خرید اینترنتی کتاب

جستجو در تک بوک با گوگل!

تابعيت پايگاه تك بوك از قوانين جمهوري اسلامي ايران

فرادرس!



چطور!




تبلیغات!


غلبه بر کم رویی

تربیت بدنی۳

امتیاز به این مطلب!

175 views

بازدید

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟
عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند. ….

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟
ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.
 
*ورزش بانوان *
پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران
 اهم مطالب این بخش
کلیات
آیا بین مردان و زنان ورزشکار اختلافات فیزیولوژی وجود دارد؟
آیا ورزش کردن برای زنان سودمند است؟
در چه مواردی بانوان نباید ورزش کنند ؟
 اثرات ورزش روی قاعدگی
خطر فقدان قاعدگی در چیست؟
بهترین راه جلوگیری از حاملگی در یک زن ورزشکار در سنین باروری چیست؟
فواید  فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار
چه ورزشهایی در یک حاملگی سالم و بی خطر توصیه میشوند؟از انجام چه ورزشهایی باید خودداری کرد؟آیا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟
 
کلیات
از آنجا که برروی ورزشکاران زن تحقیقات دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است،یک اتفاق نظر کلی در مورد سطح عملکرد آنها وجود ندارد.وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است.اما با توجه به آنچه که تا به امروز میدانیم،به تعدادب از خصوصیات و ویژگی های جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعالیت بدنی اشاره میکنیم.
اگر چه بر اساس نظر سنجی ها،اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در جریان دوران قاعدگی هستند،اما از لحاظ فیزیکی زنان بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکورد های جهانی شده اند.
فعالیت ورزشی شدید باعث کاستن سطح استروژن خون میشود،اما لزوماً روی سطح عملکرد بدنی اثری نمی گذارد.
در تمرینات با شدت برابر،اختلافی در میزان بروز آسیبهای ناشی از ورزش در زن ومرد دیده نمیشود.
قرص های ضد بارداری احتمالاً سبب تغییرات چشمگیر فیزیولوژیک در بدن زن می شوند،اما تاثیر عمده ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت.
حاملگی در ۲ تا ۳ ماه اول،اثر منفی روی عملکرد نمی گذارد.لابد میدانید در المپیک سال ۱۹۵۶ ملبورن،۳ تن از برندگان مدال طلا حامله بودند.حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی و شکل پیش از حاملگی زن بازگردد،مشکلی در رقابتهای ورزشی نخواهد داشت.
ورزش سبب بهبود دانسیته(تراکم)استخوانی زنان نمیشود بلکه فقط سبب حفظ آن میگردد.در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم،ورزش احتمالاً در شکل گیری استخوانهای قویتر کمک خواهد کرد.هیچ محدودیت سنی برای شرکت در ورزشهای استقامتی وجود ندارد.حتی زنان۸۰ ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند،گرچه که مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود.دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریعتر می دوند یا مردان،فقط می دانیم که در ازای هر دهه عمر،زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان ۱۴ متر در دقیقه دارند.در حالیکه این رقم برای مردان ۷ متر در دقیقه است البته با توجه به اختلافات فیزیکی به نظر نمیرسد که زنان توانایی غلبه بر مردان در مسافتهای کوتاه را داشته باشند.اما عکس این موضوع در دوهای در مسافت طولانی صدق می کند که به نظر میرسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زنان است که به عنوان منبع انرژی عمل میکند.به علاوه تعریق ران در دماهای بالاتر بدنی،سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد.
*آیا بین مردان و زنان ورزشکار اختلافات فیزیولوژی وجود دارد؟*
بله این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی نمود دارند.ورزشکاران زن بطور معمول(ولی نه همیشه)کوچکتر و کوتاهتر بوده،لگنی پهن تر دارند،زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند.این خصوصیات از جمله مواردی است که احتمال ایجاد بعضی از آسیبها مانند دردهای کشککی-رانی را بالا میبرد.ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود۳۰ درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که خصوصاً مربوط به اندام فوقانی است.اما در هر صورت به رشته ورزشی خاص است تا اینکه جنسی خاص عاملشان باشد.
*آیا ورزش کردن برای زنان سودمند است؟*
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است.یعنی کاهش فشار خون،پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن،تمام تمام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماریهای قلبی کمک میکنند.به علاوه ورزشهای توام با اعمال وزن روی بدن،سبب تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند.

