر ، تغییر مربی ،مشکلات شخصی ، آسیب دیدگی و غیره انگیزش بامشکل روبرو می گردد .
ب- فزونی و افزایش انگیزش :
. هنگام رویاروئی بامسابقات بزرگ .
. هنگام مسابقه و بازی برای یک جایزه ی بزرگ .
. پس از زنجیره ای از پیروزی های بزرگ .
ج- انگیزش منفی :
. ترس از بر د و باخت
. ترس از مسابقات یاحریفان خاص
. ترس از آسیب
. ترس از واکنشهای دیگران ( والدین ، مربی ، همسالان و غیره )
د- انگیزش نادرست :
. انگیزه ضعیف : تنیس همه چیز من است . من نمی توانم بدون ان زندگی کنم . اگر این مسابقه راببازم ، دیگر ادامه نخو اهم داد .
. انگیزش بیرونی ضعیف : من تنهازمانی انگیزه دارم که برای پول بازی کنم . فرقی نمی کند در جلوی یک جمعیت انبوه باشد یابرای کسب جایزه از مربی .
. نظام خود پاداش دهی ضعیف : پس از هر برد ، من همیشه برای خودم یک هدیه می خرم . من باید همیشه در طی مسابقه خودم رامورد انتقاد قرار دهم . هنگامی که می بازم ، همیشه خودم راسر زنش می کنم .
۴- چطور انگیزش راافزایش دهیم : پیشنهادهاو روشها( لوهر ۱۹۸۲ ، وینبرگ ۱۹۸۸)
الف- روشهایی برای افزایش انگیزش
. یک فهرست روزانه از موفقیتهایتان رایاد داشت و در نزد خود نگه دارید .
بابازیکنان خود انگیخته ی بالادر ارتباط باشد . .
. تنیس رابه عنوان سر گرمی و تفریح در نظر بگیرید .
ب- استفاده از مجمو عه ی هدف
۳ – تمرکز
      

۱- تعریف و اهمیت ( ال تی ای ۱۹۹۵ ، موران ۱۹۹۵ ، تنیس استرالیا۱۹۹۳)
یک تعریف ساده اینست که ، تمرکز توانایی ذهنی و روانی برای باقیماندن در زمان حال است . تمرکز توانایی معطوف شدن بر نشانه های جاری مسابقه یاتمرین کنونی و همچنین شامل باقی ماندن و توجه کامل در طی مسابقه یاتمرین است .
تمرکز احتمالامهمترین مهارت ذهنی مورد نیاز برای موفقیت در ورزش تنیس رقابتی و مسابقه ای است . در هنگام بازی ، بازیکن دارای یک زمینه ی توجهی است که در بر گیرنده ی تمام محیط بیرونی و درونی است که می تواند بر آن تمرکز نماید .
تمرکز خوب و مناسب معطوف شدن بر جنبه های توجهی عملکرد است . در حالیکه تمرکز نامناسب ، معطوف گشتن بر ابعاد نامربوط عملکرد است و بنابر این بازیکن نیاز دارد که بداند کدام تمرکز مربوط به نشانه های عملکردی در هر موقعیت از مسابقه است .
تمرکز کلید کنترل هیجانات بازیکن است . همچنین این موضوع به بازیکن کمک می کند تابر بنیانهای مفید افکارش ( برای مثال نگاه کردن و تعقیب توپ ) معطوف گردد و نیز او رااز پرداختن به تفکرات منفی حفظ می نماید ( برای مثال مواظب باش بر گشت توپ رااز دست ندهی ) .اگر فکر و اندیشه ای متفاوت از عمل وی باشد ، عملکرد نابسامان و زایل خواهد بود.

۲- انواع (‌ ناید یفر ۱۹۹۴)
تمرکز از دو جنبه متغیر و متفاوت است ( ۱- گستره یافراخنای تمرکز ۲- جهت تمرکز )
۱- گستره ی تمرکز می تواند وسیع یاباریک باشد . ۲- در حالیکه جهت تمرکز ممکن است بیرونی یادرونی باشد .
در جدول زیر بر حسب مدل ناید یفر چهار نوع تمرکز ذکر شده است ( بر گرفته از وینبرگ برای ورزش تنیس ) .
 

لازمه شکار اکثر موقعیتهادر بازی تنیس تغیر از یک نقطه به نقطه ی دیگر است . بنابر این کنترل داشتن هم بر گستره و هم بر جهت تمرکز است .مشکلات هنگامی برای بازیکنان اتفاق می افتد که نوع غیر صحیح تمرکز رابرای آن موقعیت به کار می برد .
تمرکز موثر یعنی به کار گیری نوع صحیح تمرکز در زمان مناسب ، در بازی تنیس ، بازیکن زمانی تمرکز ش رااز دست می دهد که توجهش رابه یک هدف مربوط معطوف سازد .
رابطه بین حوزه ی توجهی و مقدار توجه در نمودار زیر نشان داده شده است
( انسطال ۱۹۸۸ ) :
 

هنگامی که بازیکنان می آموزند ( یاد می گیرند ) چطو ر محدوده ی توجهشان را کاهش دهند ( مثل تمرکز بر تور و زه راکت ) . آنهابه حد اکثر تمرکز می رسند ، سپس آنها از این طریق به طور کامل بر هدف مورد نظر معطوف می گردند .
۳- مشکلات تمرکز ( وینبرگ ۱۹۸۸، موران ۱۹۹۵ )
. فقدان علاقه در مسابقه
. وجود تعداد زیاد شروع و توقف ( زمانهای تلف شده ) : دشواری در متمرکز باقی ماندن بین امتیازات در طول مسابقه ، تنیس یک بازی بدون زمان است . یک حرکت انی و لحظه ای می تواند در هر مر حله ای بازی راتغییر دهد .
. توجه به نشانه های متعدد ، دو نوع نشانه وجود دارد :
. اشیاء یاوقایع بیرونی : توپ ، تماشاچی ، حریف و غیره .
. جنبه های درونی : گفتگو باخود .
. فکر کردن به وقایع گذشته ( برای مثال ، اشتباهی راکه بازیکن قبلامرتکب شده است ، یک صدایاندای بد ،‌ بحث باداور و غیره ) .
. تمرکز بر وقایع انی ( بازیکن فکرش رابر این متمرکز سازد : در صورتی پیروز خواهد شد که دو امتیاز بعدی رابگیرد ) .
. فلج وناتوان شدن از طر یق تجزیه و تحلیل موقعیت : بازیکن شروع به تحلیل بازی می کند و به همین خاطر از تمرکز عاجز می گردد.
. خفه و مسدود ( شوک ) شدن : بازیکن تمرکز خود راباایجاد اضطراب بر هم می زند ( مثلابه خودش می گوید من نباید در این امتیاز اشتباه دو باره ای داشته باشم ) .
. بازیکن باشروع نوبت بازی حریف ، تمرکزش را از دست می دهد ( برای مثال ، هنگامیکه حریف باداور در حال بحث و جدل است ) .
. بازیکن تمرکزش راباکسب تعارف و خوشگویی از جانب حریف از دست می دهد ( مثلازمانی که حریف می گوید : افرین ، امروز خوب سرویس می زنی ! ) .

