همه چیز درباره رژیم لاغری و کالری مواد غذایی (جدول کالریها)

 بدن انسان و نیاز به انرژی (کالری)

بدن انسان برای فعالیت های روزانه انرژی لازم دارد. آقای دکتر ریچارد ویندراک، پروفسور دانشگاه ویسکونسین اعتقاد دارد اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف کنند، هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی گردند. یکی از عوامل پیری نفوذ رادیکال آزاد به بافت ماهیچه ای است و اگر بتوانید به اندازه مناسب کالری مصرف کنید، از نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و سلامتی شما تضمین خواهد شد.
انرژی مورد نیاز بدن انسان از محل مواد غذایی که طی روز استفاده می کنیم تامین می گردد، معمولا روش دقیقی برای …..

تعیین میزان مورد نیاز بدن وجود ندارد و همه چیز بر پایه تخمین استوار است و هر فردی با توجه به شرایط خاص و منحصر به فردی که دارد نیاز به مقدار مشخصی کالری در روز دارد. میزان کالری مورد نیاز بدن با توجه به سبک زندگی، نوع فعالیت های روزانه،قد ، جنسیت و سن هر فرد می تواند متغیر باشد.
وب سایت های زیادی در اینترنت وجود دارند که این محاسبه را برای شما می کنند، آدرس برخی از آنها به شرح زیر است:

 
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm 

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html 

http://caloriecount.about.com/cc/calories-goal.php
 

هر کیلو چربی چقدر کالری است که ذخیره شده؟

جالب است بدانید هر یک کیلو چربی برابر ۷۵۰۰ کیلو کالری است، یعنی شما اگر می خواهید یک کیلو لاغر شوید باید زحمت سوزاندن ۷۵۰۰ کیلو کالری را بکشید یعنی بدنتان مجبور شود کالری مورد نیاز روزانه را از محل چربی های ذخیره شده در بدن تأمین کند. یک راه آن مصرف بیشتر است یعنی طول روز ورزش کنید(تا هم سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و هم مقداری انرژی مصرف کنید، به طور مثال ۵۰۰ کیلو کالری). راه دوم هم این است که کالری کمتری دریافت کنید، یعنی رژیم بگیرید (مثلا ۵۰۰ کیلو کالری کمتر از آنچه در یک روز برای بدن نیاز است دریافت کنید).
فرض کنید شما هر دو راه را با هم اجرا کنید، در این صورت بدن شما مجبور می شود از لایه های چربی ( که دلیل چاقی است) این ۱۰۰۰ کیلو کالری روزانه را مصرف کند، و این روند اگر هفت روز و نیم ادامه یابد برابر ۷۵۰۰ کیلو کالری است و شما یک کیلو لاغر تر می شوید. در تئوری که بسیار ساده به نظر می آید ، در عمل چطور؟ بگذارید بحث اراده و توانایی های فردی برای انجام کارهای در ظاهر دشوار را بسپاریم به مطلب بعدی اما مطمئن باشید در عمل هم به همین سادگی است…
 

چطور بفهمیم اضافه وزن یا کمبود وزن داریم؟

 
به کمک شاخصی به نام BMI. این شاخص میزان توده چربی بدن را نشان می دهد، البته باید توجه شود در کودکان، زنان باردار، اشخاص مسن و ورزشکار ها (به دلیل بالا بودن حجم عضله) از این شاخص استفاده نمی شود.
BMI هر کس از تقسیم وزن آن فرد، برحسب کیلوگرم بر مجذور قد او، بر حسب متر به دست می آید.
( (متر) قد * قد / (کیلو) وزن= BMI)
بگذارید مثالی بزنیم: فرض کنید فردی با قد ۱۷۵ سانیت متر، وزنی برابر ۶۰ کیلو گرم دارد، بنا براین BMI این فرد برابر است ۱٫۷۵*۱٫۷۵ % ۶۰ که نتیجه ۱۹٫۵۹ است.
حال این عدد چطور مورد استفاده قرار می گیرد؟
جدولی برای استاندارد کردن این ارقام وجود دارد، بدین صورت که عدد به دست آمده اگر بین پانزده تا هجده و نیم بود، فرد دچار لاغری (نوعی از سوءتغذیه) است. بین هجده و نیم تا بیست و پنج، نشان دهنده وزن طبیعی، بیست و پنج تا سی اضافه وزن، سی تا سی و پنج چاقی درجه یک، سی و پنج تا چهل چاقی درجه ۲ و چهل به بالا چاقی درجه ۳ یا چاقی خطرناک است. برای مثال بالا فرد مورد نظر در وضعیت مطلوبی می باشد.