*در چه مواردی بانوان نباید ورزش کنند ؟*
زمانی تصور میشد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب وارد میکند.در ضمن عقیده داشتند که زنان خصوصاً در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند.امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.
* اثرات ورزش روی قاعدگی *
ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تأخیر در شروع آن،فقدان اولیه و ثانویه  ،افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری می باشند.مثلاً فقدان قاعدگی در ۳ تا ۵ درصد کل جمعیت رخ میدهد اما در ۱۵تا۶۰ درصد زنان ورزشکار مشاهده میشود.از جمله علل آن وزن پایین بدن،از دست دادن سریع وزن،شروع سریع ورزشهای سنگین،تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است.
*خطر فقدان قاعدگی در چیست؟*
در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی،خطر کاهش دانسیته استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد.به نظر میرسد سایر اختلالات قاعدگی ناشی از ورزش هم در کاهش دانسیته استخوان در دراز مدت موثر باشند.فقدان هورمون استروژن،لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربیهای خون و ایجاد آتروسکلروز زودرس میشود.پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت بسزایی دارد.
*بهترین راه جلوگیری از حاملگی در یک زن ورزشکار در سنین باروری چیست؟*
در کل روشهای متعددی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد.یکی از قابل پذیرش ترین این روشها،استفاده از قرصهای ضدبارداری است که با توجه
 به نسل جدید آنها که دارای تعادل مناسبی از هورمونهای استروژن و پروژسترون است،دارای عوارض کمتری میباشند.از جمله فواید دیگر آنان میتوان به رفع علائم دردناک پیش از شروع قاعدگی،کاهش آنمی فقر آهن،ضایعات خوش خیم پستانی،بیماریهای التهابی لگن،کیستهای تخمدانی و رماتیسم مفصلی اشاره کرد.به هر حال در صورت نیاز،از طریق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.

*فواید  فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار *
انجام تمرینات منظم بدنی در طی حاملگی سبب بهبود خواب،بالا رفتن حس اعتماد به نفس،کاهش شدت و یا بروز درد کمر و وریدهای واریسی،جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر میشود.اگرچه از لحاظ تئوریک،ورزش شدید در جریان حاملگی میتواند سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد و یا مادر شود.با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی شود.
*چه ورزشهایی در یک حاملگی سالم و بی خطر توصیه میشوند؟از انجام
چه ورزشهایی باید خودداری کرد؟آیا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟*
در جریان حاملگی،ورزشهای با شدت کم تا متوسط انجام میشود.ورزش منظم(حداقل ۳ بار درهفته)به شکلهای مقطع ترجیح داده میشود.
بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند.چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زنان میشود.در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمیشود.
در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند.اصولاً فعالیت تا حدی توصیه میشود که به خستگی نیانجامد.ورزشهای بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و میتوانند
تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند.
انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم هر ماه باشد،ممنوع است.خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی،با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن،مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن،ناشی از تغییر در محور ثقل باشد.
باید رژیم غذایی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تأمین شود،به علاوه تأمین آب مورد نیاز بدن داراری اهمیت است.
ورزشهای دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد.نوع این ورزشها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار،وضعیت
پزشکی وی،در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.
قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه میشود:تنگی نفس،سردرد،ضعف عضلانی،تهوع،خستگی،درد قفسه سینه،درد پشت،درد لگن،اشکال در راه رفتن،کاهش فعالیت جنین،انقباضات متوالی رحم،خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.
منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است:خونریزی های اخیر رحمی،دیسترس جنینی،بیماریهای قلبی،سابقه سقط یا زایمان زودرس(بیش از یکبار)،فشار خون حاملگی دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده،پارگی اخیر پرده ها.
از شیرجه زدن در آب،رفتن به مکانهای با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم،شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود.
 