۴- چطور تمرکز را افزایش دهیم : پیشنهادها، روشها و آموزشها( وینبرگ ۱۹۸۸، رولی ۱۹۸۹، موران ۱۹۹۵)
الف- پیشنهاد هاو روشها( فنون ) :
. آماده سازی کنترل شده ای را قبل ازمسابقه در پیش بگیرید . در طی مسابقه از اوقاتی که تلف می شود برای تمرکز دو باره استفاده نمایید .
. اغلب مشکل ترین زمان برای تمرکز در طی مسابقه ، زمان بین امتیاز هااست ، لذادر طی این زمان بازیکن باید از یک شیوه ی باثبات و یکپارچه پیروی کند .
. سعی کنید بر چیز هایی که تحت کنترل بازی شما هستند و چیز هایی که برای گرفتن امتیاز کمک کننده هستند تمرکز نمایید ( برای مثال به غلتیدن یاتلاطم توپ در موقع پرتاب برای سرویس توجه نمایید .
. از مجموعه ی هدف یاهدف گذاری کمک بگیرید .
. اهداف عملکردی ویژه ای رابرای مسابقه ایجاد نمایید .
. برای هر امتیاز یاسرویس یک برنامه داشته باشید .
. در هنگام ناآرامی و عصبی بودن ، برای زدن یک ضربه ، عمل خاصی راانجام دهید ( مثلابه عرض زمین بروید ) .
. بعد از مسابقه اهد اف رابر طبق عملکرد تان بررسی نمایید .
. کنترل چشم راتمرین نمایید . چشمهایتان رابر اهداف مربوطه معطوف سازید ( مثلافاصله ی توپ ، زه راکت و غیره ) .
. برای اجتناب از اضطراب ، آرامش فیزیکی رابه کار گیرید ( برای مثال شانه هاراپایین اورید ، نفس عمیق بکشید ، بازو هاو دستهایتان راتکان دهید و غیره ) .
. بر موقعیت زمانی و مکانی ،، اینجاو اکنون ،، تمرکز نمایید .
. تحت شرایطی تمرین کنید که باعث گو ناگو نی و حواسپرتی می شوند ( باد ، باران ، محیط های پر سر و صدا و غیره .
. از روش فشار ،، روشن وخاموش ،، استفاده نمایید . برای مثال ، پس از آنکه سرویس یاامتیاز شمارااز فشار موقعیت جداساخت حالت ،، خاموش ،، خواهید بود و زمانیکه سرویس یاامتیاز بعدی راشروع می کنید ذهن خود رابه حالت فراغت و آسایش ،، روشن ،،
نگاه دارید تابرای بازی اماده باشد .
. راهبرد کنترل حجم راتمرین نمایید ، برای مثال هنگامی که بازیکن در بین امتیاز هایازدن سرویسهااست ، شدت تمرکز راتعدیل سازد ، ( از حجم تمرکز بکاهد ) امابه گونه ای که هنوز از موقعیت اگاه باشد ، سپس هنگامی که ضربه یاامتیاز بعدی راشروع می کند
،، حجم تمرکز ،، راافزایش دهد .
. از واژه های نشانه یابر انگیزاننده استفاده کنید :‌ ،، بزن دیگه ،، . ،، زود باش ،، .،، بگیر که رفتیم ،، . ،،یکی دیگه ،، و غیره .
. از اشیاء نشانه استفاده نمایید (‌ برای مثال همانگونه که حریف سرویس می زند ، شمابر توپ تمرکز نمایید ) .
. مسائل انگیزاننده رابرای ایجاد تمرکز به کار ببرید . برای مثال به طور تجسمی روی یک خط زمین بازی گام بر دارید و بگو یید ،، شروع کن یابزن بریم ،، کف دستهایاپیشانی خود راخشک کنید و آستین پیراهنتان راتنظیم نمایید و غیره .
. شلیک توپهارامنفی ارزیابی ننمایید .
. نظرتان رادر مورد شلیک یازدن ضربه عوض نکنید ، بر اساس یک دوره ی عمل تصمیم بگیرید ، سپس به انجام آن اقدام نمایید .
. بازی سازی کنید ، تمرین نمایید ( محک بزنید ) و سپس موارد و امور عادی زیر راادامه دهید .
. در زدن ضربه هاو سرویسهاتصمیم بگیرید ، می خواهید چه نوع ضربه ای بزنید و همچنین تصمیم بگیرید سرویستان رامی خواهید به کجابزنید .
. در زدن ضربه یاحرکت برگشتی تصمیم بگیرید ، چه نوع برگشتی رامی خواهید انجام دهید و تصمیم بگیرید که قصد دارید توپ رابه کجابر گشت دهید .
. پس از مرتکب شدن به اشتباه ، انچه راکه انجام داده اید مرور کنید و آن راکنار گذارید و برای ضربه و امتیاز بعدی اماده شوید .
. برای کمک به ایجاد تمرکز از فنون تنفسی استفاده نمایید .
. برای آنچه که قصد دارید انجام دهید از تجسم سازی کمک بگیرید . قبل از مسابقات ، بین امتیاز دادنهاو امتیاز گرفتنهاو در طی تعویض زمین شمامی توانید عملکرد ضربه هایی راکه باموفقیت به انجام رسیده اند رادر پیش خود تجسم و احساس نمایید .
ب- آموزشهایی برای بهبود تمرکز :
. سر و سامان دادن ضربات پیاپی: هر توپ رابه گونه متفاوتی ضربه بزنید ( به یاد گفته ی مربی باشید ، مثلاضرباتی رابزنید که دارای زاویه ی عرضی زمین است ) .
. سر وسامان دادن ضربات پیاپی : ضربه زدن به توپ رااز ۱۰ مایل در ساعت شروع کنید ، بدون اینکه توپی رااز دست بدهید ، سپس به ۲۰مایل در ساعت بروید و به طور تدریجی سرعت و قدرت راافزایش دهید .
. هنگامی که توپ به داخل زمین حریف پرتاب می شود بگویید ،،بپر ،،و هنگامی که حریف به توپ ضربه می زند بگویید ،، بزن ،، سپس هنگامی که مجدداتوپ به زمین شمامی آید بگویید ،، بپر ،، و زمانیکه ضربه راشلیک می کنید بگویید ،، بزن ،، .
. زمانیکه حریف به توپ ضربه میزند به برداشتن یک نیم گام اقدام نمایید .
. در هنگام تماس باتوپ از راه رسیدن و زدن ضربه ، نفس خود رابیرون دهید و به طور کشیده بگویید ،، بله ،، .
. سبد تغذیه : مربی توپهای رنگارنگ متفاوتی ارائه می دهد ، توپهای قرمز برای پایین خط و توپهای زرد برای میانه زمین هستند .
. سرویس و بر گشت توپ : بازیکن( شماره ۱ ) سرویس می زند ، بازیکن(شماره ۲ ) قبل از اینکه شماره ۱ شلیک کند می گوید :،،ضربه یک نواخت و ساده است ، دارای جهت و چرخش رو به بالاست ، یاضربه اشتباه است ،،.
. سرویس زدن وبرگشت توپ : بازیکن ( شماره ۱) ضربه می زند ، بازیکن ( شماره ۲ ) درست بعد از اینگه بازیکن شماره ۱ به توپ ضربه می زند وقبل از اینکه توپ از تور عبور کند می گوید ،، ضربه عرضی ، متوسط ، یاسنگین بود .
. سرویس زدن بااهداف : بازیکن مقدار هدف مطلوب راقبل از زدن ضربه سرویس می گوید .
. یک مفسر باشید که امتیاز رابعد از هر ضربه فرامی خواند .
. باتوپ صحبت کنید و به آن بگویید که در کدام قسمت می خواهید به او ضربه بزنید .
ج- روشهای تمرکز برای موقعیتهاو شلیکهای متفاوت ( اسپارگو ۱۹۹۰ ، تنیس کانادا۱۹۹۳) :
سرویس زدن
بخش از یک امر عادی    هدف
۱- تحلیل سطح بر انگیختگی
۲- تصمیم گرفتن برای اینکه کجاباید سرویس زده شود .
۳- قدم زدن تاسر خط
۴- کشیدن یک نفس عمیق
۵- تجسم سازی زدن سرویس یاضربه
۶- بالاانداختن توپ ( پرتاب )
۷- تمرکز بر اینکه شمابه کجامی خواهید سرویس رابفرستید .
۸- اجازه دهید این کار اتفاق بیفتد ( دل به دریازدن ، هرچه
باداباد)
     1- بهبود بخشیدن امتیاز آخر
۲- هدف آشکار
۳- شروع زدن سرویس
۴- ازاد کردن تنش
۵- دیدن و احساس کردن سرویس
۶- جلو گیری از افکار منفی ، گرفتن ریتم یانظم
۷- تمرکز باریک
۸- راهنمایی خود کار
جواب سرویس
بخش از یک امر عادی    هدف
۱- تصمیم بگیرید به کجابر گردیم یاتوپ رابه کجابر گردانیم.
۲- تصمیم برای چگو نگی بر گشت نوع ضربه ، اثر و غیره
۳- موقعیت حاضر و آماده به خود بگیرید .
۴- بر زننده سرویس و غلتیده شدن توپ تمر کز نمایید .
۵- از واژه های اشاره ای استفاده نمایید .
     1- جهت ، عمق ، ارتفاع و غیره
۲- نوع ضربه ، اثر و غیره
۳- از همه ی زمان موجود استفاده نمایید ، و زمانیکه مشکلی رخ می دهد آنراتغییر دهید .
۴- به دنبال نشانه هاباشید .
۵- چراکه چیزهای خاصی رابرای انجام دادن به خاطر شمامی
 