BMI خود را می‌توانید اینجا محاسبه کنید
 

رژیم گرفتن بدون مراجعه به پزشک متخصص عواقبی دارد؟

 
بله! اولاً باید توجه کنیم صرفا بوسیله توجه به انرژی غذایی و رعایت در کنترل مصرف انواع خوراکی ها به اندام دلخواه خود نمی رسیم و این امر نیاز به داشتن فعالیت های مرتب ورزشی است، دوماً حذف بسیاری از این خوراکی ها که کالری فراوان آنها دچار وحشت ما می شود بدون نظر پزشک تغذیه می تواند اثرات منفی بر سلامتی ما داشته باشد، زیرا ممکن است خود را از دریافت برخی مواد غذایی لازم برای بدن محروم کنیم. و این مسئله می تواند اثرات بسیار زیان باری برای سلامتی ما به دنبال داشته باشد، و منجر به ایجاد عوارضی همچون ریزش مو، ناراحتی های قلبی، خرابی پوست صورت و بدن، اختلال در رفتار و عصبی شدن، افسردگی و بسیاری مشکلات دیگر گردد. بنابر این به شما پیشنهاد می کنیم برای اینکه در کمال سلامت جسمی و روحی به وزن ایده آل خود برسید حتماً قبل از هر اقدامی به دکتر تغذیه مراجعه کنید، تأکید میکنم دکتر تغذیه، نه وب سایت های مختلف یا دوست و آشنا !
 

رژیم های سخت شما را چاق می کنند!

بدن انسان از مکانیزم بسیار هوشمندی برخوردار است، در هنگام سختی ها و مشکلات خود را طوری با آنها تطابق می دهد تا بتواند در آن شرایط دوام آورد. وقتی شما به یک باره یک رژیم سخت را شروع می کنید، بدن شما در شرایطی قرار می گیرد که برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی سوخت و ساز خود را کاهش می دهد و بیشتر کالری دریافتی را ذخیره می کند، در این شرایط شما هرچه سخت تر رژیم میگیرید بدنتان بیشتر مقاومت می کند و کالری ها را بیشتر ذخیره می کند. طی این رژیم شاید شما لاغر تر شوید اما به دلیل پایین آمدن سوخت و ساز کسل و بی حال می شوید؛ همینطور هنگامی که رژیم خود را متوقف کنید به سرعت دوباره چاق می شوید زیرا بدن شما هنوز در حال مبارزه با قحطی است که فکر می کند آمده است! بنا بر این باز هم تکرار میکنم مراجعه به پزشک متخصص و ماهر تغذیه جزو ضروریات آغاز یک رژیم غذایی مناسب است.
 

 
جدول انرژی مواد غذایی

 
حال با دانستن همه این مسائل اجازه دهید نگاهی به جدول کامل مواد غذایی بیاندازیم، این جدول بخصوص مورد توجه آن دسته از دوستانی قرار خواهد گرفت که به صورت افراطی از برخی خوراکی ها مثل آجیل و شیرینی استفاده می کنند. شاید شما هم مثل برخی همکاران ما با دیدن برخی ارقام این جدول شوکه شوید :
جدول کامل کالری مواد غذایی

