راههای ساده دریافت ویتامین D

فرا رسیدن بهار و طولانی‌شدن روزها و امکان تابش بیشتر نور خورشید، زمان مناسبی برای دریافت میزان کافی ویتامین D است. ویتامین ‌D برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و ممکن است باعث پیشگیری از دو بیماری عمده عامل مرگ و میر انسان‌ها یعنی سرطان و بیماری قلبی شود. گرچه می‌توانید ویتامین‌ D را از راه مکمل‌های غذایی به دست آورید، اما غذاهای خوب و اندکی نور خورشید می‌تواند مقدار کافی ویتامین مورد نیاز شما را فراهم آورد.

صبحانه خودتان را غنی کنید

صبحانه زمان خوبی برای به دست آوردن ویتامین D کافی است. غذاهای مطلوب در صبحانه شامل تخم مرغ، غلات آماده غنی‌شده، شیر، ماست و آب پرتقال مملو از این ماده مغذی هستند. در واقع یک کاسه غلات غنی‌شده با شیر و یک فنجان آب پرتقال می‌تواند تا ۷۵ درصد میزان توصیه‌شده دریافت روزانه ویتامین‌ D را فراهم کند.

به زیر نور آفتاب بروید

نور خورشید مواد شیمیایی در پوست‌ شما را به ویتامین D تبدیل می‌کند. اما در ماندن در زیر نور آفتاب افراط نکنید. همان پرتوهای ماورای بنفشی که باعث تولید ویتامین D در پوست شما می‌شود، مکن است خطر سرطان پوست را هم بالا ببرد.

پانزده دقیقه نور مستقیم آفتاب به صورت، بازوها، پشت یا پاها سه بار در هفته کافی است تا میزان ویتامین D مورد نیاز شما را فراهم کند. اما فراتر از این حد باید از کرم ضدآفتاب استفاده کنید یا به زیر سایبان بروید.

ماهی بخورید

گرچه غذاهای صبحانه می‌توانند منبع خوبی برای ویتامین D باشند، اما هیج غذایی در تامین ویتامین D به پای ماهی نمی‌رسد. فقط خوردن ۸۵ گرم فیله ماهی آزاد می‌تواند ۱۱۲ درصد از میزان دریافت توصیه‌شده روزانه ویتامین D را تامین کند.

اگر آتشی در فضای ‌آزاد برپاکنید و ماهی‌ها را کباب کنید، می‌توانید ویتامین D ناشی از نور آفتاب را هم به دست آورید.

اگر وقت پختن ماهی آزاد را ندارید، کنسرو تون پخته‌شده جایگزین راحتی برای آن است که می‌تواند تقریبا ۴۰ درصد از میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین D برای شما فراهم آورد.

لبنیات غنی‌شده

شیرها و سایر فرآورده‌های لبنی غنی‌شده با ویتامین D یک راه مناسب دیگر برای دریافت این ویتامین است. می‌توانید مخلوطی از میوه‌ها و ماست را به عنوان یک گزینه مغذی و خوشمزه میل کنید.