 
د- چگو نگی عمل کردن در موقعیت های متفاوت
 
کاستن و کم شدن زمان    در یک موقعیت مثبت    در یک موقعیت منفی
اگر از بین سرویسهاو امتیازات سرویس می زنید .
     1- سریع به طرف موقعیت حرکت کنید
۲- رفتار حریف رامشاهده نمایید
۳- امتیاز رابرنامه ریزی نمایید .
۴- به طور عادی سرویس بزنید .    1- سعی کنید آرام و آسوده باشید به طور دیداری بر چیز های خنثی تمرکز نمایید مثلا( زه راکت )
۲- تنفس راکنترل نمایید .
۳- برنامه ریزی عملکرد برای امتیاز بعدی راانتخاب نمایید .
۴- به برنامه پایبند باشید .
۵- از جریان عادی پیش برنامه ریزی شده سرویس زدن استفاده نمایید
اگر در بین سرویسهاو امتیازهادر یافت کننده می باشید .
      1- همان جریان عادی باقی بماند .
 2- به باقی ماندن بر کنترل توجه خود وموقعیت ادامه دهید     1- زمانی راصرف کنید تاارام شوید .
۲- تنفس خود راکنترل کنید و تمرکز دیداری داشته باشید .
۳- گفتگو باخود ، مثبت به کارببرید .
۴- حاضر باشید به همان حالت جریان عادی برگردید.
در بین بازیها
     1- مایعات بنوشید ، خود راباحوله خشک کنید و غیره
 2- دو باره برنامه ی بازی تان رابررسی تصدیق کنید وغیره
 3- برای بازی بعدی برنامه ریزی نمایید.     1- مایعات بنوشید ، خود راسریع باحوله خشک کنید و کنار بگذارید .
۲- مهارتهای ارام کننده رابه کار ببرید.
۳- اهد اف عملکرد رابرای بازی بعدی ایجاد نمایید ( مثلاهیچ توپی رابه تور نخواهم زد ) .
۴- سرعت و گام خود راکنترل نمایید ، آ‌هسته و ارام  باشید ، مثبت فکر کنید .
 
در بین ستها    1- مایعات بنوشید ، باحوله خود راخشک
۲- دو باره برنامه تان رابررسی و تصدیق  نمایید
۳- در صد امادگی برای نیروی حرکت آنی باشید .    1- مایعات بنوشید خود راسریع باحوله خشک کنید کنید . و کناربگذارید .
۲- مهارتهای ارام کننده رابه کارببرید.
۳- یک هدف واقع گرایانه رابررسی و انتخاب کنید .
۴- شروع به بالاترین روحیه نمایید ، زود باش تازه یک بازی رااز دست دادی
۵- سرعت و گام خود رامهار کنید ، مثبت گراباشید .
در بین مسابقات     1- انرژی ذخیره کنید .
۲- شیوه عادی و طبیعی خود رابه کار ببرید .
۳- مطمئن باشید بر روال ونظم عادی باقی مانده اید و از همان جریان عادی پیروی نمایید .    1- موقعیت رامرور و بررسی نمایید .
۲- یک برنامه ریزی ایجاد کنید و خود رامقید به انجام آن نمایید .
۳- برنامه راتجسم نمایید که شامل کنار آمدن باموقعیتهای دشواری باشد .
۴- بر چیزهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز نمایید
سوالات حریف نداو فراخوانی می باشد     1- باموقعیت به طور جسورانه و جرات مدارانه بر خورد کنید.
۲- باخودتان در باره برنامه ریزی صحبت  کنید.
۳- از نظر هیجانی خود رادر گیر نسازید.    1- از زمان برای ارام ساختن و تمرکز مجدد بر برنامه ی بازی استفاده کنید.
۲- برای ادامه جریان کار آماده باشید.
من به مبارزه می طلبم    1- جرات مدارانه باموقعیت بر خورد نمایید.
 2- از زمان برای ارام ساختن و تمرکز مجدد  برنامه ی بازی تان استفاده کنید.
 3- برای ادامه ی جریان بازی اماده باشید.     1- جرات داشته باشید .
۲- بدانید که چه زمانی مکث کنید و بر روند بازی تمرکز مجدد نمایید .
۳- برای ادامه ی جریان عادی بازی اماده باشید .
حریف سعی در شکستن و تحریف بازی دارد    1- ذهنتان رابر روی کار نگاه دارید.
۲- امتیاز و سرویس بعدی رادر ذهن  مجسم سازید.
۳- بر حالتهای خنثی تمرکز دیداری
. داشته باشید.    1- از زمان برای ارام ساختن و تمرکز مجددبه برنامه بازی خودتان استفاده نمایید.
۲- حاضر و اماده باشید.
فرستادن توپهای پیاپی و همینطور درنگهای پیاپی
     1- یک برنامه داشته باشید و آنرا حفظ نگاه دارید.
 2- انرژی راذخیره نمایید .    1- از زمان برای بررسی عملکرد تان استفاده نمایید .
۲- برای فرضیات مجدد د ر هنگام بازی یک برنامه جدید داشته باشید .
۳- انرژی ذخیره کنید .

