نکات مهم تغذیه در خانم های جوان

۹ پرسش و پاسخ تغذیه‌ای در خانم‌های جوان

دخترها تا ۳۰ سالگی فرصت دارند استخوان‌هایشان را با موادمعدنی به خصوص کلسیم انباشته کنند.

دوران پیش از بلوغ و بلوغ به خصوص برای دخترخانم‌ها یکی از شگفت‌انگیزترین و بحرانی‌ترین دوره‌های زندگی است. تغییرات فیزیکی و رفتاری، جهش سریع رشد و تغییرات گسترده و اساسی در ساختار بدنی و تحولات روانی، نیازهای ویژه‌ای را در این گروه به وجود می‌آورد و تغییرات هورمونی با سرعت بخشیدن به جهش رشد قدی و افزایش وزن، باعث شکل‌گیری ساختار بدنی آن‌ها در ایام بلوغ می‌شود. در دختران جوان این حالت‌ها در فاصله سنی ۹ تا ۱۳ سال و در برخی مواقع چند ماهی دیرتر یا زودتر رخ می‌دهد. گاهی نیز در سن ۱۴ تا ۱۶ سالگی بروز می‌کند.

آقای دکتر! یکی از دغدغه‌های دختران جوان بلندتر شدن قدشان است. برای رسیدن به این هدف چه توصیه‌هایی به آن‌ها دارید؟

اگر دختران جوان در دوران بلوغ و پیش‌بلوغ که سرعت تقسیم سلولی بدنشان درست مشابه زمان تولد است، موادمغذی لازم را به حد کافی دریافت کنند و تغذیه‌ای متنوع، متعادل و متناسب داشته باشند، می‌توانند به حداکثر جهش قدی که به‌طور موروثی به آن‌ها رسیده است، دست پیدا کنند. متأسفانه این امر مهم که باعث افزایش قد، شکل‌گیری لگن و آمادگی حفره شکم برای بارداری می‌شود، مورد توجه قرار نمی‌گیرد، اما توجه به تغذیه جدی دختران جوان و پاسخگویی به نیازهای عاطفی آن‌ها می‌تواند هم سلامت جسمی و روانی آن‌ها را تامین و هم فرصت رشد و بالندگی نسل آینده را فراهم کند.

متأسفانه در اغلب موارد، دیده می‌شود دختران جوان خودسرانه رژیم‌های نادرست تک‌خوری یا بدخوری یا کم‌خوری می‌گیرند و گاهی حتی داروهایی مصرف می‌کنند که سوخت و ساز متابولیسم بدنشان را بالا می‌برد و مواد اساسی و موردنیاز به بدنشان نمی‌رسد. حذف شیر و لبنیات و میوه و سبزی‌ها بیشترین عواقب را دارد و در نتیجه موادغذایی اصلی که نیازهای رشدی آن‌ها را تامین می‌کند به بدنشان نمی‌رسد و کوتاه قدتر از آنچه به‌طور ارثی به آن‌ها رسیده است، می‌شوند. این قدکوتاه، نه‌تنها آن‌ها را در طول زندگی معذب خواهد کرد بلکه هنگام باردارشدن نیز فضای لازم برای رشد جنین ایجاد نخواهد شد.

لبنیات یکی از مهم‌ترین موادی است که دختران جوان آن را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این کار چه عواقبی دارد؟

دخترها تا ۳۰ سالگی فرصت دارند استخوان‌هایشان را با موادمعدنی به خصوص کلسیم انباشته کنند. حذف لبنیات و گرفتن رژیم‌های خودسرانه در این سنین باعث تخریب سلول‌های استخوانی می‌شود و پوکی‌استخوان زودرس را به دنبال دارد. بنابراین دختران جوان باید به میزان لازم شیر و لبنیات مصرف کنند، تحرک داشته باشند و ۱ تا ۵ دقیقه در روز در معرض آفتاب قرار بگیرند.