*تغذیه متعادل و هرم مواد غذایی*

پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران

برای اکثر ما،بدست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه های مختلف زندگی نظیر فعالیت های
 درسی،ورزشی،شغلی،اجتماعی و…را در بر می گیرد.ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است.برای اینکه بدن خود را در
 بهترین وضعیت حفظ کنید لازم است که نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید.

یک رژیم غذایی متعادل به معنا مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف است.یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب
 نیست ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد:تعادل ، تنوع و میانه روی

تعادل

بدست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می گیرد.نخست آنکه شما باید مابین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزانید تعادل
 برقرار کنید به عنوان نمونه یک دختر شانزده ساله ممکن است در فعایلت روزمره تنها نیاز به ۱۸۰۰ کالری داشته باشد اگر این فرد
 در یک تیم بسکتبال نیز بازی کند ممکن است نیازش تا ۲۴۰۰ کالری در روز افزایش یابد.برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار
 باید به طور متوسط ۲۴۰۰ کالری در روز مصرف نماید.دوم آنکه لازم است دریافت مواد غذایی انرژی زا یعنی
 کربوهیدراتها،پروتئین و چربی را متعادل سازد.حدود ۵۰ تا۶۰ درصد کالری شما باید از کربوهیدراتها،۱۲ تا ۲۰ درصد از پروتئین
و ۲۰ تا ۲۵ درصد از چربی تأمین شود.

تنوع

برای اینکه بدن شما سالم بماند نیاز به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و بهترین راه برای اینکه اطمینان بیابید تمام مواد غذایی مورد
 نیازتان تأمین شده،مصرف مواد غذایی متنوع است.هر گروه غذایی تأمین کننده مواد غذایی خاص است و هر غذای خاص ترکیب
 منحصر به فردی از مواد مغذی دارد. به عنوان مثال:

فراورده های لبنی پروتئین و کلسیم را فراهم می سازد.

فراورده های گوشتی آهن،روی و پروتئین را فراهم میکند.

غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین های خانواده B فراوان است.

میوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های C و A و تعدادی از عناتصر معدنیم کم یاب هستند .

اگر یکی از گروه های غذایی را از وعده های غذایی خود حذف کنید در واقع آن دسته از مواد غذایی را که توسط آن گروه تامین می
 شود از دست داده اید و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کیفایت مواد مغذی وجود دارد. این امر می تواند به کاهش کارآیی و مشکلات
 احتمالی طولانی مدت برای سلامتی منجر شود.

در میان گروه های غذایی، هر غذا تا حدودی مواد مغذی متفاوتی دارد سیب و موز غنی از پتاسیم فراوانی هستند.حال آنکه مرکبات وطالبی دارای ویتامین سی هستند رژیم خود را از تمام گروههای غذایی تشکیل دهید و در هرگروه نیز انتخابهای خود را تغییر دهید
 
میانه روی

اکثر مردم بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند،بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می کنند و معمولاً غذای مصرفی
آنها دارای کالری زیاد و چربی،کلسترول و سدیم بسیار بالا میباشد.میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.

بریدن و دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت،پوست مرغ و… آسان است.ولی حذف پربی نهفته در غذاها دشوار
میباشد.غذاهایی از قبیل پیراشکی،کلوچه،کیک،گوشت سرخ کرده،سیب زمینی سرخ کرده،لازانیا و پیتزا ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد.

هرم مواد غذایی:

باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز از طریق تعیین نیازهای تغذیه ای فرد بر مبنای سن و میزان فعالیت و و سپس ترجمه این نیازها به
انتخاب های غذایی امکان پذیر است . هرم مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا غذاهای را بر گزینید که به تعادل ، تنوع و میانه روی برسید .

در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان ، برنج و ماکارونی قرار دارد . این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات
هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید .

میوه جات و سبزی جات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند. اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی کنند . بدین ترتیب
از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند .

فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند . این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند. از آنجا که این مواد غذایی دارای
چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب ( مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و…) استفاده نمایید.

در رأس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهایی نظیر سس سالاد ،پنیر خامه
ای،کره،مارگارین،شربت،شیرینی دارای کالری زیادی هستند و ویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها استفاده کنید .

*تغذیه در ورزش*
تعریف علم تغذیه عبارت  است از رساندن مواد غذایی مورد نیاز بدن به مقادیر مناسب و انتخاب انواع غذاها ، به نحوی که احتیاجات روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده  شود .
*غذا*
غذا به هر ماده  جامد یا مایعی گفته می شود که از راه دهان و مری به معده وارد شده اولاً: احساس گرسنگی را از بین برده و سدجوع نماید ، ثانیاً:  با تغییراتی که در دستگاه هاضمه پیدا می کند جذب شده و بتواند در بدن اعمال زیر را انجام دهد:
            تأمین انرژی مورد نیاز بدن
              تأمین مواد لازم جهت رشد و نمو
              ترمیم بافتهای از دست رفته بدن
              تهیه مواد لازم برای ایجاد ترشحات مختلف بدن
مواد مغذی ، مواد تشکیل دهنده غذاهای معمولی هستند که عبارتند از:۱) کربوهیدراتها ۲) پروتئین ها ۳) چربی ها ۴) ویتامینها ۵) مواد معدنی ۶) آب.
کربوهیدراتها ، چربی ها و پروتئین ها تنها منابع انرژی غذایی بوده و لذا آنها را مواد مغذی انرژی زا می نامند .
ویتامین ها نقش سوخت و سازی در هر یک از سلولهای بدن را بازی می کنند بطور مثال ویتامین B  کمپلکس اهمیت ویژه ای در   سوخت وساز انرژی دارد . 
موادی که از ارزش غذایی زیادی برخوردارند عبارتند از:
۱-پروتئیها: که صرف رشد و ترمیم بافتهای بدن می شوند و مقدار اضافی آنها به عنوان منبع انرژی در بدن ذخیره می شود. منابع پروتئینی معمولی عبارتند از: حبوبات ، پنیر، تخم مرغ ، ماهی گوشت بی چربی ، جگر ، شیر ، آجیل ، بوقلمون ، لوبیای سویا  و … می باشند
۲- کربوهیدراتها: اولین گروه مواد غذایی هستند که تبدیل به انرژی می شوند وشامل لوبیای پخته ، نان ، کیک ، حبوبات ، میوه های خشکیده ، میوه های تازه ، عسل ، کلوچه ، نان روغنی ، سیب زمینی ، ماکارونی ، شربتها ، انواع نان شیرینی و … می باشد
۳- چربیها: که از طریق موادی مثل روغن های گیاهی و کره خوراکی به بدن می رسد و به عنوان نماینده سوخت غذایی در تولید هوازی انرژی ATP مورد استفاده قرار می گیرند .
 مصرف مقدار زیادی از چربی های اشباع شده توصیه نمی گردد زیرا عقیده بر آن است که مصرف زیاد آنها موجب افزایش سطح کلسترول ، تصلب شرائین ، بیماریهای قلبی عروقی و چاقی می گردد