۴ – کنترل هیجانی (برانگیختگی):
فعال سازی و آرمیدگی (وینبرگ ۱۹۸۸، موران ۱۹۹۵)

۱-تعریف و اهمیت :
کنترل هیجانی یاکنترل بر انگیختگی در بازی تنیس یک عامل قطعی و تعیین کننده می باشد . نشان داده شده است که در سطوح معینی ازبرانگیختگی احتمال بیشتری وجود دارد که بازیکنان به یک حالت بر انگیختگی ایده ال دست یابند ( مثلابازی کردن در حیطه و حوزه زمین ) . در هنگام بازی در ،، حوزه و حیطه زمین ،، نسبت به حالت معمول وی در یک سطح ناخود آگاه تر بازی می کند این چیزی است که خود بازیکنان آنرا،، اوج عملکرد ،، می نامند و منظور از آن حالت تغییر یافته ی آگاهی است که باعملکرد یک سطح خود کار در تداعی می باشد . دیگر نویسندگان این موضوع رابه عنوان دستیابی به ،، حالت عملکرد ایده ال ،، در نظر آورده اند .
هدف مهم و نهایی برای بازیکن تنیس ، توانایی برای حفظ مداوم ،، حالت عملکرد ایده ال ،، در طی مسابقه علی رغم تغییراتی است که دائمابوجود می آید . امالازم به ذکر است که هر فرد دارای ،، حوزه ،، یا،، حالت ،، بهینه یاشخصی خود می باشد که به نوعی از عوامل مانند تفاوتهای فردی و ویژگیهای موقعیتی وابسته است .
شغل مربی کمک به هر بازیکن برای یافتن و باقی نگه داشتن خود در این حالت می باشد و این عمل از طریق باز شناخت و کنترل سطوح اضطراب امکان پذیر است .
۲- ویژگیهای کلی و عمومی
الف- رابطه ی بر انگیختگی – عملکرد ( اسپارگو ۱۹۹۰) :
رابطه بین بر انگیختگی و عملکرد در نمودار زیر نشان داده شده است .
 

این نمو دار احتمالاموقعیت واقعی رابیش از حد ساده می پندارد . در حقیقت عوامل متعددی رابطه بین اضطراب و عملکرد راتحت تاثیر قرار می دهند مانند :
. تفاوتهای فردی
. چگونگی ادراک فشار از سوی افراد
. درجه و مقدار اعتماد به نفس
بهترین حالت یاحوزه فعال سازی عملکرد بهینه ، معمولازمانی اتفاق می افتد که بازیکن دارای سطح متوسطی از اضطراب باشد ( معمولاضربان قلب بین ۱۴۰ تا۱۷۰ تپش در دقیقه است ) این بدان معنی است که سطح معینی از اضطراب هم طبیعی و هم برای کلیه بازیکنان ضروری است . از همین رو آنها در طی یک مسابقه نیازمند سطح فعالیت متعادل برای رسیدن به عملکرد خوب هستند . مشکل زمانی رخ می دهد که بازیکن در حالت بیش برانگیخته یاکم برانگیخته باشد ، هر مورد مذکور باعث دشواری در انجام بازی مطلوب بازیکن است . کم بر انگیختگی یاپایین بودن سطح فعالیت زمانی رخ می دهد که بازیکن به سطوح مورد نیاز فعال سازش برای انجام عملکرد بهینه نمی رسد ، بیش برانگیختگی نیز به عنوان اضطرابی شناخته می شود که در ان بازیکن از سطوح فعالیت مورد نیاز برای انجام عملکرد بهینه عبور کند .
لازم است که به تفاوتهای فردی نیز اشاره کنیم ، زیراهیچ دو بازیکنی هیجاناتشان رابه شیوه ای یکسان کنترل نمی کنند ، برای مثال بهترین حوزه عملکرد آغاسی زمانی است که به بر انگیختگی بیش از حد ( فعالیت بالا) نزدیک شده باشد ، در حالی که سمپراس به بر انگیختگی سطح پایین ( فعالیت پایین ) واکنش و عملکرد بهتری رانشان می دهد ، امابه هر حال هر دوی آنهابه عملکرد های برجسته و قابل ملاحظه نائل می شوند .
هر بازیکن می بایست از سطوح برانگیختگی ایده ال خود اگاه باشد و این عمل نیازمند روشهای خاص انهابرای رسیدن به عملکرد مطلوب است . از سوی دیگر ، همه ضربات تنیس نیازمند برانگیختگی هم سطح و یکسان نیستند . برای مثال ، در زمان سرویس زدن بازیکن باید بسیار ارام و اسوده خاطر باشد تاحداکثر سرعت راکت رابرای زدن توپ بدست اورد، در حالی که در زمان توپ بر گشتی بهتر است بازیکن برای واکنش سریع به توپ در حالت فعالیت قرار گرفته باشد .
ب- احساسات یاحالتهای متفاوت در ارتباط بایکدیگر (ناید یفر۱۹۹۴)
جدول زیر احساسات مربوط به ،، بازی کردن در حوزه و حیطه زمین ،، و ،، شوک زدگی ،، رانشان می دهد .
احساسات روانشناختی    احساسات جسمانی
شوک زدگی    بازی در حوزه    شوک زدگی    بازی در حوزه
ضربه خورده    احساس کنترل / آرامش    گرفته    شل و سست
ترسان / منفی گرا    بااعتماد / مثبت نگر    لرزان    آرمیده
ضعیف    نیرومند      نااستوار ، سست بنیان    محکم
تحت تسلط    فرمانده    ضعیف    متعادل
 آشفته    ارام    سنگین     قوی
هراسان     اسوده خاطر    سنگین    سبک
نگران    راحت    خسته    باانرژی
تنیده     اسان گیر     سخت     بدون تلاش
گیج و گنگ    واضح و اشکار    متلاطم و بی قرار    نرم و روان
تمرکز ازدست رفته    متمرکز     سخت و بی لطافت     بالطافت

مربی، با آگاه ساختن بازیکن برای رسیدن به بهترین سطح عملکرد و اینکه چطور قادر خواهد بود سطح بر انگیختگی رادر هنگام نیاز تغییر دهد ، می تواند به بازیکن کمک کند که به ،، حالت عملکرد ایده ال،، یا،، بازی کردن در حوزه ،، نائل شود .
ج- فعال سازیهای مثبت و منفی ( ناید یفر ۱۹۹۴)
در هنگام مسابقه بازیکن می بایست سعی کند تا با انواع چالشهایی که اتفاق می افتد بر خورد نماید . او پیوسته باید در طی مسابقه هابه مقتضیات دشوار پاسخ دهد . این پاسخ می تواند دو جنبه داشته باشد : مثبت یامنفی
فعال سازی های مثبت    فعال سازی های منفی
سرگرمی    خشم
شادی و خوشی    اضطراب
تصمیم     انز جار
خوش بینی    ترس
لذت    تنش
فخر و غرور    منفی گرایی
خود چالشی ( به چالش کشیدن خود )    تهدید
خود انگیزشی    ناکامی
 فعال سازهای مثبت ( انرژی مثبت ) باعث ایجاد یک حالت ارامش ذهنی ،‌ تمرکز مناسب و ماهیچه ها آرامش پیدامی کنند و عمو ماموجب سطح بالایی از عملکرد می شود . از سوی دیگر ، فعال سازهای منفی ( انرژی منفی ) عموماباعث یک حالت ذهنی ضعیف ، تمرکز پایین و گرفتگی ماهیچه هامی شود که در نهایت به سطح عملکرد پایین منجر می گردد.