دردهای قاعدگی بیشتر جنبه روانی و عصبی دارند ولی استفاده از دم‌کرده گل‌گاوزبان، سنبل‌الطیب، منابع غذایی حاوی منیزیم و ویتامین B6 و دیگر ویتامین‌های گروه B این دردها را کاهش می‌دهد. اگر دختران جوان از ابتدای کودکی تغذیه متعادلی داشته باشند، به ندرت دچار این دردها خواهند شد

از طرفی تراکم استخوانی در دهه اول زندگی هر دختری، می‌تواند در دوران بارداری نیازهای او و جنینی که در شکم دارد، را برآورده کند زیرا در دوران بارداری ۳۰ گرم از کلسیم موجود در بدن یا دریافتی روزانه‌اش را برای اسکلت‌بندی جنین در اختیار او می‌گذارد.

البته این روند در دوران شیردهی نیز ادامه پیدا می‌کند. کلسیم انباشته‌شده کمک می‌کند تا خانم‌ها بعد از یائسگی و بعد از ۳۵ سالگی که دیگر امکان ذخیره کلسیم وجود ندارد، دچار پوکی‌استخوان، شکستگی سر استخوان ران یا شکستگی مچ و لگن نشوند. خانم‌ها می‌توانند برای تامین ویتامین D در شهرهایی که هوای آلوده‌ای ندارند، چند دقیقه در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار بگیرند.

در غیر این صورت زیر نظر متخصص تغذیه از این مکمل‌ها استفاده کنند. در دورانی که جهش قد آغاز می‌شود، بدن به انرژی، پروتئین، تمام موادمعدنی و ویتامین‌ها نیاز بیشتری دارد و در واقع سرعت افزایش تعداد سلول‌ها و بالندگی بافت‌ها و استخوان‌ها به‌قدری است که باید حتما برای تامین مکمل‌هایی که در بدن کمیاب است، اقدام شود.

جوان‌های امروز بیشتر ترجیح می‌دهند انواع فست‌فود و هله‌هوله را مصرف کنند. این کار در درازمدت چه زیانی دارد؟

بیشتر دختران جوان به دلیل گرایش به خوردن انواع فست‌فودها به کمبودهای گسترده موادمعدنی ضروری مبتلا می‌شوند و معمولا بیشتر آن‌ها کم‌خون هستند. خیلی از دختران حتی از بوی گوشت بدشان می‌آید و گوشت نمی‌خورند و غذاهایی هم که مصرف می‌کنند، فاقد آهن کافی است. این بدغذایی باعث می‌شود روی، کلسیم و منیزیم موردنیاز هم تامین نشود. دختران ما باید بدانند تغذیه فقط این نیست که یک چیزی بخورند و لذت ببرند و سیر شوند، بلکه باید ۱۳ نوع ویتامین، ۱۶ ماده معدنی، ۲۰ اسیدآمینه و آنتی‌اکسیدان به بدنشان برسد.

اگر به جای مصرف نان سفید، از نان سبوس‌دار که در پخت آن جوش‌شیرین به کار نرفته استفاده کنند، تمام موادمعدنی‌ای که در پوسته گندم وجود دارد، به بدنشان خواهد رسید. استفاده روزانه از ۳۰ گرم انواع دانه‌ها و مغزها مقدار کلسترول را کنترل می‌کند و برخی از آن‌ها منابع خوب روی، آهن، منیزیم، پتاسیم و… نیز هستند البته این نکته را باید در نظر بگیرید که مغزها انرژی متراکمی دارند پس با مصرف ۳۰ گرم مغز شامل انواع آجیل‌های تازه و خام باید از مصرف هله‌هوله‌ها کاسته شود یا تعادلی بین مصرف موادغذایی برقرار شود تا به اضافه‌وزن مبتلا نشوند.

قطعا. خیلی از دخترخانم‌ها و دانشجوها به خصوص در شب‌های امتحان می‌گویند تا صبح بیدار بودیم و درس می‌خواندیم، باید بدانید که بدن انسان با ساعت بیولوژیکی تنظیم می‌شود و با غروب و طلوع خورشید برخی هورمون‌ها فعال و برخی دیگر غیرفعال می‌شوند. شب‌ها پس از آنکه خورشید غروب می‌کند، هورمون رشد «سوماتوتروپین» فعال می‌شود که می‌تواند به بازسازی، آمادگی مغز، سم‌زدایی و دفع مواد زائد از بدن اقدام کند و وقتی کسی دیر می‌خوابد، این فرصت را از دست می‌دهد.