 
نام ماده غذایی     مقدار     کالری
آدامس     یکعدد     2
آلبالو (کمپوت)     100گرم     90
آلبالو با هسته     یکلیوان     60
آبجو (ماءالشعیر)     100گرم     40
آلویزرد     100گرم     70
آلبالو تازه با هسته     100گرم     60
آلویقرمز     100گرم     50
آناناس کمپوت با شربت     یکلیوان     200
انبههندی     100 گرم     60
استیک کم چرب     100گرم     200
استیک پر چرب     100گرم     400
انارتازه دانه شده     100گرم     60
انارتازه کامل با پوست     100گرم     35
انجیر تازه     100گرم     60
انجیر خشک     100گرم     270
انجیر     یکعدد     25
انگور     100گرم     85
انگور (آب)     100گرم     90
آبغوره     یکقاشق     3
آجیلدر هم     100گرم     650
بادام     100گرم     660
بادام (چغاله)     100گرم     30
بادام     یکعدد     10
بادام زمینی بدون پوست     100گرم     560
بستنی     100گرم     190
بستنی عروسکی     100گرم     260
بستنی سالار     100گرم     200
بستنی موزی     100گرم     300
بیسکویت بدون کرم     100گرم     350
بیسکویت ویفر کرم دار     100گرم     550
بیسکویت کرم دار     100گرم     500
برنجپخته     یککفگیر     250
برنجپخته     100گرم     120
پیتز     یکعدد     700
باقلو     100گرم     550
برگ(کباب) وزن خام ۱۰۰گرم     100گرم     200
باقلا ی سبز     100گرم     108
بامیه سبز     100گرم     40
بامیه شیرینی     100گرم     420
به     100گرم     30
برگمو     100گرم     60
پرتقال     100گرم     35
پرتقال (آب)     یکلیوان     110
پستهبا پوست     100گرم     340
پسته( مغز شده)     100گرم     670
پنیرپاستوریزه     100گرم     210
پنیرمحلی     100گرم     210
پنیرخامه ای     100گرم     380
پنیرپیتز     100گرم     450
پیازچه     یکعدد     3
پیاز     یکعدد     5
پفک     100گرم     100
پورهسیب زمینی     یکلیوان     180
ترب     100گرم     25
ترخون     100گرم     45
تربچه     یکعدد     2
تخممرغ متوسط     یکعدد     70
تخممرغ فقط زرده     یکعدد     50
تخممرغ فقط سفیده     یکعدد     20
تخممرغ نیمرو     یکعدد     130
تخمآفتابگردان     100گرم     580
تخمکدو     100گرم     600
توتخشک     100گرم     360
تمبرهندی با دانه     100گرم     115
تمبرهندی بدون دانه     100گرم     250
تمشک     100گرم     80
توتتازه     یکلیوان     85
تنماهی     180گرم     560
حلیم(بدون روغن)     یکلیوان     180
حلو     100گرم     400
حلواارده     100گرم     500
جعفری     100گرم     25
جوانه گندم     100گرم     50
جگریک سیخ     100گرم     80
جگرسفید     100گرم     160
جگرسرخ کرده     100گرم     350
چیپسسیب زمینی     100گرم     520
خامه     100گرم     300
خیار     100گرم     15
خیارقلمی     یکعدد     5
خیارشور     100گرم     12
خربزه     100گرم     23
خرمالو یک عدد درشت     120گرم     80
خرمای تازه رطب     100گرم     150
دلمهمتوسط     یکعدد     150
دوغ     100گرم     15
ذرتبو داده با روغن     100گرم     375
ذرتبو داده بدون روغن     100گرم     100
روغنمایع     یکقاشق     120
ریواس     100گرم     15
رطب     100گرم     150
زالزالک     100گرم     70
زبانگوساله     100گرم     130
زبانگوسفند     100گرم     260
زردآلو (برگه خشک)     100گرم     270
زردآلو     100گرم     50
زردآلو     یکعدد     20
زردآلو ( کمپوت )     یکلیوان     250
زیتون خام سبز     100گرم     140
زیتون خام سبز     یکعدد     5
زیتون خام سیاه     100گرم     200
زیتون خام سیاه     یکعدد     7
ژله(پودر)     یکقاشق     55
ژلهپودر     100گرم     370
ژلهآماده شده     100گرم     60
سالاد بدون سس مایونز     یکظرف     30
سنگدان مرغ     100گرم     140
سیبدرختی     100گرم     55
سیب( آب سیب )     یکلیوان     120
سیبمتوسط     یکعدد     70
سیبزمینی     100گرم     75
سیبزمینی ( متوسط )     یکعدد     80
سیبزمینی ( چیپس )     100گرم     540
سیبزمینی کباب شده با پوست     100گرم     250
سمبوسه     یکعدد     380
سوی     100گرم     30
سوپگوجه فرنگی     100گرم     100
سوپمرغ با سبزیجات     100گرم     30
سیر     یکعدد     3
سوسیس کوچک     یکعدد     150
سوسیس     100گرم     300
ساندویچ همبرگر     یکعدد     350
سسمایونز     100گرم     720
سسمایونز     یکقاشق     110
سمنو     یکلیوان     180
سیرابی     100گرم     130
شاهتوت     100گرم     60
شلیل     100گرم     60
شیر     یکلیوان     110
شیرخشک     100گرم     500
شیرخشک     یکپیمانه     35
شیرینی خشک     100گرم     500
شیرینی دانمارکی     100گرم     420
شکر     100گرم     400
شکر     یکپیمانه     30
شکلات     100گرم     500
شلغم     100گرم     25
عدسخام     یکلیوان     650
عدسپخته     یکلیوان     185
عناب     100گرم     100
عسل     100گرم     300
عسلیک قاشق غذا خوری     یک     50
عسلیک قاشق مربا خوری     یک     20
فلفلسبز یا قرمز دلمه ای     100گرم     22
فرنی     یکلیوان     200
فندق(مغز)     100گرم     640
فندقبا پوست     100گرم     300
فندق     یکعدد     10
قارچ     100گرم     27
غوره     100گرم     30
قلوه     100گرم     105
قهوهنوشیدنی ( تلخ )     یکفنجان     2
قند     100گرم     400
قند     یکحبه     10
قرهقوروت     100گرم     340
کارامل     100گرم     400
کاهو     100گرم     17
کاکائو یک قاشق چایخوری     یک     10
کدوخورشتی     100گرم     28
کدوحلوایی     100گرم     35
کرفس     100گرم     13
کرهحیوانی     100گرم     700
کره     یکقاشق     100
کشمش     100گرم     290
کلم     100گرم     30
کلمقرمز     100گرم     22
کلمپخته     یکلیوان     40
کیک     100گرم     400
کیکیزدی     یکعدد     160
کالباس     100گرم     300
کلهپاچه     100گرم     190
کشک     100گرم     380
کشکیک قاشق     یک     60
کتلت     یکعدد     150
کوفته     یکعدد     150
کبابکوبیده     یکسیخ     270
کباببرگ     یکسیخ     200
کلوچه     100گرم     500