۳- مشکلات : اضطراب و فعالیت پایین ( لوهر ۱۹۹۰ ، موران ۱۹۹۴ ، وینبرگ ۱۹۸۸) .
اضطراب،‌ احساسات و افکاری است که باشک و نگرانی همراه است . هنگامی که بازیکن موقعیت موجود رابه دیده ترس و منفی بنگرد ،‌ تجربه احساس اضطراب اغاز خواهد شد . اضطراب در نتیجه ناهمخوانی بین آنچه که بازیکن فکر می کند می تواند انجام دهد ( توانائیها) و آنچه که انتظار انجام آن رادارد ( تقاضای ادراک شده ازموقعیت ) رخ می دهد .
همه بازیکنان بازی تنیس در هنگام انجام مسابقه احساس فشار می کنند . تفاوت ازچگونگی واکنش هر بازیکن نسبت به فشار ناشی می گردد. از آنجا که اضطراب بوسیله ادراک بازیکن ایجاد می شود ، پس برای حل این مشکل تغییر ادراک بازیکن ازاهمیت خاصی بر خوردار است . فرد باید تلاش نماید ادراک را از موقعیت تهدید آمیز به موقعیت چالش انگیز تغییر دهد .
الف- منابع اضطراب :
. ترس از شکست : برای مثال ،‌ اگر این مسابقه راببازم چه خواهد شد ؟
. احساس نابسندگی و عدم کفایت : برای مثال ، فکر نمی کنم امروز بتوانم بازی کنم .
. از دست دادن کنترل : برای مثال ، داو ر حکم و قضاوت نامناسبی رابه طور مداوم انجام می دهد .
. شکایتهای جسمی : برای مثال ، من احساس سنگینی و لختی دارم .
ب- گستردگی اضطراب چگونه مشخص و اشکار می گردد:
جسمی    روانشناختی
. تنش ماهیچه ای ، فقدان هماهنگی کنشی
. انعطاف پذیری کاهش یافته 
. بی رمق شدن بسیار سریع
. تپش قلب بسیار سریع ، تنفس سطحی و نامنظم
. احساس ضعف در پاها( ضعف ماهیچه ای )
. ریتم بازی نامنظم
     . کاهش تمرکز و دشواری در تمر کز مجدد
. کاهش کنترل هیجانی
. احساس ترس
. راهبرد ناقص و قضاوت معیوب تاکتیکی ( تصمیم گیری ضعیف )
. تسلیم شدن ،‌ توقف تلاش و کو شش
. زود و سریع گذشتن زمان
. ناتوانی در تفکر واضح و دقیق
. افکار خود انتقادی منفی و فزاینده
. پافشاری در گرایش به منفی بافی در بازی اینده
 
۳- فعالیت پایین چگونه مشخص می شود :
جسمی    روانشناختی
. بازیکن احساس می کند انرژی زیادی ندارد
. احساس اهسته بودن
. احساس سنگینی در پاها: عدم وجود حس پرش .
. اهستگی حرکات : امادگی ضعیف
. پایین بودن سر وشانه ها
. هر ز رفتن چشمها: به خارج از زمین نگاه کردن
. از نظر جسمانی تنبل به نظر می رسند .    . فقدان علاقه درباره اینکه بازیکن تاچه اندازه خوب بازی خواهد کرد
. به سادگی انحراف و پرت شدن حواس
. تحمل و صبر پایین ، واقعامراقب اوضاع بازی نبودن ،عدم وجود اشتیاق برای بازی
. فقدان پیش بینی ی زمانبندی
. داشتن احساس تسلیم و در ماندگی
 
۴- چطور به کنترل هیجانی دست پیداکنیم :‌ پیشنهادها، روشهاو اموزش ( لوهر ۱۹۹۰ ، موران ۱۹۹۴ ، اسپارگو ۱۹۹۰، تنیس کانادا۱۹۹۳ ، وینبرگ۱۹۸۸) .
اول ازهمه بازیکن بایست دارای یک خود اگاهی از حالت بر انگیختگی و اضطراب باشد . غیر ممکن است فشار راازموقعیتهای ورزش تنیس خارج سازیم ، امابازیکنان می توانند باتمرین و مهارت اموزی بر احساسات اضطرابی این گونه مو قعیتهاچیره
گردند .

الف- فعالیت راچگونه افزایش دهیم ( لوهر ۱۹۹۰، اسپارگو ۱۹۹۰ ، تنیس کانادا۱۹۹۳ ، وینبرگ ۱۹۸۸) :
در جدول زیر روشهای متعددی برای افزایش فعالیت جسمانی و روانشناختی نشان داده شده است .
جسمی    روانشناختی
. انجام حرکتهای نیرومندانه ، بالاو پایین پریدن بر روی پنجه پادر زمان بین سرویسهاو امتیازات ، پاهارادر حال جنبش نگاه دارید
. میزان تنفس راباکشیدن نفسهای کوتاه و سریع افزایش دهید
. باحرارت و انرژی عمل کنید
. تصویر قوی ترین و بهتر ین بازی تنیس زندگی خود رادر ذهن مجسم سازید     . جملات مثبت به کار ببرید : زود باش ، شروع کن و غیره
. واژه های افزایش خلق رابه کار بگیرید ، قوی و سریع ، تند و غیره
. به مو فقیت به عنوان یک چالش فکر کنید
. سعی کنید ۱۰۰% تلاش رابه کار ببرید
. به چیزهایی فکر کنید که باعث افز ایش انرژی میگردد
. به مو سیقی سریع و باصدای بلند گوش دهید
. به عنوان اخرین چاره ، می توانید عصبانی شوید
ب- چگونگی کاهش اضطراب :
در جدول زیر روشهای متعددی برای کاهش اضطراب فیزیکی و جسمانی نشان داده شده است .
جسمی    روانشناختی
. کشیدن ماهیچه های بازو ها: ماهیچه های گردن و دستهاراباعمل منقبض ساختن و سپس رهاکردن آن به حالت آرامش در آورید
. علائم جسمانی رابشناسید ، تپش قلب سریع رامورد سوء تعبیر قرار ندهید ( چرادر این وضعیت ، تپش قلب مذکور
نشانه امادگی است ) و نشانگر تنش نمی باشد  
. تلاش برای لطافت و نرم بودن نسبت داشتن حالت سخت گیرانه
. تمرین کنترل تنفس ( باانجام نفسهای عمیق ، نفس کشیدن
خود رااهسته سازید )
. تخلیه و بیرون دادن نفس هنگام ضربه زدن به توپ
. هنگامی که فکر می کنید در حال دچار شدن یه تنش هستید لبخند بزنید
. تکان دادن دستها، شانه هاو گردن برای ایجاد یک تصویر
جسمانی قوی
. اهسته عمل کردن ، صرف زمان بیشتر بین ضربات و سرویسها
. خارج و وارد کردن راکت از دست مسلط به دست دیگر ( این
دست و ان دست کردن راکت )
. افزایش حرکت پاهاهنگام زدن سرویس
. به کاربردن ایین مندی بیشتر ، وارد اعمال ایینی و تشریفاتی خود شوید
. بااعتماد ، ارام و تحت کنترل باشید .
     . به یاد داشته باشید و بدانید که شماخودتان عصبی شدن راشروع  می کنید
. اماهر گز ازعصبی شدن نترسید زیرااین علامتی است از اینکه شمادر حال مسابقه دادن هستید و به امور توجه می کنید
. از روشهای آرامش استفاده کنید : مثلاارامش تدریجی ‌اموزش خود زاد ارامش و غیره
. باتفکر سازنده و پیگیری رفتار ایین مند خود رادر بین امتیازات و سرویسهادلگرم کنید
. بر چیز هاییکه میتوانید کنترل کنید فکر کنید ، به خودتان فرمان دهید مثلامن یک سرویس عرضی خواهم زد . به عرض یاآخر زمین بر خواهم گشت و غیره
. به یاد داشته باشید که حریف شمانیز ممکن است در همان حالت باشد
. هنگامی که برای زدن توپی شک و تردید دارید به سمت ان حرکت کنید  و باحالت ارامش ضربه بزنید
. در یک زمان واحد بر یک امتیاز سرویس تمرکز نمایید و انچه راکه در توان دارید انجام دهید . در زمان حال بازی کنید ، برای هر امتیاز یاسرویس و هر یک از مو قعیتهایک هدف خاص ایجاد نمایید
. فکر نکنید هر گز دچار شوک نمی شوید ، امابه طور منفی هم فکر نکنید
. دارای سر گرمی باشید : ازموقعیت لذت ببرید و برای دگرگونیهانگرشی مثبت و سازنده در نظر داشته باشید
. برای شکست تنش از شوخ طبعی استفاده کنید
. هنگامی که فشار بالامی رود پرخاشگرتر شوید و بادر صد بالاتری به بازی تنیس بپردازید . برای پیروز شدن بازی کنید نه برای شکست نخوردن
. اشتباهات راکنار بگذارید
. یک برنامه بازی خوب راایجاد نمایید و به آن پایبند باشید .
. برای هر امتیاز طوری بازی کنید که گویی مهمترین امتیاز بازی است
. به موسیقی ارام و ملیح و نرم گوش کنید