برخی لذت‌های آنی، حسرت دائمی ایجاد می‌کند. در این زمان که می‌توانید به قد دلخواهتان برسید، از ریزه‌خواری‌ها و خوردن هله‌هوله‌ها و خواب‌های بی‌هنگام شبانه و صبح برحذر باشید و در فصول مختلف از موادغذایی مختلف بهره ببرید. ورزش کنید تا هورمون رشد بیشتر ترشح شود

صبح‌ها با طلوع خورشید، هورمون‌های آدرنالین، پروژسترون و تستوسترون فعال می‌شوند تا آنچه در طول شب ساخته شده، استحکام بخشند ولی بیشتر افرادی که دیر می‌خوابند، هنگام طلوع خورشید در خواب هستند و موادی که باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود، در بدن آن‌ها باقی نمی‌مانند. ضمن اینکه خواب صبحگاهی باعث می‌شود فرد صبحانه را هم از دست بدهد و تغذیه خود را با ناهار شروع کند.

هر چه انسان فعالیت کمتری داشته باشد، زودتر به پوکی‌استخوان دچار می‌شود و این یک فاجعه است. بعضی از دختران دردهایی را در سنین ۲۰ سالگی تجربه می‌کنند که مربوط به دهه‌های چهارم و پنجم زندگی است و آن‌ها به دلیل تغذیه غلط و زندگی نامتعادل به این دردها دچار شده‌اند.

شما دریافت کدام یک از مواد مغذی را برای داشتن پوستی سالم که دغدغه هر دختر جوانی است، موثرتر می‌دانید؟

پوست یکی از ارگان‌های بسیار مهم، موثر و حفاظت‌کننده است که تمام نیازهای خود را از غذاهایی که می‌خوریم، تامین می‌کند. استفاده از منابع حاوی ویتامین‌ها مانند ویتامین C و E و املاحی نظیر روی در ساختار پوست نقش دارد. همان‌طور که اشاره شد، تعداد زیادی از خانم‌های جوان دچار کم‌خونی هستند و کم‌خونی باعث می‌شود اکسیداسیون درشت‌مغذی‌ها یا انرژی‌زاها که از منابع پروتئین، چربی و قند تامین می‌شوند، به‌درستی انجام نشود. وقتی فرد کم‌خونی دارد، تغذیه همه ارگان‌هایش ناقص انجام می‌شود که یکی از آن‌ها پوست است. هرچه تغذیه متعادل و متنوع‌تر باشد، پوست شفاف‌تر، چشم‌ها درخشان‌تر و موها با طراوت‌تر خواهند بود.
b6

یکی از مشکل‌های دختران جوان، ابتلا به دردهای قاعدگی است. آیا با تغذیه مناسب می‌توان این دردها را کمتر کرد؟

دردهای قاعدگی بیشتر جنبه روانی و عصبی دارند ولی استفاده از دم‌کرده گل‌گاوزبان، سنبل‌الطیب، منابع غذایی حاوی منیزیم و ویتامین B6 و دیگر ویتامین‌های گروه B این دردها را کاهش می‌دهد. اگر دختران جوان از ابتدای کودکی تغذیه متعادلی داشته باشند، به ندرت دچار این دردها خواهند شد اما از آنجا که ذخایر بدنشان کافی نیست، باید با مکمل‌ها آن را جبران کنند. اگر این گروه سنی به جای مصرف هله‌هوله‌هایی مثل چیپس، پفک، شکلات و…، غذاهای سنتی خودمان و انواع میوه‌ها و سبزی‌ها را بخورند، طبیعتا همه مواد موردنیاز به بدنشان خواهد رسید به جز موادمغذی که کمبودشان به صورت بومی وجود دارد مانند ید، روی و آهن.