* ویتامینها*
ترکیباتی هستند شیمیایی که برای سلامت و رشد و بقای حیات انسان ضروری است . ویتامینها رشد طبیعی بافتهای مختلف بدن را تأمین می کند آنها همچنین باعث می شوند که اعصاب و عضلات به طور صحیح وظایف خود را انجام دهند. یک رژیم غذایی متعادل باید دارای کلیه ویتامینهای مورد نیازبدن باشد ولی نکته مهم این است که چند درصد از افراد دارای رژیم غذایی مناسبی هستنند.  اگر ویتامینها به اندازه کافی به بدن نرسند بدن دچار بیماریهای گوناگون می شود. حتی الامکان باید سعی شود میوه و سبزیجات را به صورت تازه و خام مصرف کرد و رژیم غذایی متنوعی داشت.
*مواد معدنی*
مواد معدنی به مقدار کمی در بدن یافت شده و به صورت طبیعی در اغلب غذاها موجودند . مثلا شیر چون سایر لبنیات سرشار از کلسیم ، و خشکبار و جوانه گندم سرشار از پتاسیم می باشد.
بیشتر غذاهای پروتئین حیوانی منابع بسیار غنی فسفر بوده و گوشت بدون چربی خصوصاً جگر مقدار لازم آهن بدن را تاُمین می کند. ید هم ، بصورت مصنوعی و سدیم بصورت طبیعی درنمک وجود دارند .
<<یک نکته>>
افزایش برنامه رژیم غذایی با مقادیری از ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر از حداقل نیاز روزانه نمی توان سطح اعمال ورزشی را بهبود بخشید. مضافاً اینکه حداقل نیازهای روزانه را  می توان از طریق رژیم های مختلف غذایی معمولی بسهولت بدست آورد.
*آب بدن*
دریافت آب برای حیات لازم است، حتی آب ضروری تر از انرژی است زیرا اگر بدن قادر است بدون دریافت غذا چندین هفته زنده بماند ، بدون دریافت آب نمی تواند بیش از چند روز بدون اختلالات بسیار شدید به زندگی ادامه دهد .
 بدن نوزادان دارای ۸۵%  آب است، در صورتی که در ترکیب بدن یک فرد پیر حداکثر ۶۰% آب وجود دارد .
نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی که بدن از دست میدهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب ترکیب رژیم غذای ، درجه حرات محیط ،کار عضلانی و …  تغییر میکند .
در تمرینات سخت و جدی مخصوصاً در روزهای گرم، مقدار زیادی از آب بدن به صورت عرق خارج می شود. لازم است مقدار آبی که از بدن شما خارج شده است به نحوی تأمین گردد در غیر اینصورت ممکن است به گرما زدگی و عوارض آن دچار شوید. 
در یک جلسه تمرین ممکن است بین ۲ تا ۷ لیتر آب بدن از دست برود. عواملی که در این کار مؤثر است عبارتند از:
شدت و مدت تمرینات، نوع لباس، گرمای محیط، درجه رطوبت هوا. تحقیقات نشان داده است که انسان در یک جلسه تمرین ممکن است ۱۰ لیتر آب بدن خود را از دست دهد که در این صورت باید آن را در ۲۴ ساعت آینده جبران کند.
//کالری//
ارزش مواد غذایی از نظر تولید نیرو با کالری نشان داده می شود یک کالری مقدار گرمایی است که باید به یک گرم آب داده شود تا حرارتش را یک درجه سانتیگراد بالا برد دانشمندان به تجربه نشان داده اند که تجزیه هر چربی تقریباً نه کالری انرژی تولید میکند.
تجزیه هر گرم قند یا کربوهیدرات  و تجزیه هرگرم پروتئین چهار کالری انرژی تولید می کند.
مقدار کالری که بدن برای کارهای روزانه احتیاج دارد در افراد مختلف با تغییر سن، وزن، جنس و نوع فعالیت متفاوت است.
انسان هر چه بیشتر فعالیت کند کالری بیشتری احتیاج دارد. مقدار کالری که به بدن می رسد صرف واکنش های داخلی و فعالیتهای خارجی بدن میشود، پس فردی که فعال تر است به همین میزان احتیاج به کالری دارد مثلاً: میزان کالری لازم برای دختران(۱۷-۲۰) ساله برابر با ۳۴۰۰ و برای پسران در همین سن ۳۸۰۰ کالری می باشد.
کالری اضافی که هنگام کار عضلانی لازم است از منابع کالری که در بدن ذخیره شده اند تأمین   گردد بنابراین اگر انرژی مصرف شده برای فعالیتهای روزانه بیشتر از انرژی کسب شده از طریق غذا باشد بدن مجبور می شود کمبود موجود را از ذخیره خود جبران کند. در صورت ادامه این عمل از وزن بدن کاسته می شود و فرد لاغر می گردد