برای بازیکنانی که تحت فشار معمولی هستند ، مو قعیتهای پر فشاری رابرای بهبود تمرین و کار انهافراهم اورید .

ج- چگو نگی اداره کردن استرس های سطح پایین :
. عدم تمرین جسمانی بیش ازحد
. انجام تمرینات شدید در دوره های زمانی کوتاه .
. کسب استراحت و بهبودی در بین تمرینات و مسابقات
. عدم شرکت در مسابقات پیاپی و متعدد در یک دوره زمانی معین .
. اجازه دهید مربی تان بداند شماچه زمانی احساس می کنید که به حد کفایت رسیده اید .
. سعی کنید مسابقات تنیس رابه عنوان چالشهادر نظر اورید ، نه تهدیدات .
. ازسطح فشار (‌ استرس ) روزانه تان اگاه باشید و هنگامی که احساس عصبی بودن می کنید نترسید ، اقرار و اعتراف کنید که عصبانی هستید .

د- اموزشهایی برای بهبود کنترل هیجانی ( لوهر ۱۹۹۰، اسپارگو ۱۹۹۰)
. امتیازات بازی : بازیکنان بایست یک نسخه شخصی شده رفتار ۴ مرحله ای رابین امتیازات پیگیری نمایید ( رجوع نمایید به قسمت ۶ عملکرد ذهنی در بازی های مسابقه ای
. امتیازات بازی : بازیکنان باید برای سرویسها( کاهش برانگیختگی ) نسبت به زدن توپهای برگشتی از سوی حریف ( افزایش برانگیختگی ) یک جریان کار متفاوت رادر پیش بگیرند .
. امتیازات بازی : بازیکنان باید در طی تعویض زمین و بین پوئن هایک نسخه مشخص شده رفتار راتعقیب نمایند .
. امتازات بازی : در طی کسب امتیازات مسابقه ازمایشی و تمرینی ازرمزهای هدایتی استفاده نمایند .
. در صورت امکان بعضی از روشهاو اموزشهای تمرکز رابه کار ببرند .
. برگشت مجدد نیرو به خط پایه ، سطوح متفاوت تنش ماهیچه ای راازمایش کنید ، شماره ۱ ( خیلی سست و راحت ) تاشماره ۱۰ ( بسیار منقبض و گرفته ) یک شماره رااز۱ تا۱۰ هر ۵ تا۱۰ ثانیه یکبار صداکنید . بازیکنان باید تنش ماهیچه ای شان راتعدیل نمایند و سطح تنش و کشیدگی ایده ال ماهیچه هایشان راتعیین نمایند .
. ضربه زدن هایاشلیکهای متفاوتی راتمرین کنید : سرویسها، ابشار( اسمش ) و ضربات زمینی ، تابازیکن قادر شود سطح تنش راتعدیل نماید .
۵- کنترل رفتارها و افکار:
 اعتماد به نفس (نایدیفر ۱۹۹۴)
      

 1- اعتماد به نفس : تعریف و اهمیت
انتظار بازیکن از شکست یاپیروزی اعتماد به نفس نام دارد . اعتماد عقیده ای است مبنی بر اینکه فرد می تواند به طور موفقیت امیزی یک رفتار دلخواه رادر یک موقعیت خاص انجام دهد . همخوان ترین عامل مشخص که موفقیت سطح بالاراازموفقیت  سطح      پایین در بازی تنیس متمایز می سازد ،‌ اعتماد بازیکن می باشد . بازیکنان عالی رتبه به توانائیهایشان عقیده قوی دارند .
برای نمونه هنگامی که یک بازیکن افکار تدافعی یامنفی دارد معمولاموجب می شود که حرکاتش به سمت اندام قسمت پشتی ( بیشتر وزن بر روی پای عقب قرار می گیرد ) سوق پیداکند و در راست ایستادن ( عدم تعادل در ایستادن و به پشت خمیده شدن ) دچار عدم   توازن گردد. هنگام وقوع چنین اتفاقی ، بازیکن معمولاهیچ قدرتی برای ضربه زدن به توپ ندارد و بیشتر سعی میکند . از طریق زور بازوی خود  هر کاری راانجام دهد .
جملات و رفتار شمادر مقام یک مربی به مقدار اعتماد شمابه بازیکنتان اشاره دارد . بازیکنان در می یابند که اگر دیگران به انهااعتماد داشته باشند ( مربی ) ، می توانند به خود اعتماد نمایند .
اعتماد باعث رشد هیجانات و تفکر مثبت ، تسهیل تمرکز ، انتخاب اهداف چالش انگیز بیشتر ، پافشاری و تلاش ، تاثیر بر انتخاب زدن ضربه و نهایتامنجر به اعمال سریع روانشناختی می شود ، همچنین موجب می گرددکه بازیکن واقع گراتر و خوش بین تر شود . بدیهی است که بین شایستگی فنی و اعتماد یک رابطه قوی وجود دارد .
۲- روابط بین اعتماد و عملکرد :
رابطه بین اعتماد و عملکرد در نمو دار زیر نشان داده شده است :
 