قدیمی‌ها همیشه به دخترانشان توصیه می‌کردند «بخور تا برای بارداری و زایمانت جون داشته باشی» نظر شما در این خصوص چیست؟

امروزه تمام دانشمندان تغذیه روی این مساله پافشاری می‌کنند که خانم‌ها قبل از بارداری باید ذخیره کاملی از تمام موادی که در ۳ ماهه اول بارداری برای تامین نیازهای جنین در فرایند ارگانوژنز لازم است، داشته باشند تا فرزندشان رشد خوبی داشته باشد. زیرا در ۳ ماهه اول جنینی تمام ارگان‌های بدن تشکیل می‌شوند. هرگونه کمبودی در این ۳ ماه می‌تواند در فرآیند بارداری و سلامت جنین تاثیرگذار باشد اما این به آن معنا نیست که خانم‌ها با اضافه‌وزن باردار شوند!

اضافه‌وزن زیاد هم روی مراحل رشد جنین تاثیر می‌گذارد. البته اساس تامین نیاز جنین، از دوران جنینی خود مادر رقم زده می‌شود. پس از آن دوره شیرخواری، کودکی،‌ نوپایی، پیش‌بلوغ و بلوغ است. اگر همه این‌ها درست پایه‌گذاری شده باشد، طبیعتا بدن خانم دارای ذخایر کافی خواهد بود و وقتی باردار می‌شود، جفت کامل، خوب و بزرگی در بدنش تشکیل خواهد شد.

این جفت تغذیه جنین را برعهده دارد. در حالی که خانم‌هایی که قد کوتاهی دارند از ذخیره بدنی خوبی برخوردار نیستند و هنگام بارداری جفت کوچکی خواهند داشت. جفت نه‌تنها مواد مغذی را از ذخایر بدنی مادر یا غذاهایی که می‌خورد برمی‌دارد، بلکه بسیاری از هورمون‌ها را سنتز و مواد را غلیظ می‌کند و جلوی ورود بعضی از مواد مضر را می‌گیرد.

وقتی فرد کم‌خونی دارد، تغذیه همه ارگان‌هایش ناقص انجام می‌شود که یکی از آن‌ها پوست است. هرچه تغذیه متعادل و متنوع‌تر باشد، پوست شفاف‌تر، چشم‌ها درخشان‌تر و موها با طراوت‌تر خواهند بود

به خانم‌های جوانی که اضافه‌وزن دارند چه توصیه‌ای دارید؟ این افراد برای کاهش وزنشان چه باید بکنند؟

چاقی معمولا از دوران کودکی ایجاد می‌شود و متأسفانه دیده می‌شود که بعضی از والدین به فرزندانشان که در حال نزدیک‌شدن به دوران رشد و جهش قدی هستند، رژیم‌های کم‌کالری می‌دهند. در حالی که نمی‌توان از غذاهای اصلی صرف‌نظر کرد تا کودک یا نوجوان چاق نشود. بلکه باید تغذیه آن‌ها را اصلاح کنیم. باید بدانید احتمال ابتلا به چاقی با هر ساعتی که کودک جلوی تلویزیون یا رایانه می‌نشیند ۱۰ درصد افزایش می‌یابد و هرچه فعالیت داشته باشد، این احتمال کاهش می‌یابد و عضلات در هم تنیده‌ای پیدا می‌کند که محل سوخت انرژی است. با حذف فست‌فودها یا کاهش مصرف آن‌ها، جایگزینی نوشابه‌ها با آب یا دوغ، مصرف‌نکردن چیپس، پفک، بستنی و سایر هله‌هوله‌ها در انرژی صرفه‌جویی می‌شود و کاهش وزن با انجام پیاده‌روی یا دیگر ورزش‌ها حاصل خواهد شد.

و توصیه آخر؟

برخی لذت‌های آنی، حسرت دائمی ایجاد می‌کند. در این زمان که می‌توانید به قد دلخواهتان برسید، از ریزه‌خواری‌ها و خوردن هله‌هوله‌ها و خواب‌های بی‌هنگام شبانه و صبح برحذر باشید و در فصول مختلف از موادغذایی مختلف بهره ببرید. ورزش کنید تا هورمون رشد بیشتر ترشح شود. ضمن اینکه به موقع خوابیدن می‌تواند هورمون رشد را به حداکثر میزان ترشح خود و شما را به حداکثر قد ژنتیکی‌تان برساند و اندامتان را زیباتر کند.