انرژی مورد نیاز یک فرد در روز//
انرژی مورد نیاز یک روز انسان بستگی به میزان فعالیت او دارد اگرفردی در ورزشهای استقامتی به مدت طولانی تمرین  کند  از فردی که تمرینات کوتاه و سبکتری دارد مسلماً بیشتر به انرژی احتیاج دارد و باید برنامه صحیحی برای تأمین انرژی تنظیم کند تا هم به وزن زیادی دچار نشود و هم از کمبود آن رنج نبرد .
*رژیم غذایی قبل از فعالیت(غذای پیش مسابقه)*
هیچ نوع غذای ویژه ای وجود ندارد که مصرف آن در چند ساعت قبل از فعالیت بدنی منجر به اجرای اعمال ورزشی « خارق العاده » گردد. تغذیه مناسب  باید در طول سال دنبال شود. هر چند ، برخی از غذاها یافت می شوند که احتمالاً می باید از مصرف آنها در روز مسابقه پرهیز کرد. برای مثال هضم چربی و گوشت عموماً به کندی صورت می گیرد. لذا در صورتی که این غذاها ۳ تا ۴ ساعت یا کمتر ، قبل از مسابقه ورزشی مصرف شود ممکن است  نوعی احساس سنگینی به شخص دست داده که می تواند تاُثیر منفی روی اجرای اعمال ورزشی داشته باشد.
/غذای مایع پیش از مسابقه:/
از جمله غذاهای پیش از مسابقه مورد توجه مربیان و ورزشکاران ، غذاهای مایع می باشد. غذاهای مایع با طعم های مختلف مورد توجه اغلب ذائقه ها قرار دارند و از نظر تغذیه کاملا متعادل می باشند. غذاهای مایع دارای هضم بسیار راحتی بوده و خیلی سریع از معده خارج می شوند.
//مصرف مواد غذایی به هنگام مسابقه://
برنامه غذایی باید با نوع فعالیت رشته ورزشی مطابقت داشته باشد و برنامه غذایی ورزشکار باید طوری تنظیم شود که حداقل چهار ساعت قبل از مسابقه ، غذای خود را خورده باشد . حتی الامکان از خوردن غذاهای خیلی چرب قبل از مسابقه خودداری گردد. غذای قبل از مسابقه باید به اندازه کافی حاوی نمک و مواد قندی باشد اگر مسابقه هنگام عصر برگزار شود باید صبحانه کامل ،  نهار سبک و شام متوسط مصرف گردد اگر مسابقه پیش از ظهر است صبحانه ای سبک ، نهار کامل و شام متوسط باشد نوشیدن آب میوه بعد از اتمام مسابقه مناسب است و باعث رفع تشنگی میشود صرف مواد قندی بعد از مسابقه باعث ترمیم مواد قندی از دست رفته خواهد شد. معمولاً بعد از مسابقه ، ورزشکار اشتها به غذا ندارد و مدتی طول میکشد تا بدن کاملاً به حالت عادی برگردد و اشتها به وجود آید استراحت و رفع فشارهای روحی بعد از مسابقه باعث می شود که شخص زودتر به حالت عادی برگردد معمولاً بعد از چند ساعت ، ورزشکار کاملاً به اشتها می آید در این هنگام خوردن غذاهای متنوع در حد معمول بسیار مفید است.
تنظیم انرژی در مسابقه://
اگر در طول مسابقه فعالیت به طور یکنواخت صورت گیرد در مصرف انرژی صرفه جویی خواهد شددر مسابقاتی که لازم است مسافتی طولانی طی شود مثل شنا، دوچرخه سواری، دوهای استقامتی و قایق رانی ، مصرف انرژی خود را باید طوری تنظیم کنید که در طول مسابقه بدن شما کارآیی یکنواخت داشته باشد.
معمولاً در شروع این نوع ورزشها انرژی بیشتری مصرف می شود مثلاً در دوها برای اینکه بدن از حالت ساکن به سرعت مطلوب برسد نیاز به مقداری انرژی دارد پس اگر در طول مسابقه چند بار از سرعت کاسته شود و دوباره به سرعت اضافه گردد ناگزیر باید انرژی بیشتری مصرف کرد. اگر شدت فعالیت در طول مسابقه با آهنگی یکنواخت صورت گیرد از انرژی موجود حداکثر استفاده به عمل خواهد آمد. ورزشکار بهتر است انرژی خود را طوری تقسیم کند که ضمن اینکه حداکثر کوشش خود را بکار برد، سرعتش کم و زیاد نشود لازمست در یک فاصله معقول ونه قبل از اتمام مسابقه سرعت را زیاد کرد تا جایی که بعد از پایان مسابقه به حداکثر بدهی انرژی رسیده باشد. اگر مسابقه تمام شود و شخص همه انرژی خود را مصرف نکرده باشد، این بدان معنی است که تمام توانایی خود را به نمایش نگذاشته است.
رژیم غذایی پس از فعالیت:
شاید بلافاصله بعد از فعالیت بدنی بهترین تغذیه استفاده از انواع آب میوه ها و مایعات مغذی باشد، ولی اگر ورزشکار پس از تمرین در حدود یک ساعت غذای کاملی مصرف کند در شرایط فیزیولوژیکی بهتری قرار خواهد گرفت. با این عمل به منظور ثابت نمودن قند خون می توان چند دقیقه ای پس از تمرین یک مایع مغذی مصرف نمود.
پس از انجام فعالیتهای بدنی شدید و قدرتی و سرعتی مانند کار با وزنه، والیبال، کشتی، دو  و شنا به سرعت ذخایر گلیکوژن بدن تخلیه می شوند و جهت بازسازی مجدد به حداکثر ۱۴ ساعت زمان نیاز دارد که این کارها با یک رژیم غذایی معمولی انجام پذیر می باشد ولی پس از فعالیتهای استقامتی و طولانی مدت مانند:دو، شنای استقامت و فوتبال جبران این ذخایر به ۴۸ ساعت استراحت و استفاده از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات نیاز دارد. به خاطر جبران این ذخایر است که بین دو مسابقه فوتبال برای یک تیم ، ۴۸ ساعت استراحت در نظر گرفته می شود به هر حال پس از مسابقات استقامتی باید کوشش جدی جهت جایگزینی کربوهیدرات ها، ویتامینها، مواد معدنی و آب به عمل آید.
 