 
۳- مشکلات ( وینبرگ ۱۹۸۸):
الف- اتفاقات نامطلوب اعتماد به نفس :
. از دست دادن تعدادزیادی ازضربات
. از دست دادن شلیکهای ساده
. باختن در مقابل حریف سطح پایین
. از دست دادن یک امتیاز بزرگ
. از دست دادن رهبری و منحرف شدن .
. اشتباهات دو گانه .
. از دست دادن سرویس .
 . ایجاد اشتباهات ساده و پیش پا افتاده .
ب- فقدان اعتماد :
. بطور خاصی ممکن است در مسابقات راکد و طولانی رخ دهد .
. ممکن است در موقعیتهای معین رخ دهد ( توپ اخر ،‌ از دست دادن امتیازات : پایان یافتن مسابقه و…..).
. یامی تواند به چگونگی جریان بازی ربط داشته باشد ( از پشت افتادن- زمین خوردن – یااز دست دادن سرویس ) .
. بعد از باخت پیاپی در مسابقات مختلف .
. یاهنگام از دست دادن یک ضربه به خصو ص و معین .
. بسیاری از اوقات از دست دادن ( فقدان ) اعتماد یک بازیکن ممکن است تنهابایک ضربه خاص ( ضربه فور هند ، زدن سرویس دوم ، ضربات بالاسر، و غیره ) ایجاد گردد. در این وضعیت موضوع معمولایک مساله ذهنی و روانی نیست بلکه یک مشکل فنی یاتاکتیکی  است که در چنین مواقعی باید انهارا تصحیح و رفع نمود .
ج- اعتماد بیش از حد :
اعتماد بیش از حد باور عقیده ای است مبنی بر اینکه شماخود رانسبت به توانایی های واقعی تان بهتر می دانید . این مساله زمانی بسیار معمول و شایع است که بازیکنان سطوح متفاوت بایکدیگر بازی کرده و بازیکن خود رانسبت به حریف بیش از انچه که هست دست بالابر اورد می کند و حریف راباحداقل توانایی در نظر بگیرد .
اعتماد بیش از حد در طول مسابقه منجر به بازی اتفاقی و الکی می گرددواغلب باعث میشود که بازیکن خیلی زود در مسابقه عقب گرد و عقب نشینی داشته باشد و به همین خاطر حریف رابرای بازی و پیروزی حتی بسیار سخت تر ازانچه که فکر می کرده در خواهد یافت .
د- افکاری که باعث ایجاد فشار شده و اعتماد به نفس راتحت تاثیر قرار می دهد :
اگر خوب بازی نکنم چه خواهد شد !
. زندگی و حرفه من روی خط ( مسابقه ) قرار گرفته است .
. اگر من هم اکنون سعی خودم رانکنم ، همه چیز رااز دست خواهم داد.
. ابعادی که به اعتماد به نفس پایین اشاره دارد ( ال تی ای ۱۹۹۵).
. اجتناب ازتمرین به خاطر دلایل مختلف .
. به سادگی تسلیم شدن در هنگام یاد  گرفتن چیزهای جدید .
. فقدان تلاش و ایجاد اهداف غیر واقع گرایانه .
. ایجاد بهانه هاو دلایل دائمی .
۴- چطور اعتماد به نفس راافزایش دهیم : پیشنهادات ، روشهاو اموزشها( لوهر ۱۹۹۵، اسپارگو ۱۹۹۰،‌ تنیس کانادا۱۹۹۳) :
الف- استفاده از گفتگو باخود( خود گویی) :
گفتگو باخود یک فرایند تفکر درونی می باشد . دو نوع گفتگو باخود وجود دارد : گفتگو باخود مثبت و گفتگو باخود منفی ، گفتگو باخود مثبت دارای تاثیر بزرگی بر واکنشهای بازیکن به موقعیتهای گوناگون دارد و به طور مستقیم اعمال یااحساسات انهاراتحت تاثیر قرار میدهد پاسخ بازیکن به پیامد های مسابقه بستگی به چگونگی تفسیر ان بازی دارد . روشهای متفاوتی برای به کار بردن گفتگو باخود وجود دارد :
. برای کسب مهارت
. برای از بین بردن عادتهای بد
. برای ایجاد عمل و فعالیت
. برای حفظ تلاش و کوشش
. گفتگو باخود مثبت باید دارای دو جنبه باشد : گفتگو باخود هیجانی ( مثل عالی بود ، ضربه خوبی بود ) و گفتگو باخود تکلیف مدار ( برای مثال زانوهایت راخم کن ، سخت تر تلاش کن ).
ب- تکنیکهای دیگر برای ایجاد اعتماد به نفس :
. پرسش ازخود رابکار ببرید : مثلاچه زمانی شک و تردید به خود رخ می دهد ؟ چطور بازیکن پس از اشتباهات بهبود می یابد ؟ ایامن از زدن بعضی ضربه هامی ترسم ؟ ایامن واقعاازخود انتظار دارم که خوب بازی کنم ؟ من چگونه به گوناگونی موقعیتهاواکنش       نشان می دهم ؟ ایااعتماد من در طی یک مسابقه تغییر می کند ؟ چه زمانی بیش از اندازه به خود اعتماد دارم ؟ ایامن از مسابقات سخت و دشوار لذت می برم ؟
. اگاهی راافزایش دهید
. حریفان برجسته رادر مقابل خود الگو قرار دهید ( برای مثال ادبرگ ،‌ چانگ )
. به یاد داشته باشید که باچه درجه و شدتی کار کرده اید و تاچه اندازه امادگی دارید .
. خود رادر مقابل حریف قرار دهید . مهارت به مهارت.
. زمان بیشتر رادر تمرین برای زدن ضرباتی که از ان اطمینان ندارید صرف کنید .
. تجسم سازی ( تصویر سازی ) رابکار ببرید و نوار های ویدئوئی بهترین عملکردهایتان رابررسی نمایید .
. سعی کنید در زمین بازی از خود یک تصویر مطمئن نشان دهید ، سربالا، شانه هاعقب ، سرراکت رابطرف بالانگاه دارید و ماهیچه های صورت رابه حالت ارام و اسوده قرار دهید .
. به طور مثبت و مطمئن فکر کنید ( از روش گفتگو باخود استفاده نمایید ) و به همین خاطر بدن نیز به صورت مطمئن تری عمل خواهد نمود .
. ازشرایط جسمانی مناسب خود مطمئن شوید : نیرومندی فیزیکی و سطوح تحمل خود راافزایش دهید .
. برای بهبود سایر کمبود هاو نقصهای ذهنی سخت کارکنید .
. پیش ازمسابقه به انجام امور عادی بپردازید .
. بابازیکن خوب تمرین و بازی نمایید نه بابازیکن سطح بالا.
. در حالت برد بانسبت اختلاف ۱:۲ باقی بمانید .
. هنگامی که حریف خوب بازی می کند ، به خود مطمئن و بااعتماد باقی بمانید .
. اهداف شخصی و واقع گرایانه ای راایجاد کنید .
. خود نظم دهی و انظباط راافزایش دهید .
. باایجاد اهداف عملکردی قابل دسترسی ، از شکستهایتان ، موفقیتهایی رابدست اورید .
. مربی باید به بازیکن اجازه دهد بفهمد که به خود اعتماد دارد . مردم این گونه اند که اگر دیگران به انهااعتماد داشته باشند ، بیشتر احتمال دارد که به خود اعتماد نمایند .
ج- افکاری که باعث کاهش فشار می شوند :
. به خود اجازه دهید بفهمید که منفی بوده اید ،‌ زیرااین به شماکمک می کند که فشار راکاهش دهید .
. من می توانم انچه که در توان دارم راانجام دهم .
. برد و باخت برای طرفداران و تماشاچیان است ، من تمام سعی خود راخواهم کرد.
. من موقعیتهای دشوار رادوست دارم ، هر چقدر موقعیت سخت تر باشد من بهتر عمل می کنم .
. مربی ام از من انتظار دارد که حد اکثر تلاش خود رامبذول دارم و برنامه طرح شده بازی ام راپیگیری کنم .
د- چگونه اشتباهات رابه گونه مناسب اداره کنیم :
. بازیکن نمی تواند انچه راکه اشتباه انجام داده است کنترل نماید ، امامیتواند این مساله راتحت کنترل داشته باشد که چگونه به اشتباهات واکنش نشان دهد .
. اشتباهات رابپذیریم .
. از اشتباهات در س بگیریم .
. اشتباهات رافراموش کنیم .
. برای امتیاز گرفتن ( سرویس ) بعدی حاضر شویم .
ه- هنگامیکه بازیکن گفتگو باخود منفی به کار می برد ، مربی باید کارهای زیر راانجام دهد .
. ازبازیکن بخواهد انراتکرار کند .
. ازبازیکنان بپرسید اگر مربی این افکار گفتگو باخود منفی رابه انهابگوید ،‌ چه احساسی خواهند داشت .
. انهاراوادار کنید به شمابگویند مربی چه چیزی باید بگوید .
. از انهابپرسید کدام شکل باز خورد ،‌ بارورتر و سود مند تر خواهد بود .
. انهاراوادارکنید تاعبارت و جمله رابه شکل مثبت تکرار کند .
 و- برنامه ریزی مسابقه :
. دارای برنامه ریزی باشید و برنامه رابرای اطمینان از برد بانسبت اختلاف ۲:۱ انطباق دهید .
ز- اموزشهایی برای بهبود اعتماد به نفس :
. امتیازات بازی : بازیکن باید برنامه تاکتیکی شان رادر مورد هر امتیاز به مربی پیشاپیش اعلام نماید .
. امتیازات بازی : بازیکنان باید در طی تعویض زمین به مربی شان برنامه تاکتیکی خود رابرای هر بازی پیشاپیش اعلام نمایند .
. اموزشهای سبد : مربی باید از نیمه دیگر زمین توپهای بلند رابرای ضربات فورهند بفرستد ، بازیکن نیز باید بایک ضربه کشنده و پیروزمندانه توپ حاصله راپاسخ دهد .
. بازیکن بایستی عبارات مثبتی که انهامی بایست برای موقعیتهای متفاوت به کار ببرند رایادداشت نمایند (سرویس اول ، ضربه برگشت سرویس ،‌ اعمال عملکردی پس از باختن ست اول ، عملکردهای پایانی در تعویض زمین ، امتیازات ، امتیاز مسابقه و سپس این جملات و عبارات به عنوان لغات گفتگو باخود بازیکن به کار گرفته می شود .
. در صورت امکان بعضی از اموزشهای انگیزشی رابکار ببرید .
۶- عملکرد ذهنی در مسابقات:
(هانسول ۱۹۹۴ ، لوهر ۱۹۸۹ ، اسپارگو ۱۹۹۰ ، تیلور ۱۹۹۴ ، وینبرگ ۱۹۸۸ ، زلساک ۱۹۹۵)     