کول     100گرم     40
گردوبا پوست     100گرم     140
گردو( مغز )     100گرم     650
گردو     یکعدد     30
گریپفروت     100گرم     30
گریپفروت     یکعدد     57
طالبی     100گرم     23
گلابی     100گرم     55
گلابی     یکعدد     100
گوجهفرنگی     100گرم     15
گوجهفرنگی ( رب )     100گرم     80
گوجه فرنگی ( سس )     100گرم     110
گوجهفرنگی ( سس )     یکقاشق     18
گوشتماهی     100گرم     100
گوشتمرغ ( بدون پوست )     100گرم     200
گوشتگاو     100گرم     240
گوشتگاو چرب     100گرم     350
گوشتگوسفند     100گرم     300
گیلاس     100گرم     60
گیلاس یک لیوان     یک     75
گزاصفهان     100گرم     500
گوجهسبز     100گرم     30
لبو     100گرم     44
لوبیا سبز     100گرم     30
لوبیا قرمز     100گرم     340
لوبیا قرمز پخته     یکلیوان     200
لوبیا چشم بلبلی خام     100گرم     130
لوبیا چشم بلبلی پخته     100گرم     80
لپهپخته     100گرم     115
لپهخام     100گرم     350
لیموترش     100گرم     26
لیموشیرین     100گرم     40
ماستکم چرب     100گرم     55
ماستچکیده     100گرم     155
مارگارین ( کره نباتی )     100گرم     800
مارگارین ( کره نباتی )     یکقاشق     110
ماکارونی     100گرم     360
ماهی     100گرم     100
مرب     یکقاشق     55
مغز     100گرم     140
موز     100گرم     70
موسیر     100گرم     70
میگو     100گرم     100
نارنگی     100گرم     34
نارنگی     یکعدد     40
نارگیل مغز     100گرم     345
نانجو     100گرم     250
نانیک کف دست     30گرم     75
نانخشک     100گرم     355
نانسوخاری     یکعدد     35
نانروغنی     100گرم     450
نانکشمشی     100گرم     265
نخودخشک آجیلی     100گرم     360
نخودخشک آجیلی     یکعدد     1
گریپفروت ( آب )     یکلیوان     80
نوشابه     یکلیوان     100
نوشابه     یکشیشه     120
نوشابه خانواده     5/1لیتری     600
نوشابه رژیمی     یکلیوان     5
هلویتازه     100گرم     45
هلویخشک     100گرم     330
هلوکمپوت     یکلیوان     200
هندوانه     100گرم     23
هویج     100گرم     35