مطلب در مورد تغذیه و چاقی
علل چاقی و لاغری
چاقی و انواع آن

سرکه و لاغری
شنا  تاثیری بر کاهش وزن ندارد

تاثیر محرومیت و محدودیت غذایی
برای لاغر شدن چقدر ورزش کنیم

انجام کارهای خانه ورزش نیست
 

چاقی و افزایش وزن امروزه به عنوان یکی از بزرگترین معضلات سلامتی گریبانگیر تعداد زیادی از ابنای بشر گشته است. ابتلا به این بیماری میتواند دارای علل متفاوتی باشد نظیر دریافت زیاده از حد انرژی و بدغذایی وکم کاری   بعضی از غدد نظیر غده تیروئید و یا غدد جنسی نر و یا هیپوفیز, کم تحرکی ناشی از پیشرفت تکنولوژی و پشت میز نشینی,اختلال در عملکرد سیستم کنترل اشتها و تغییرات هورمونی بعد از سن بلوغ و یائسگی .
چاقی میتواند زمینه ساز ابتلا به بعضی از بیماری ها نظیر افزایش قند و یا چربیها و کلسترول خون و افزایش قشار خون و دردهای مفصلی گردد. همچنین مشخص شده است که میزان شیوع سیروز کبدی, بیماری های قلب و عروق, سنگهای صفراوی و کلیوی و انواع سرطانها در افراد چاق بیش از دیگر افراد است.
روی دیگر این سکه لاغری مفرط است که میتواند از عوارض سوتغذیه مزمن و یا بیماری های گوارشی یا اختلال در کار بعضی از غذذ درون ریز و … باشد.
 