۱- آماده سازی ذهنی برای مسابقه : چه چیزی قبل از شروع بازی باید انجام شود :
یک مسابقه مجموعه ای از مسائل و چالشهایی است که اعتماد به نفس مارا در هنگام روبرویی و غلبه بر آنهاتحت تاثیر قرار می دهد . نکته روانی بازی تنیس این است که چگونه بازیکن با این چالشها مواجه شده و با آنها بر خورد کند . یک قسمت مهم در این آماده سازی ، پرداختن به امور عادی مانند بررسی تجهیزات بازیکن و پیشاپیش مهیاساختن مطلوب همه نیازهای بازیکن می باشد .
پرداختن به امور عادی یکی از بهترین روشهاجهت آماده شدن برای مسابقه می باشد زیرا آنها:
. توازن ایجاد می کنند .
. باعث افزایش آشنایی باموقعیتهامی گردد.
. تعیین می کند که جنبه های مهم  آماده سازی به انجام رسیده است .
. همخوانی افکار ایجاد می کنند .
. باعث معطوف شدن تمرکز می گردند .
. باعث کاهش حواس پرتی و افکار منفی می شوند .
. باعث افزایش کنترل و اعتماد به نفس و کاهش عدم تعیین می گردند .
. این احساس را ایجاد می کنند که این مسابقه نیز صرف نظر از اهمیت آن مانند سایر مسابقات می باشد .
. پرداختن به چنین امور عادی باعث تبدیل انهابه عادتهامی شود و زمانیکه آنها آموخته شوند ، شکستن آنها بسیار سخت می گردد. یک جریان عادی از پیش تعیین شده و ایده آل برای پیگیری در قبل از انجام مسابقه وجود ندارد ، بلکه بازیکن باید آنچه راکه برای انجام مسابقه نیاز دارند فهرست بندی کرده و آنرا به صورت امور عادی توسعه دهد و نهایتاقبل از شروع هر مسابقه به آن بپردازد .
مشکلات پیش از مسابقه زمانی رخ می دهد که بازیکن بافرار به فشار مسابقه واکنش نشان دهد ( منظور تسلیم شدن بازیکن می باشد .) این عمل در اصل نوعی آزاد سازی یا رها شدگی است ، یعنی فرار از موقعیت و نوعی عمل حمایت کننده برای اعتماد به نفس بازیکن . در این حالت بازیکن دارای برانگیختگی نمی باشد و در پیش گرفتن این رویکرد او رااز سنگینی فشار می رهاند . بازیکن از سطح زمین، نوع توپ ، نوع حریف ، راکتهاو غیره شروع به گله و شکایت کردن می نماید . در این موقعیت ، مربی باید بازیکن رااز عملش اگاه سازد مبنی بر اینکه وی در حال بهانه جویی است و تلاش نمی کند .
آماده سازی روانشناختی مناسب باید :
. قبل از مسابقه دارای یک برنامه از پیش تعیین شده باشد که بازیکن را متمرکز نگاه دارد .
. به امور عادی بپردازد و تنهابر مسابقه جاری متمرکز باشد .
. بر تمرکز و ارامش تاکید نماید .
. ۲۰ تا۳۰ دقیقه قبل از شروع مسابقه در جایی خلوت و بدون سر وصداقرار گیرد .
. سعی کنید بازیکن رابرای بازی کردن در حوزه مناسب اماده سازید . او راوادار کنید تاتجسم نماید چگونه بازی خواهد کرد و چه احساسی خواهد داشت .
. وی رااماده سازید تاانچه راکه در توان دارد انجام دهد .
جنبه های خاصی که باید در هنگام اماده سازی امور قبل از مسابقه در نظز اورده شود می تواند شامل عمامل زیر باشد :
. بیدارشدن از خواب ، به طور اهسته ، مرور تعدادی از افکار مثبت ، کشش اهسته و ارام ماهیچه ها، لبخند دلخواهانه و ایجاد احساس انرژی ، این روند راتازمانی که به شمااحساس مثبت و هوشیاری دست می دهد ادامه دهید .
. بر اساس ابعاد زیر امور عادی راپیگیری نمایید .
. تنظیمات رامرور کنید ، وقایع زمانهاو اوقات رابررسی نمایید .