دانلود کتاب






مطالب مشابه با این مطلب

    ۹ دروغ شکم ۶ تکه

    آیا شما نیز یکی‌ از همان افرادی هستید که ساعت‌ها درون باشگاه وقت خود را صرف حرکات مربوط به شکم میکنند ولی‌ تا کنون نتیجه نگرفته اند؟نگران نباشید.چون تنها شما نیستید که این مشکل را دارید!! افراد زیادی وجود دارند که ساعت‌ها وقت خود […]

    مقایسه دستگاههای لاغری موضعی

    امروزه دستگاه های مختلفی به منظور کاهش وزن در بازار وجود دارد. اما یک سوال مهم این است که از بین انواع دستگاه های موجود، کدام روش برای لاغری موضعی مناسب تر است؟ روش های موجود به شرح زیر است: ۱ – دستگاه LPG […]

    نکاتی برای پیشگیری از صدمات ورزشی

    در ورزش پرورش اندام هم مثل سایر ورزش های دیگر می بایست مواردی را مورد توجه قرار داد که در رشد و توسعه بسیارمفید هستند در زیر به ۲۰ مورد اشاره میکنیم که امید واریم با رعایت این موارد از آسیب دیدگی خود جلوگیری […]

    ۹اشتباه زنانه در تناسب اندام

    ۹ اشتباه زنانه در تناسب اندام اطلاع  از یک برنامه اصولی و همچنین  شیوه های نادرست و حاکم بر ورزش خانمها به شما در بهتر اثرگرفتن از تمرین و ورزش یاری خواهد کرد. در این بخش ۹ خطای تمرینی را برایتان شرح می دهیم […]

    کناره گیری از ورزش و راه حلهایی برای آن

    تمرین اگر قرار بود کار ساده ای باشد، دیگر تمرین نمی شد، امـا ایـن هـم دلـیل نمی شود که دست از آن بکشید. در این مـقـاله قصد داریم به شما آمـوزش دهیم که چطور به علامتهـای تـوقف ذهنـتـان اعتـنـا نکرده و از آنها عبور […]

    ۱۰باور غلط درمورد کالری‌سوزی

    اگر می‌خواهید به نتیجه دلخواهتان برای کاهش وزن برسید، این باورهای غلط را دور بیندازید. با شکم خالی ورزش می‌کنید، آنقدر تلاش می‌کنید که موقع ورزش حتماً عرق کنید، و ۵ وعده سبک در روز غذا می‌خورید — همه این عادت‌ها برای دست یافتن […]




هو الکاتب


پایگاه اینترنتی دانلود رايگان كتاب تك بوك در ستاد ساماندهي سايتهاي ايراني به ثبت رسيده است و  بر طبق قوانین جمهوری اسلامی ایران فعالیت میکند و به هیچ ارگان یا سازمانی وابسته نیست و هر گونه فعالیت غیر اخلاقی و سیاسی در آن ممنوع میباشد.
این پایگاه اینترنتی هیچ مسئولیتی در قبال محتویات کتاب ها و مطالب موجود در سایت نمی پذیرد و محتویات آنها مستقیما به نویسنده آنها مربوط میشود.
در صورت مشاهده کتابی خارج از قوانین در اینجا اعلام کنید تا حذف شود(حتما نام کامل کتاب و دلیل حذف قید شود) ،  درخواستهای سلیقه ای رسیدگی نخواهد شد.
در صورتیکه شما نویسنده یا ناشر یکی از کتاب هایی هستید که به اشتباه در این پایگاه اینترنتی قرار داده شده از اینجا تقاضای حذف کتاب کنید تا بسرعت حذف شود.
كتابخانه رايگان تك كتاب
دانلود كتاب هنر نيست ، خواندن كتاب هنر است.

دانلود کتاب , دانلود کتاب اندروید , کتاب , pdf , دانلود , کتاب آموزش , دانلود رایگان کتاب


تمامی حقوق و مطالب سایت برای تک بوک محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد.


فید نقشه سایت

تمامی حقوق برای سایت تک بوک محفوظ میباشد